dooolg članek o hujšanju
Po ocenah razširjenosti debelosti v Združenih državah Amerike in pri nas je vsaj 20 odstotkov odraslih prebivalcev predebelih. Po štiridesetem letu starosti pa je odstotek predebelih od 35 – 40 odstotkov. Prekomerna telesna teža je problem, ki se pojav-lja v vseh starostnih obdobjih. Lahko se pojavi že v mladosti in se zaradi nepravilnih prehranskih navad družine nadaljuje z odraščanjem.
Debelost je predvsem posledica življenja v civilizirani družbi in je dokazano škodljiva zdravju. Povečuje možnost obolevanja in smrtnost. Pri debelosti, kjer telesna teža presega 30 odstotkov idealne telesne teže, je umrljivost najmanj za petdeset odstotkov višja, kakor pri normalno težkih. Debelost zmanjšuje delovno sposobnost in vzdržljivost. Lahko botruje številnim kroničnim boleznim, ki jo pogosto spremljajo ali pa so njena posledica. To so lahko sladkorna bolezen tipa II, povišan krvni tlak, povišan serumski holesterol, trigliceridi, nižji holesterol HDL oziroma ateroskleroza, bolezni srca in ožilja, bolezni žolčnika, spremembe na sklepih in hiperinsulinemija.
Glede na to, da debelost lahko povzroči številne zdravstvene težave, je vredno narediti vse, da jo preprečite oziroma, če je že tu, da se jo otresete.
Bistvo prekomerne teže pri debelosti je v prekomernem kopičenju maščevja v telesu. Maščevje se kopiči v obliki maščobnih celic. Te se lahko povečajo ali pa se poveča njihovo števi-lo. Ko maščobne celice enkrat nastanejo, nikoli več ne izginejo, tudi po uspešnem hujšanju ne. Maščoba v telesu se pojavlja v dveh oblikah, esencialni in neesencialni. Esencialna je nujno potrebna za normalno fiziološko delovanje organizma. Nahaja se v vseh organih in v centralnem živčnem sistemu. Predstavlja 3-5 odstotkov celotne teže telesa. Pri ženskah je odstotek esencialne maščobne mase navadno večji kot pri moškem. Neesencialna oziroma rezervna maščoba se kopiči po celem telesu. Večji del se jo kopiči pod kožo, nekaj pa jo je tudi v trebušni votlini okrog notranjih organov in v rumenem kostnem mozgu. Njena funkcija je izolacija telesa, zaščita pred poškodbami in vir energije.
Če predstavlja pogosta prisotnost debelosti v današnjem času problem, potem ni nič manjši problem zdravljenje debelosti. Vse bolj lagodno življenje brez gibanja in nepravilno prehra-njevanje so glavni vzrok debelosti in drugih zdravstvenih težav ljudi. Za uspešno hujšanje je nujno poznavanje vzrokov zaradi katerih se debelost pojavi.
NAJPOGOSTEJŠI VZROKI ZA DEBELOST
Dejavniki okolja
– privzgojene navade; družinske navade v rani mladosti navajajo na določen način hranje-nja in vedenja ter vodijo ob prirojeni dovzetnosti k debelosti. V družini, kjer sta mati in oče debela, bo skoraj gotovo (v 80% primerov) debel tudi otrok
– prehranjevalne navade; preveliki dnevni obroki hrane, prepogosto uživanje sladkarij, mastne hrane, alkohola (je zelo kaloričen, povečuje izločanje prebavnih sokov in apetit), sladkih napitkov…Človek, ki je navajen ob določenem času ali ob določenih situacijah je-sti, bo postal v taki situaciji lačen, čeprav ni notranje potrebe po hrani (pogojni refleks)
– telesna neaktivnost; če smo telesno neaktivni se hrana, ki jo zaužijemo ne porablja za energijo, ampak se kopiči v obliki maščob. Telesna aktivnost in dieta poleg debelosti zmanjšujeta tudi moč dejavnikov, ki povečujejo možnost nastanka koronarnih bolezni
– kajenje; nikotin preprečuje lipolizo v maščevju.
