hujsanje s tekom? 5 vprasanje!
Lep pozdrav!
Zelim shujsati s tekom. Imam krazno progo okoli jezera.
Zanima me :
1. ali je hujsanje s tekom uspesno?
2. kdaj bodo vidni kaksni rezultati pri (5 kratenm teku na teden)?
3. Kaksen je priporocljiv temo oz. pulz?
4. ali je pametno po treningu jesti ? Ce JE, kaj je najbolje jesti?
Za morebitni odgovor se vam zahvaljujem in lep dan!
P.S: vasa spletna stra je zeelo uporabna…… HVALA
Tokrat si bom izposodil odgovor z sesednjega foruma REKREACIJA in SPROSTITEV. Janez je vse tako lepo opisal, da si bom sposodil njegov odgovor. Upam, da ne bo jezen?
“Teči
– vsak drugi dan oz. 3-4 krat na teden. Ne več.
– izbiraj “mehko” podlago ki pa je še vedno dokaj ravna
– izogibaj se asfaltu in teku pa travniku z mnogimi krtinami
– če si začetnica lahko kombiniraš tek in hojo. Preteči kak odsek, malo hodi itd.
– ne teči prehitro, raje se “bremzaj” in glej da ti je tek užitek
– ko ti že gre na bolje raje počasi podaljšuj odseke teka, a še vedno pri isti hitrosti kot si jo vajena
– potem skušaj “osvojiti” ta daljši tek in šele ko ti ne dela težav naredi naslednjo stopničko.
– hitrost lahko povečaš na razdalji, ki si jo že vajena. Nikoli ne povečaj hitrosti in dolžine hkrati.
– lahko si izbereš tudi rahlo valovit teren in skušaš preteči vse odseke enakomerno hitro. Tudi tiste v klanec. To bo za začetek dovolj.
– po teku delaj vaje za raztegovanje, pred tekom se dobro ogrej in tudi naredi nekaj vaj.
– mišice in vezi rabijo kar nekaj časa da se privadijo na napore. Ko bolijo preveč raje spusti dan teka in pojdi na kolo, plavat ali na sprehod.
– za srce in ožilje je zdrav neprekinjen tek tam okoli 20 min. Torej ko ti bo to uspelo si že kar dobra. Potem pa postopno podaljšuj do 30 min, 40 min., 50 min.
Nikakor ti ni treba teči po celo uro ali več že na začetku.
– hitrost teka naj bo taka, da se lahko med tekom s kom še pogovarjaš.
– če zvečer ne moreš zaspati in ti srce še vedno bije v povišanem ritmu pomeni, da si pretiravala in je dobro intenzivnost zmanjšati.
– s tekom si lahko zadovoljna, ko ti je v užitek, ko razdaljo z lahkoto pretečeš(noge gredo kar same) in ko zvečer z lahkoto globoko zaspiš.”
Z tekom ne samo, da je mogoče shujšati. Shujšala boš sigurno, če boš vadila tako kot je zgoraj opisano. Ker ti ne priporačam dieto ampak spremembo v načinu življenja, rezultati se bodo počasi in sigurno kazali na daljši rok. Največji rezultat bo ta, da bo teža postala nepomembna(ker bo itak nižja) uživala boš v rekreaciji in ne boš morala misliti: kaj bom danes jedla.
Janez ni omenil številčno, srčni utrip. Za začetek, ko boš kombinirala hojo in tek bo dovolj okoli: 55-60%MSU. Ko boš lahko samo tekla pa 60-75%MSU.
Bodi strpna in vztrajaj pod mejo 75%.
Po treningu je potrebno jesti. Moje priporočilo je enostavno: jej manj sladkarij, omeji vnos “negativnih” maščob. Od ostale hrane lahko ješ vse kar ti paše v zmernih količinah. To razdeli v najmanj 5 obrokov in pij dosti vode.
Vztrajaj z rekreativnim tekom. Ne pozabi tudi na vaje za krepitev mišic in čas bo naredil svoje.
Vem, zdaj bodo skočili vsi tisti, ki mislijo, da to ni optimalen način hujšanja.
Da, je za hujšanje še nižja obremenitev boljša. Da je potrebna strožja izbalansirana dieta. Strinjam se. Ampak jaz ti nudim recept za zelo življenje.
Veliko uspeha pri teku.
