HOJA za zdravje in moč
Ker je kar nekaj novih in ker se vreme nikakor noče in noče obračati tako kot se spodobi, sem se odločila, da sem spet prilečem temo o hoji in tako nekako spomnim, da ne pozabimo na gibanje in tudi to, da ne potrebujemo prav veliko, da v svoja življenja vnesemo veter v laseh.
Mačke in Mačkoni: Pot pod noge!
OD TOD DO TAM
Kaj je hoja?
Način, da pridemo od tu do tam. Pa ne zgolj samo to. Je tudi način, da z gibanjem dosežemo boljše zdravje in zmogljivost. S hojo si izoblikujemo vitko postavo, za katero smo pripravljeni celo stradati. Z njo pokurimo maščobe, ne da bi oslabili mišičje in telo oropali bistveno pomembnih hranil. Pomaga nam krepiti mišice in oblikovati noge.
Živahna hoja je aerobna vaja. Z njo treniramo srce, pljuča in mišice, ki začnejo delovati bolj učinkovito. Podobno kot hoja delujejo na organizem tudi druge aerobne dejavnosti. Torej premislite: edina vaja, ki vam bo dela dobro, bo tista, ki jo boste delali. In hoja ni zahtevna, je zgolj prestavljanje ene noge pred drugo. Ne zahteva veliko strokovnosti, popolne tehnike in vrhunskih atletskih sposobnosti.
A to veste sami, saj hodite že, odkar ste se izkobacali iz plenic.
Hoja je poceni. Ne zahteva gore opreme. Primerna je za vsak čas. Hodimo lahko sami, z družino, prijatelji, sodelavci. In predvsem je tudi varna.
Ne verjemite tistim, ki se hoji posmehujejo, češ da ni dovolj zahteven šport. Celo izvrstni športniki z njo ohranjajo in razvijajo vzdržljivost.
Prednost hoje je tudi v tem, da je prožna, kot je prožen človek, ki se z njo ukvarja. Vadbene enote si lahko oblikujete tako naporne kot si želite. Sprehajalna hoja je lahko sama po sebi namen, ali pa je prehod k napornejši vadbi. Če vas zamika napor, se lahko pomaknete bližje k tekmovalni hoji, hoji z utežmi ali daljših potovanjih, ki zelo učinkovito razvijajo aerobno vzdržljivost in potrošijo veliko energije.
Gibalna zmogljivost in aktivno zdravje nista edino plačilo za razumno odločitev, da začnemo s hojo in ji ostanemo zvesti za vse življenje. Izboljšuje se tudi duševno zdravje: človeku vliva moč, sproščajo se napetosti in stiske, lajšajo se občutki potrtosti in zaskrbljenosti, izboljšuje se spanec.
OSNOVNI ZAČETNI PROGRAM
Pripravlja telo na zahtevnejšo vadbo. V tem programu bi morali hoditi dovolj hitro, da bi pognali srčni utrip v spodnji konec ciljnega razpona –okrog 60% maksimalnega srčnega utripa. Če boste ugotovili, da v zahtevanem tempu ne morete hoditi toliko časa, kot vam predpisuje program, hodite počasneje. Na vsaki stopnji ostanite toliko časa, da bo srčni utrip na spodnjem robu ciljnega razpona toliko minut, kot je zapisano v programu. Nato se lotite naslednje stopnje. Vedno morate poslušati svoj organizem. Morda boste na posamezni stopnji morali ostati po dva tedna, včasih pa boste za eno potrebovali en teden, za naslednjo pa dva. Dobro je tisto, kar učinkuje, manj kot enega tedna pa za posamezno stopnjo nikar ne porabite.
Tudi če se vam ta začetni program zdi prelahak, ne postanite nestrpni. Ravnajte se po njem-stopajte počasi in vztrajno. Tak pristop bo močno zvečal verjetnost, da boste hoji ostali zvesti. Mnogi ljudje se hlastno lotijo vadbenih načrtov in po nekaj tednih izgubijo voljo. Zapomnite si, VSAKDO LAHKO ZAČNE, ZDRŽIJO PA NE VSI.
Najpomembnejši cilj tega osnovnega programa je, da vas motivira za redno vadbo.
1.stopnja: 20 minut na dan 3-5x na teden
2.stopnja: 25 minut na dan 3-5x na teden
3.stopnja: 30 minut na dan -5x na teden
4.stopnja: 35 minut na dan 3-5x na teden
5.stopnja: 40 minut na dan 3-5x na teden
6.stopnja: 45 minut na dan 3-5 na teden
OSNOVNI NAČRT ZA VADBO HOJE
Program za hitrejšo hojo, s katero boste pognali srce proti sredini ciljnega razpona srčnega utripa. To pomeni okrog 70-80% maksimalnega srčnega utripa. Z napredovanjem bo treba za določen srčni utrip hoditi vedno hitreje.