Psihični vzroki
Psihična napetost in stresne situacije, ki jo lahko povzročajo, so pogosto vzrok prekomerne-ga uživanja hrane. Psihični vzroki niso neposredni vzroki za nastanek debelosti. Psihična na-petost, ki jo povzročajo pogoste stresne situacije, lahko vodijo le k zatekanju k hrani, ki v tem primeru predstavlja tolažbo.
Pokvarjen mehanizem za uravnavanje lakote in sitosti
Možganski del, ki uravnava občutek lakote oziroma sitosti je hipotalamus. V njem so poseb-ne živčne celice zbrane v različnih jedrih. Eno jedro predstavlja center za občutek sitosti, drugo pa center za občutek lakote. Živčne celice v centru za lakoto se vzburijo, ko se krvni sladkor zniža zaradi povečanega nivoja insulina, ki ga izloča trebušna slinavka, in ko se sprostijo še drugi alarmni hormoni. Te celice lahko vzburi tudi vonj po hrani, pogled na hra-no, okus po hrani, govor o hrani. Razburjen center za lakoto utiša center za sitost. Po hran-jenju se krvni sladkor dvigne in dražljaji za lakoto izginejo. Na oba centra vplivajo tudi bel-jakovinske snovi, ki se sproščajo v možganskih celicah. To so opijati, ki vzburjajo center za lakoto. Pri nekaterih debelih ljudeh je mehanizem za uravnavanje lakote oziroma sitosti lah-ko v okvari.
Hormonski vzroki
Hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na debelost so:
– zmanjšano delovanje žleze ščitnice, ki bolj povzroča zabuhlost oziroma zateklost kot pa debelost
– povečano izločanje glukokortikoidov skorje nadledvične žleze, povzroči nabiranje maščo-be okrog bokov in na trebuhu
– tumorji, ki izločajo insulin so redki, povzročajo pa večanje občutka lakote. Potrebno jih je kirurško odstraniti.
– spolni hormoni vplivajo na razporeditev maščevja in mišičnega tkiva. Moški spolni hor-moni spodbujajo tvorbo skeleta in mišičja. Ob njegovem pomanjkanju pa se maščoba pri moških kopiči na bokih, stegnih in trebuhu. Ženski spolni hormoni imajo tudi vlogo pri uravnavanju telesne teže. Debelost je pri ženskah pogostejša kot pri moških, pojavlja pa se posebno ob spremembah delovanja spolnih hormonov v puberteti in klimakteriju. Te-lesna teža niha tudi z menstrualnim ciklom, tako kot se spreminjajo tudi spolni hormoni. Pred menstruacijo telesna teža lahko poraste. Ta teža poraste na račun povečane ješčosti v drugi polovici menstrualnega cikla in na račun tekočine, ki se zadržuje v telesu.
Dednost
Človek ima že ob rojstvu določene posamezne telesne značilnosti, način presnove, in neka-tere druge lastnosti. Glede na to, da človek podeduje telesne značilnosti kot so morfološke značilnosti in z njimi povezane fiziološke lastnosti telesa, s tem podeduje tudi dovzetnost za razvoj debelosti. Ta dovzetnost je odvisna od tipa postave in metabolizma. Ljudje s prevla-dujočim ektomorfnim tipom postave so suhi, brez izraženega mišičnega tonusa, prenizko težo in zelo hitrim metabolizmom. Ob vnosu hrane se ne zredijo in zelo težko pridobijo na teži. Ljudje z mezomorfnim tipom postave imajo simetrično grajeno telo z močno izraženim mišičnim tonusom. Predstavniki endomorfov imajo močno grajene kosti, veliko maščobnega tkiva okoli bokov in trebuha. Oblika telesa pri ženskah spominja na hruško pri moških pa na jabolko. Imajo počasno presnovo in so nagnjeni h kopičenju maščob.