LP
Komentar na oba članka:
strinjam se s kolesarjem, le da sam priporočam namesto teka za začetek le hitro hojo, od 5-6 km/h od 30-60 min/dan, vsaj 5 x tedensko, kasneje pa kot je napisal. Odvisno od kilogramov, tistih odvečnih. Sam živim bolj zdravo (in ne hujšam ali imam dieto!!) že skoraj 4 tedne in sem samo s hojo in bolj zdravo prehrano shujšal 5 kg. Cilj imam 1 kg na teden z gibanjem ter zdravo prehrano, razdeljeno na 5 obrokov.
Tek odsvetujem zaradi prevelike obremenjenosti sklepov, hoja je bolj naravna, v eni uri hitre hoje (6 km/h) se porabi okoli 300 kcal, kar mogoče ni veliko, vendar ob omejeni hrani, manj maščob in sladkarij lahko enostavno na dan prihraniš 1.000 kcal, kar v 7 dneh znese točno 1 kg maščobe…Več ne potrebuješ, tako z vztrajnostjo na mesec zgubiš 4 kg, v 3 ali 4 mesecih boš že na tisti teži, ki ti bo omogočala bolj zdravo življenje…Mogoče se zdi naporno, večini preteško, vendar deluje. Ješ 5 krat po malem, veliko sadja, zelenjave, pustega mesa in predvsem testenin, riža in polnozrnatega kruha. Resnično redijo le močne omake, namazi ipd.
Moj rek: “Vztrajnost je pot do uspeha.”
Frenky
Oliver,
Nimaš prav. Če je za aerobne športnike dovolj 1,3-1,7 g /kg teže, da pokriješ potrebe po beljakovinah in ne kuriš mišice, potem je dovolj tudi za tiste, ki hujšaju, da obdržijo svoje. Analize na dvigovalcih uteži so pokazale, da tisti, ki dobiva 2,3g/kg ima enake rezultate kot tisti, ki jemlje 2,7g/kg.
Iste raziskave so pokazale, da tudi BB ne potrebuje več beljakovin kot normalni težko atletski športnik in da je ves višek, samo profit tovarn in prodajalcev proteinov.
Povzeto po knjigi:
Lore of running, Discover the Science and Spirit of Running
BY Tim Noakes
lp
Zanimivo. Jaz sem pa bral glih kontra, da so pokaze velik napredek pri dvigovalcih utezi in nobenih stranskih ucinkih. Pa tudi na svetu ni nobenega tezkega atleta, ki bi konzumiral tako malo beljakovin (da ne govorimo o vnosih bcaa, glutamina itd, poleg standardnih praskov in hrane).
Pa tudi nisi navedel aerobnih aktivnosti za katera naj bi bilo 1,3-1,7g dovolj za vzdrzevanje misic. Mogoce za pol ure hoje, ne pa za 3h.
Tretja zadeva, ki me moti je naslov knjige in vezava na BB. Nobene veze in BB je napredoval v zadnjih 15 letih zelo in ce ima novejsi datum je ta knjiga …
Cetrtic pa sem tudi sam prej konzumiral max 2g beljakovin in sem bil skoz utrujen in misice so zginjale zaradi mocnih aerobnih treningov. Zadnje leto doziram 3g in problemi so odpravljeni.
Grega,
– O stranskih učihkih večje količine proteinov ni bilo govora. Razen za žep.
– Za tri ure teka potrebuješ veliko OH in ne veliko B.
Prepisano iz knjige:
– “The optimum diet especially for endurance athlets, should contain up to 70% carbohydrate with 15% fat and 15% protein.”
– “Haymes calculated that a 70 kg athlete who ests a diet containing 12% protein and who begins to exersizing and increases his energy intake from 3.000 kcal to 4.000 kcal per day will increase protein intake relative to body weight from 1.3 to 1.7 g per kilogram of body weight.
– “They studied a group of top weight lifters and found that these athlets went as high as 2.3 g/kg of body weight. But even this value was met by a well-balanced diet adjusted to the higher caloric requirements of the athletes’ incresed daily energy outputs. The autors concluded that excessively high-protein diet were useless, because as the protein content of the diet increased, proportionately less protein was absorted from the intestine.”
– Knjiga se niti slučajno ne ukvarja z BB. Vezava na BB je ta, da so tudi BB bili vključeni v določeno raziskavo. Normalno tam se ni ocenjeval izgled mišic.
Navedena knjiga je “bukla” od več kot 800 strani in je doživela že tretjo izdajo in je novejšega datuma.