Na vsaki stopnji je treba vztrajati toliko časa, da v zahtevanem tempu zmorete hoditi tako dolgo kot zahteva načrt.
1.stopnja: 20 minut na dan 3-5x tedensko
2.stopnja: 25 minut na dan 3-5x tedensko
3.stopnja: 30 minut na dan 3-5x tedensko
4.stopnja: 35 minut na dan 3-5x tedensko
5.stopnja: 40 minut na dan 3-5x tedensko
6.stopnja: 45 minut na dan 3-5x tedensko
7.stopnja: 50 minut na dan 3-5x tedensko
8.stopnja: 55 minut na dan 3-5x tedensko
9.stopnja: 60 minut na dan 3-5x tedensko
HOJA Z BREMENI
Kako lahko koristnost hoje v prostem slogu še povečate?
Poskusite se obtežiti z bremeni na gležnje in zapestja si pripnite uteži in že pri zmerno hitri hoji bo energijski potrošek tolikšen kot pri tekanju. Z utežmi, ki jih nosite v rokah ali si jih pripnete okoli zapestij, boste okrepili mišice rok in ramenskega obroča. Hoja z bremeni je rešitev za tiste, ki jim ne diši hitrost.
KORISTNOST DODATNIH BREMEN
Premikanje večje teže zahteva več energije. Zato težji ljudje za hojo z enako hitrostjo potrošijo več kalorij kot vitki. V raziskavah so ugotovili, da ljudje, ki z zapestnimi utežmi hodijo s hitrostjo 6,5km/h, svoj organizem obremenijo tako, kot če bi brez dodatnih bremen tekli s hitrostjo 8km/h. In če hodijo obremenjeni še z utežmi na gležnjih, v resnici vadijo bolj intenzivno, kot če bi tekli s hitrostjo 8km/h. Pokazalo pa se je, da so zgolj zapestne uteži zahtevale več energije, kot zgolj uteži v gležnjih.
S poskusi so dokazali, da hoja z utežmi v rokah zelo poveča porabo kisika. Poraba kisika je narasla od 13 do 155% glede na hitrost hoje, silovitost gibanja rok in težo bremen v rokah (osebe so v rokah nosile od 0,5 do 2,5 kg težke uteži). Čim hitrejša je hoja, tem silovitejše delajo roke in čim težja so bremena, tem več kisika porabimo.
KAKO BOMO UPORABLJALI UTEŽI
Kdor se je odločil za hojo z utežmi, naj upošteva naslednje enostavno pravilo: Začeti je treba počasi in z lažjimi bremeni, intenzivnost pa večati zelo postopno. Tudi tu si merimo utrip. Intenzivnost vadbe ne določa samo teža bremena, ampak tudi vrsta uteži, način njihove uporabe in hitrost hoje.
Vadite lahko z različnimi vrstami uteži. Nosite jih lahko v rokah ali okrog zapestij, okrog gležnjev ali pa jih pripnete na obutev. Mnogi se raje odločijo za utežne pasove ali obtežilne jopiče. Če ste se odločili, da boste uteži nosili v rokah, se lahko odločite za lahke ročke. So tudi uteži s trakovi in v blago oblečenimi svinčenimi ploščicami, ki jih ovijete okrog roke ali zapestja. Zelo preproste uteži so tudi plastične posodice, ki jih lahko napolnite z vodo ali peskom. Obremenitev lahko med vadbo spreminjate s tem, da iz posodice zlivate vodo ali stresate pesek. Vode pa ni treba vedno zliti, med hojo jo postopno popijte!
Zapestne uteži in tiste, ki jih nosite na rokah –same ali skupaj z utežmi na gležnjih- koristijo najbolj, ker obenem z aerobno vzdržljivostjo razvijajo tudi moč trupa in rok. Z bremenom v rokah ali okoli zapestij lahko intenzivnost hoje povečate na tri načine:
1.)z dodajanjem bremena
2.)s poudarjenim zamahovanjem z rokami
3.)s hitrejšo hojo
Tempo hoje naj bo na začetku počasen in udoben. Dokler se telo ne navadi na dodatno breme, si ne delajte skrbi s frekvenco srčnega utripa. Šele potem vplivajte na intenzivnost s pospeševanjem hoje do zmerne hitrosti.