POT DO USPEŠNEGA HUJŠANJA
Brez doživljenjskih sprememb neučinkovito
Ne stradanje, odpovedovanje, garanje, pritrgovanje, askeza in trpljenje, marveč sprememba v počasnih (a zanesljivih in trdnih korakih) je bistveni in ključni element hujšanja in vitkosti. Strokovnjaki z različnih področij, zlasti pa zdravniki, dietologi in psihologi so se globoko za-mislili ob najnovejšem podatku globalnih zdravstvenih statistik, ki pričaja, da je na svetu vsaj 600 milijonov ljudi pretežkih in predebelih. Zakaj? Predvsem zato, ker si ljudje napačno predstavljajo, zamišljajo in pojmujejo hujšanje in vitkost. Namesto da bi se osredotočili na debelost (prekomerno telesno težo ali neskladno postavo), ki dejansko pomeni glavno ob-remenitev in stres, se z negativnimi čustvi in občutki lotevajo hujšanja. Namesto da bi raz-mišljali predvsem o spodbudnem cilju in pozitivnem namenu, to pa je v končnem rezultatu v obliki čvrste, jedre in vitke postave ter vseh prednostih in radostih, povezanih z njim, se po nepotrebnem predajajo pomislekom, strahu, frustracijam, bojazni, dvomu, resignaciji in po-dobnim emocionalnim zavoram. Pri tem pa pozabljajo, da se hujšanje ne začne v hladilniku, shrambi, kozici na štedilniku, pekaču v pečici, jedilnem listu ali na krožniku, marveč najprej in predvsem v glavi. Srce in možgani so po sodobnem konceptu glavni »organi hujšanja«. Slednje pa je neločljivo povezano z bolj ali manj korenitimi in doživljenjskimi spremembami na različnih ravneh.
Sprememba prepričanja
Človek se mora prepričati, da res želi biti in ostati vitek enkrat za vselej. Da je sposoben in pripravljen pripraviti in osvojiti koncept vitkosti. Da utegne biti pot, na katero bo stopil, sicer dolga, naporna in zahtevna, vendar jo bo zmogel. Brezkompromisno. In da ga na koncu ča-ka zadovoljstvo, ki bo poplačalo njegove napore.
Sprememba mišljenja
Debelušček mora v sebi spet poiskati dušo suhca in začeti razmišljati, kot to počne večina (ali kar celota) vitkejšega prebivalstva. Svoj miselni potencial mora od hrane in pijače preu-smeriti na bolj spodbudna in ustvarjalna področja (ljubezen, posel, konjički, kariera, prija-teljstvo,…).
Sprememba odnosa do lastnega telesa
Stara modrost ima telo za posodo duha. Duh pa je vedno nekaj žlahtnega in plemenitega, zato nikakor ne sodi v zanikrno, razvlečeno, mastno in preohlapno posodo. Vzljubite svoje telo in ga začnite spoštovati – že danes. Kadar vas ob pogledu na maščobne blazinice in na obloge stisne pri srcu, se potolažite z dejstvom, da je vitka in jedra postava pri vas le še vprašanje časa. Obenem pa skrbite za svojo zunanjost – čiščenje, nega, kozmetika, garde-roba, urejenost naj postanejo pomembni elementi vaše zunanje podobe.
Sprememba čustvovanja
Hrana in pijača – kalorije v maščobah in slaščicah vam ne smejo več pomeniti zatočišča pred čustvenimi krizami, pribežališča v razočaranju, opore v stresu in sredstva za premagovanje najrazličnejši (neutemeljenih) fobij in nepotrebnih frustracij. Čustveno ravnovesje kaže pois-kati v samem sebi in v ljudeh, ki nam ga dejansko lahko pomagajo vzpostaviti oziroma ohraniti. Harmonija, ki jo iščemo v hladilniku, shrambi in na jedilnem listu, je kratkotrajne in nezanesljive – varljive narave.
Sprememba vedenja
Samozavest je prvi korak k lepi in skladni postavi (vitkosti in lahkotnosti). Trenutno ste sicer res še okrogli, nerodni, pretežki, okorni, zaliti in obdani z maščobnimi oblogami, vendar je vse to prehodne narave. Zato ni vzroka za paniko: stran s kompleksi, frustracijami, pomisle-ki in zadržki. Še preden začnete hujšati in si prizadevati za optimalno postavo, skušajte do-končno opraviti z občutkom sramu, nelagodja in negotovosti. Navsezadnje nihče ni popoln. Zakaj bi se torej morali vesti, kot da je v vas ugasnil še zadnji kanček samozavesti in samo-spoštovanja? Glavo pokonci: vaša odločitev, da se podate (vrnete) v svet vitkosti, je vredna vsega občudovanja in spoštovanja!