Spet smo se odaljili od odgovora na zastavljeno vprašanje. Prosim, pomagajte pri odgovoru in ne silite v raznorazne dizertacije. Nehajte že enkrat s temi grami beljakovin na kg teže. Odgovajajmo čim bolj enostavno tako, da vsak razume.
lp
Grega,
Še to. Praviš, da so te bolele mišice po močnih aerobnih treningih.
Kaj to pomeni? Aerobni trening ne more biti “močan”, lahko je samo dolgotrajen.
A si siguren, da si izvajal aerobni trening? To, da nekdo hodi, teče ali kolesari ne pomeni, da dela aerobni trening.
Večina ljudi, ki poretko hodi v hribe, dela čisti anaerobni trening. Tisti, ki hitro teče tudi hitro prebije laktatni prag in dela anaerobni trening. Tisti, ki si za kolesarjenje izbira večinoma klance tudi. Torej boleče mišice in drugačna energetska poraba(mala poraba iz M in OH) so razlog za tvoje probleme.
Pri pravem aerobnem treningu, aerobno trenirana oseba porablja večinoma maščobe in zaloge glikogena. Beljakovine so pomembne niso pa na prvem mestu.
Moj kolega, ki je tudi v poznih srednjih letih, samo rekreativno teče in nima pojma o beljakovinah je to leto pretekel 75 km ultramaratona od Celja do Logarske doline v 7h in 3 min. Popodan pa je šel kosit travo na vikend.
Mislim, da vi mladci vse preveč komplicirate.
lp
Pod prvo si mal padu v paradox, ker si zadnjic ocital kaj je to anaerobni trening in da ga vecina itak ne more delati in da bomo sedaj tiste vaje rajsi klicali vaje za moc.
Pod drugo je bilo vprasanje iz “tvojega” podrocja, a je Franky napisal da dela deficit 1000 kalorij in sem odgovoril, da ziher ni pokuril 1kg mascob v 1 tednu (7000kcal). Nakar je Oliver odgovoril, da ce ne konzumira vsaj 2.5g beljakovin je pokuril pol misic zraven. Potem so sledile tvoje replike, a je imel Oliver prav, ker s taksnim deficitom kuri misice.
Drugo je seveda na splosno, ampak skoz ponavljas naj se drzimo teme, a vedno spretno zavijes na svojo stran.
Tretjic je pa treba poznati zelje posameznika. Nekaterim je vazno, da pretecejo 80km in si dokazejo, da so sposobni kaj taksnega in ne potrebujejo misic oz. lazji so lazje tecejo, ampak zal jaz rabim misice in tudi vces so mi, ker tisti kolesarki in maratonski look mi je grozen (prav tako BB, da ne bo zopet kaksnih “napadov”).
Torej odgovarjamo na teme, ki so zastavljene, ce pa se zelimo kaj tako zmenit pa odpremo novo in tam nanizamo odgovore.
Grega,
Kar se tiče anaerobnega treninga, govoriš narobe. Jaz sem povedal, da anaerobni trening ni samo delo z utežmi ampak bilo katera visoko intenzivna obremenitev.
Iz tega razloga moramo povedati na katero obremenitev mislimo:
na delo z utežmi, intervalni trening teka, kolesarske šprinte, tek v hrib.
Večina je govorila anaerobni trening, ko je hotela povedati, da moramo delati z utežmi. Zato je bila moja opomba umestna.
Ne obračaj mojih razlag tako kako ti paše.
Primer zelo dolgega teka sem izbral samo zato, da povem, da za njega ni potrebno posebej exstra skrbeti za beljakovine, kot si ti napisal. Pa še to.Ta moj kolega sploh nima postave Kenijskega maratonca kot si ti predstavljaš. Kar dobro izgleda.
Frenky se je malo nerodno izrazil. Saj jo pozneje povedal, da v mesecu izgubiš 4 kg brez dodatka: maščob.
lp
Pozabljaš na aminokisline z razvejano verižno zgradbo, ki se porabljajo tokom aerobnega treninga.
Gre za direkten vir energije mišicam, kar pomeni, da jih mišice kurijo brez predhodne pretvorbe v glukozo.
Predstavljajo kar lep odstotek porabe kalorij tokom aerobnih aktivnsoti. Če jih ni dovolj v hrani gre za izrabo telesnih beljakovin, kar vsekakor ni zdravo (mišične mase in krnih beljakovin) in vodi tudi do padca hitrosti presnove oziroma manjše osnovne porabe kalorij.