Z utežmi si boste kmalu zaželeli silovitejšega mahanja z rokami, tako kot to počne tekmovalci v športni hoji. Mahanje z rokami požene srčni utrip precej višje, kot zgolj prenašanje uteži.
Na začetku naj roke nihajo v skladu z gibanjem nog. Postopoma usmerite v gibe rok več sile. Ko se boste gibali z lahkoto, poskusite »črpati« z rokami. Kot v komolcih naj bo okoli 90 stopinj, roki pa naj se gibljeta počez čez prsi. Gibi naj bodo tekoči, ne sunkoviti. Roke ne smejo zamahovati previsoko. Posežejo lahko do prsi ali ramen. Če z njimi silite višje, si lahko poškodujete mišice ali vezi v komolcih.
Breme naj v začetku ne bo težje od pol kilograma. Z njim vadite toliko časa, da se vam bo zdelo prelahko. Če boste silovito zamahovali z rokami, bo trajalo dva ali tri tedne, da si boste želeli dodatno težo. Breme večajte v prirastkih po pol kilograma ali kilogram, toda ene roke ne obtežite z več kot kilogramom in pol. večje teže povzročajo težave, ki jih poznamo z imenom teniški komolec, boleče vnetje mišic in vezi komolca.
Namesto ročnih ali zapestnih uteži lahko uporabljate uteži, ki jih privežete neposredno na vezalke ali ovijete okoli gležnjev. Uteži za gležnje prodajajo v kosih po polkilograma, tako da breme lahko postopno dodajate. Uteži na gležnjih ne vplivajo na moč trupa in rok, okrepijo pa mečne mišice, prednje in zadnje stegenske mišice in upogibalke kolkov. Intenzivnost vadbe povečate z dodajanjem teže in s hitrejšo hojo.
Tudi pri teh utežeh je treba težo povečevati postopno in več kot kilogram in pol na vsaki nogi raje ne nosite.
Naslednja možnost je prenašanje bremen na trupu, v nahrbtniku, z utežnim pasom ali obtežilnim jopičem. Pasovi in jopiči imajo žepke, v katere preprosto potisnete kovinsko ploščico in težo zvečate. S prenašanjem omenjenih bremen se lahko pripravite na daljše pohode in izlete. Te uteži ne krepijo rok tako kot zapestne uteži. Čeprav se tudi s prenašanjem bremen na trupu poraba energije pri določeni hitrosti nekoliko poveča-do 10%, če prenašate breme, ki znaša 10-40% odstotkov vaše telesne teže- je to precej manj učinkovita vaja kot nošenje uteži v rokah ali na gležnjih. Prednost teh bremen na trupu pa je, da manj obremenjujejo hrbtenico.
Pri hoji z bremeni je posebej pomembno, da se dobro ogrejete, razgibate, postopno ohladite in ponovno raztegnete sklepe in mišice. Pred vadbo in po njej je torej potrebno delati vaje, ki poudarjajo raztezanje mišic trupa, rok in ramenskega obroča.
Ljudje, ki imajo težave s hrbtenico, naj bodo pri hoji z obremenitvijo previdni. Nekoliko je vprašljiva takšna hoja tudi pri ljudeh z višjim krvnim tlakom. Nekako so ugotovili, da stiskanje rok v pesti povišuje krvni tlak. Zato so mogoče za njih bolj priporočljivi zapestni trakovi, pri katerih ni potrebno stiskati pesti.
Hvala Marika – ma kaj bi mi bez tebe. Čeprav te osebno ne poznam, vem da živiš za naš forum. Rada te imam in te cenim, tako kot si – nagajivo, skuštrano, damo, ki hodi po senci drugih, razposajenko, nesebično, ranljivo
Tvoje sporočilo me je spomnilo na čase, ko če “scat” nisem šla brez prevoza. Hoja – počasna – pospešena – hitra, hoja v hribe je postala moja življenska sopotnica. Nekoč sem se nasmihala letaku, ki je visel na avtobusih – izstopite eno postajo prej – ma sem rekla, zakaj sem pa plačala vožnjo, da bom sedaj hodila peš.
Sedaj že približno pol leta hodim v službo in iz službe peš – ca 40 minut v eno smer . Prej sem za pot do avtobusa, čakanje, vožjo z avtobusom do službe porabila ca. 30 minut.
Moje počutje je odlično, namesto mastnih blazin počasi dobivam mišice, moje telo se spreminja.
Zato nasvet vsem mačkicam in mačkonom – Ko boste izčrpali vse izgovore, zakaj ne peš v službo, ali na kolo – hoja je pol zdravja, hoja je pol poti za dosego vaših ciljev.