Sprememba druženja
Če ste doslej večino svojih socialnih aktivnosti povezovali s hrano in pijačo, se odločite, da bo odslej drugače. Pa ne čez noč in radikalno. Organizem – želodec, zlasti pa možgani – se težko sprijazni z naglimi preobrati. Začnite postopoma: visoko kalorične prigrizke počasi za-menjajte z nizko kaloričnimi, maligane z brezalkoholnimi pijačami, sedenje ob prenapolnjeni mizi pa za začetek nadomestite s stoječim, švedskim bifejem. In ne pozabite, da lahko kle-petate in se družite z ljudmi, ki so vam pri srcu, tudi na sprehodu, pri športu, med ogledo-vanjem izložb in izbiranjem garderobe, ki si jo boste kupovali, ko boste vitkejši.
Sprememba odnosa do časa
Kanček dinamike, ki zaznamuje vašo fizično aktivnost, prenesite tudi v svoje pojmovanje, obravnavanje in ravnanje s časom. Soočite se z njegovo dragocenostjo in se sprijaznite z dejstvom, da kot edina popolnoma nepovratna dobrina nosi čar prav v svoji enkratnosti in neponovljivosti. Čas, ki ga boste prihranili pri nakupovanju, pripravi in uživanju hrane ter vseh drugih opravilih, povezanih z njo, koristno uporabite. Privoščite si razkošje prostega časa in ga namenite ljudem ali stvarem, ki so vam najbolj pri srcu.
Vzemite si čas
Priporočena hitrost zdravega hujšanja je tedensko izgubljanje od 0.5 do največ 1 kg telesne teže. Tako boste zagotovili izgubljanje teže na račun maščobnega tkiva in ne mišičnega. Običajno je na začetku hujšanja (prvih sedem do deset dni) padec telesne teže izrazit (od tri do pet kilogramov), kasneje pa je padec telesne teže povprečno od 0.5 do 1 kilogram teden-sko. Med samim hujšanjem se padanje telesne teže lahko za nekaj dni povsem zaustavi, nato pa lahko pride do izdatnejšega padca teže. Hiter padec telesne teže v prvih dneh gre običajno na račun izgube vode, kasneje (po sedmih do desetih dnevih) pa začne teža padati dejansko zaradi izgorevanja maščob.
Sprememba odnosa do gibanja
Življenjsko pasivnost počasi, vztrajno, brezkompromisno in dokončno nadomestite z giban-jem. Telesna dinamika naj bo z velikimi začetnicami zapisana v utrip vaše vsakdanjosti. Če ste zelo zaposleni in bi vam načrtna vadba pomenila še dodatno obveznost, ki je (najbrž) ne bi zmogli, se odločite za gibanje, ki si ga lahko privoščite mimogrede. Namesto uporabe dvi-gala in tekočih stopnic pojdite peš (zlasti po stopnicah navzgor, hoja navzdol zahteva manj energije, obenem pa precej obremenjuje kolena), omislite si kolo (sobno ali klasično) ali ro-lerje, manj se vozite z avtom in več hodite, pred televizorjem vsaj sem ter tja zaplešite, po-skočite, se pretegnite in iztegnite, glejte stoje, v gibanju, domača opravila naj bodo čim bolj dinamična in zabavna (razmišljali boste o gibanju in sprostitvi, ne pa o delu in dolžnostih, ki vas čakajo). Telovadite v postelji, kopalni kadi, na balkonu, v kleti in shrambi, v pisarni…
Sprememba odnosa do hrane
Hrana je namenjena predvsem rasti, razvoju in krepitvi organizma ter vzdrževanju in ohra-njanju njegove funkcionalnosti. Jejte le, ko ste lačni, in pijte, ko ste žejni (poskrbite, da bo to zneslo 2–3 litre tekočine na dan). Hrana ni sredstvo tolažbe, pomirilo v razburjenju, oro-žje proti stresu, blažilo za udarce usode in porok za udobje oziroma ugodje. Če čutite, da sami niste kos bremenom, ki vam jih nalaga življenje, potrebujete dobrohotno pomoč.