Mašćobe predatvljajo večji odstotek porabljenih kalorij v mirovanju in pri zelo nizki aktivnosti.Pri neki sredni pa že nekje 1:1 maščobe proti oh.
S tem da velja da višja je intenzivnost in krajša je aerobna aktivnsot bolj kuriš medmišično maščobo, ki ne pomeni nič pri izgledu, kot naprimer izguba podkožne maščobe.
Rad omenil še pomembno zadevo, ki je zelo pomembna za hujšanje in se tiče napotkov na te strani glede hujšanja:
Redno ukvarjanje z aerobnimi aktivnostmi res poveča oksidacijo maščob (kurjenje za energijo). Poveča se učinkovitost encimov, število mitohondrijev…
Vendar je jasno dokazano, da se podkožne maščobe ne kurijo nič več kot pri normalnemu smrtniku, ki pred tem ni izvajal aerobnih aktivnosti. Gre namreč za učinkovitejšo izrabo medmišične maščobe.
Seveda mi nekateri ne bodo verjeli . Tisti ki mi ne naj mi pošljejo email in poslal jim bom študije v pdf formatu na to temo.
Čisto razumem posameznike ki obožujejo aerobne aktivnosti (tako kot jaz bb) vendar dejstvo je da aerobne aktivnosti k izgubi maščob ne doprinesejo toliko kot ljudje mislijo.Še posebaj ne v primerjavi za pravilno prehrano in treningom ki poveča mišično maso. Prehrana je daleč pred obema drugima dejavnikoma.
Kdor ne verjame naj si pogleda kakšen dober strokovni učbenik prehrane in si prebere ta dejstva.
Seveda so od aerobnih aktivnosti (če ne pretiravamo) pridobi druge koristi, kot so pozitiven vpliv na raven holeseterola, izločanje hormonov, ki povzročajo evforijo itd.
Samo priporočati aerobne aktivnosti nekomu ki želi shujšati brez optimalne diete je neumnost.
http://www.maxximum-portal.com
Pa še n
Za znižanje % maščobe iz na pr. 25 % na sprejemnjivih in za normalnega smrtika odličnih 17-20 % so nizko intenzivne aerobne aktivnosti + par treningov z utežmi dovolj dobra, če ne najboljša rešitev. Normalno, da tudi prehrana igra vlogo.
Kot sem že napisal tisti, ki se res želi znebiti zadnjih gramov podkožne maščobe in imeti manj kot 10% mora upoštevati vso znanost in kar je na “razpolago”.
Dokazano je, da ženska brez “pripomočkov” pod mejo 10-12% ne more.
lp
Gašper je napisal:
Mašćobe predatvljajo večji odstotek porabljenih kalorij v mirovanju in pri zelo nizki aktivnosti.Pri neki sredni pa že nekje 1:1 maščobe proti oh.
Moj komentar: TO VELJAZA OSEBO KI NIMA AEROBNE PODLAGE.
Gašper:
S tem da velja da višja je intenzivnost in krajša je aerobna aktivnsot bolj kuriš medmišično maščobo, ki ne pomeni nič pri izgledu, kot naprimer izguba podkožne maščobe.
Moj komentar:
Zato jaz vedno govorim o dolgotrajni(najmanj 30 ali več minut) niski intenzivnosti. 60-75% MSU kar ustreza 40-60%VO2MAX.
Aerobno trenirana oseba tudi pri srednje intenzivni aerobni aktivnosti tudi do 80%MSU kar ustreza 70%VO2MAX še vedno kuri največ maščob. To zato ker ima laktatni prag premaknjen proti 90%MSU kar ustreza 85%VO2MAX-a.
lp
Podkožna maščoba se začne v večji meri kurit pri netrenirani osebi pri nizki intenzivnosti šele po cca kaki uri.
Pri aerobno natrenirani pa še kasneje. (ker gre za kurjenje medmišične)
Nisem doma vendar ti pošljem ko se vrnem študije v pdf formatu.
Upam , da boš medicini verjel.
Seevda pa ima lahko kolesar svoje teorije ki prekašajo medicino.
ww.maxximum-portal.com
Maščoba je maščoba. Tudi medmišična maščoba nas dela debele. Če jo zmanjšamo bomo bolj suhi. Res je, da zaradi podkožne maščobe mišice ne bodo dobro vidne. Ampak kot sem že rekal pri 15-20% maščobe kar je odlično, itak mišice ne morejo biti exstra vidne. Smisel hujšanja pa itak ni razkozavonje mišic temveč pridobivanje normalne postave.
lp