Pazite na prehrano in se gibajte
Pri prehrani je predvsem pomembno pravilno razmerje vnosa živil (beljakovine 20-30%, maščobe 15-20 % in ogljikovi hidrati 55-60 %), ustrezno število obrokov (4-6 obrokov) in količina zaužitih kalorij v dnevnih obrokih (zajtrk in dopoldanska malica 40% dnevnih kalorij, kosilo in popoldanska malica 40 % in večerja le 20% dnevnih kalorij).
Za izgubo enega kilograma maščobe je potrebno izgubiti 7000 Kcal. Če želite v enem tednu izgubiti kilogram telesne teže, morate dnevni količini Kcal, ki jih vaše telo potrebuje, odvzeti pribljižno 1000 Kcal. To lahko naredite na račun diete (npr. 600 Kcal) in telesne aktivnosti (npr. 400 Kcal). Velikost posameznega deleža Kcal, ki jih boste odvzeli s prehrano in telesno aktivnostjo, je odvisna od izraženosti debelosti. Bolj je ta izražena, težje se človek giba. Zato v primeru velike izraženosti debelosti dajemo poudarek odvzemu Kcal s prehrano, če-prav tudi gibanja ne zanemarjamo. Z zmanjševanjem izraženosti debelosti oziroma števila kilogramov, pa vse večji poudarek dajemo telesni aktivnosti. Seveda se moramo v tem pri-meru še vedno držati diete in pravilnih prehranjevalnih navad.
Redno vadite
Redna aerobna telesna aktivnost vsaj 4 – 6 krat na teden od 40 –60 minut (odvisno od žel-jene porabe Kcal), intenzivnosti 60-70 % maksimalnega pulza je pomembna za porabo energije pri hujšanju oziroma za izgorevanje odvečnih maščob, prav tako pa tudi pri vzdrže-vanju telesne teže. Telesna aktivnost splošno pozitivno vpliva na zdravo delovanje posame-znih organov in organskih sistemov, na kakovost in tonus mišičnega tkiva ter pospešuje pro-ces prebave, absorbcije, metabolizma in odstranjevanja škodljivih snovi iz organizma. Z iz-boljševanjem dela krvnih žil, srca in pljuč pospešuje prenos kisika do celic ob hkratnem iz-boljšanju cirkulacije krvi in limfe. Poleg tega zmerna telesna aktivnost pozitivno vpliva tudi na nekatere zdravstvene težave, ki so posledica debelosti: poveča se toleranca za glukozo, zmanjšuje količino trigliceridov in holesterola, znižuje krvni pritisk, zmanjšuje pa se tudi pretirano izločanje insulina. Vendar pa samo ukvarjanje s telesno aktivnostjo, brez spre-memb prehranskih navad, običajno ne prinese uspeha pri hujšanju. Namen telesne aktivno-sti pri hujšanju je izgorevanje prekomernih zalog maščob.
Aktivnosti pri katerih pride do izgorevanja maščob so aerobne športne zvrsti. Pri izbiri teh športnih zvrsti pa morate biti pazljivi, ker nekatere lahko povzročijo težave s sklepi.
Zaradi povečane telesne teže so obremenitve nosilnih sklepov (zlasti kolkov, kolen in glež-njev) in hrbtenice ob neprimerni telesni aktivnost tako velike, da lahko povzročijo njihovo obrabljanje. Poleg degenerativnih sprememb na sklepih oziroma njihove obrabe, je tudi rizik akutnih poškodb večji. V primeru, da so degenerativne spremembe že prisotne, jih nepri-merna telesna aktivnost lahko še pospeši. Telesna aktivnost mora biti pri ljudeh, ki hujšajo, ne glede ali spremembe na gibalnem sistemu že obstajajo pred hujšanjem ali ne, taka, da ne obremenjuje preveč sklepnih površin.
To so predvsem kolesarjenje, plavanje ter druge aktivnosti v vodi, in veslanje. Primerna je tudi hoja vendar ne po strmem terenu navzdol. Ko boste izgubili večino odvečne telesne te-že in okrepili mišice pa lahko pričnete tudi s tekom.
Hujšanje bo veliko bolj učinkovito, če boste poleg aerobne vadbe izvajali tudi vaje za moč z utežmi ali trenažerji. Z vadbo moči porabimo večji del glikogena v mišicah, zato telo hitreje začne za vir energije izrabljati maščobne zaloge.
Bodite vztrajni in ne verjemite reklamnim oglasom za hitro hujšanje
Poleg vztrajnosti je pomembna odločitev za spremembo načina življenja. V vaš urnik vnesite nekaj časa za vadbo in spremenite prehranjevalne navade. To ne pomeni, da se morate od-povedati dobri hrani, ker je tudi zdrava hrana lahko zelo okusna. Ko pa boste izgubili odveč-ne kilograme ne pozabite, še naprej živeti z gibanjem in zdravo hrano in se še naprej redno rekreirajte ter ohranite zdrave prehranjevalne navade, sicer je nevarno, da nezaželene od-večne kilograme zopet pridobite. Primerna telesna teža pomeni tudi skrb za zdravje, druga-čen izgled, večjo samozavest in dobro počutje, zato se je zanjo vredno potruditi.
Sprememba odnosa do užitkov
Faza oralnega refleksa, značilna za čas dojenčka in malčka, je že zdavnaj za vami. Poiščite si nove užitke, ki ne bodo vezani predvsem (izključno) na hrano in pijačo. Začnite se veseliti drobnih pozornosti, svojega izgleda, ljubezni (spolnost je imeniten antidot debelosti), prija-teljstva (morda boste začeli shujšati v krogu prijateljev), gibanja, ustvarjanja, konjičkov, študija in učenja, trenutkov s svojimi otroki in družino, potovanj in vsega, kar vam v obliki radostnih doživetij, spoznanj, dogodkov in občutij ponuja življenje in je doslej neopazno dr-selo mimo vas.
Sprememba odnosa do denarja in materialnega bogastva
Hrana in pijača sta velika obremenitev v vašem proračunu (zlasti, če ste ju doslej kupovali in uživali v velikih količinah). Postanite bolj varčni in racionalni pri polnjenju nakupovalne ko-šarice v trgovinah z živili. Navsezadnje morate svoj denar zaslužiti, zanj morate trdo delati, zato je škoda, da bi ga investirali v neprijazne (škodljive) maščobne obloge, odpadke in ka-nalizacijo. Prerešetajte svoje nakupovalne navade, odmerite si mesečni znesek za hrano in storite vse, da ga ne prekoračite.
Pri pozitivnih spremembah kaže vztrajati in si jih prisvojiti kot spodbudne življenjske nava-de, tiste negativne pa je smotrno vzeti kot opozorilo in svarilo (se iz njih čimveč naučiti) in jim nadeti pozitivni predznak.
Bravo! Tako popolnih informacij pa že dolgo ne. Ob prebiranju članka sem se mimogrede vprašala: Kako pa reagiram sama? V marsičem sem se naša. Tudi moja filozoija do življenja se počasi spreminja.
Družini sem dopovedala, da si bom vsak dan samo zase vzela 1-2 uri to pa pomeni, da grem na kolo …… Po mesecu dni in ugotovitvi, da so moji sklepi neomajni, so se sprijaznili in me pri moji odločitvi tudi spodbujajo. Nič nimajo proti, da sem spremenila prehrano – v navečji možni meri za vos družino, če pa ne gre pa si skuham posebej. Odločila sem se za počasno hujšanje in sicer 1 kg na mesec. Povem vam – gre. Ob tem pa ne stradam. V enem letu to pomeni realnih 10-12 kg. To bo pa že kar lep uspeh. Pa še to. Po mesecu dni rednega kolesarjenja je viden tudi rezultat – neprimerno boljša fizična kondicija. Tudi dnevna opravila opravim z veliko energijo in v bistveno krajšem času kot prej.
Poskusite in boste videli. Le vstrajati morate.
Študentka tebi pa hvala za tako poučno gradivo.