Dnevi pred LJ maratonom
Lep pozdrav vsem. Že nekaj časa pridnio tečem-treniram za maraton v LJ. Ne zadnjem testu, pred tednom dni sem pretekel mali maraton v času 1h 40 min. Tudi v LJ bom tekel mali maraton. Bo pa to moj prvi uradni maraton. Velika želja mi je doseči čim lepši rezultat…seveda po naravni poti.
1.Zanima pa me predvsem zadnjih nekaj dni pred maratonom-prehrana, zadnji treningi…
2.Dan tekmovanja-kdaj in kaj naj (če sploh?) užijem pred tekom, (napitki, vitamini, hrana…) .
3. Vaš način priprave.
4.Taktika
Resnično bom vesel vsakega odgovora. Vse skupaj vas lepo pozdravljam in vam želim obilo športnih užitkov!!!
Hej, če si pravi mož potem temu ne boš rekel prvi maraton, ampak prvi mali maraton. Maraton je samo eden, sploh ko govorimo o teku…
– kakorkoli že, jaz po svojih izkušnjah predlagam predvsem počitek. Vsaj 8 dni pred tekmo ne naredi nobenega nenavadnega treninga. Nič zelo hitrega in dolgega (več kot 13km). Če se pa počutiš res dobro lahko npr. v ponedeljek normalen lahkoten trening, torek počitek, sreda po dobrem ogrevanju in vajami 3km v tekmovalnem ali še malo hitrejšem ritmu, nato iztek in spet vaje. četrtek totalni počitek, petek samo ogrevanje in vaje, sobota počitek, nedelja tekma.
– sem torej velik zagovornik počitka. Na startu ne smeš biti utrjen, noge morajo biti lahke, teka si moraš želeti, biti moraš nervozen ko konj pred dirko….
– hrana: to kar si vajen, nič novega. Lahko do srede malo več mesa in beljakovin, po sredi pa predvsem OH in stročnice: pizza, makaroni, špageti, fižolova juha (pa ne v soboto) in spet makaroni (kak košček mesa že, a ne zreeeeezkov) pa zelenjava, sadje, rozine, kako suho figo, oreščki itd. Petek in soboto čez cel dan malo več pij (sokovi, voda, kozarček vina pri kosilu, cel teden nič pira. Pir boš po tekmi). Vroče najbrž ne bo, tako da ne pretiravaj z nalivanjem.
– sobota: lahko prebavljivo kosilo, večerja pred 19:00, poln krožnik testeninke. Petek in soboto se dobro naspi in ne bodi veliko na nogah.
– nedelja: vstani 4 ure pred tekmo, nato zajtrk musli ali košček kruha in kava, samo nekaj malega. Jedel si v soboto! Na startu bodi vsaj 45 min prej. Sprehodi se kakih 10-15 min. nato malo ogrevanja in predvsem vaje, kako stopnevanje. Jaz sem pil vodo ali cedevito in kavo (predvsem na wc mi je pomagala).
– taktika: je ni, teči po svojih možnostih. Predvsem ne začni prehitro, naj te množica ne potegne. Kontroliraj tempo prvih 5 km. V tem času se bo že obikovala kaka grupa tvoji hitrosti primerna. Pridruži se, ker je v skupini lažje garat. Če gre prehitro spusti še predno si čisto zadihan. Sicer pa tudi malo potrpi, predvsem proti koncu. S psiho se da na koncu veliko dobiti ali zgubiti.
– dobro je če imaš veliko željo in tekmovalni duh, a važna je glava da v želji po rezultatu ne zgoriš v prvih km.
Aja, to je bil moj recept. Različni ljudje imajo različne navade in vse so lahko OK. Enostavno moraš najti svojo formulo, ki deluje.
Vprašanje je bilo zelo zelo na mestu, saj nas je nekaj, ki se bomo prvič potili na taki prireditvi, prav tako je odgovor odličen, saj sem se tudi sama že spraševala, kako in kaj. Obema se najlepše zahvaljujem. Janezu dodajam, naj ne bo tako strog do Markovega izrazanja; saj je napisal, da bo tekel mali maraton, na prireditvi, ki se ji pac rece Ljubljanski maraton. Nekoč bo tudi velikega, a ne, Marko?! Torej, se vidimo – na malem maratonu.
Seveda mi je želja teči velikega. Čutim se že sedaj pripravljenega da bi lahko pretekel velikega.. A ni dobro v življenju stvari prehitevati. Vse po vrsti. Nisem samo tekač. Moj šport je triatlon. Aktivno se pripravljam za naslednjo sezono. Tekme v triatlonu, kolesarski maraton, plavalni maraton, tekaški maraton. Leta 2004 pa imam željo “preživeti” ironman. Vesel sem vsakega nasveta. Greva Teja naslednje leto skupaj na velikega?
Hvala Janez za obširni odgovorr
Marko, če si toliko pripravljen, potem ti 21 km ne bo delalo težav in jih boš z lahkoto zmogel.
Težave ti lahko dela dejstvo, da ne moreš teči hitreje. Zdaj je kar je. Drugič pa ob količini km ne pozabi tudi na trening hitrosti (intervali, najbolje na stadionu ali hipodromu, ter mnogo poskokov in krožne vaje).
Sicer pa si za prvi nastop očitno dobro pripravljen in z izkušnjami bo šel čas še navzdol.
Trenutno (letos) mi je 21 km izziv, ki povsem zadostuje, saj redno tečem le kako leto. Zagotovo bom naslednje leto pogledovala dlje in če me zgrabi želja, in če bodo tudi ostale okoliščine sodelovale, zakaj pa ne?! Tudi z mislijo na triatlon sem se spogledovala, saj zelo rada in precej tudi kolesarim – takoj, ko se naučim plavat kravl, hehe.
Me veseli, da imaš tudi ti v mislih ironman. Teja, kravlati te jaz naučim-ha,ha. Janez -treniram intervalne treninge, tempo tek, dolge teke, fartlek, kolesarim, plavam… Ker pa kakšnih petnajst let nisem bil na tekmovanju, me je strah, da ne bi naredil kakšne neumnosti v zadnjih dneh.
Sam imam takšen plan:
Ponedeljek-lahki tek cca 10km prehrana normalna
Torek-5 km- cca 4.30 km – normalna
Sreda -5km-lahkoten tek -Veliko ogljikovih hidratov+meso
Četrtek-3km-lahkoten tek -Veliko ogljikovih hidratov+meso
Petek- 2km-lahkoten tek -Zadnji konkreten obrok+meso
Sobota-pavza-večerni sprehod -Čiščenje-lažja hrana
Nedelja tekma -nič-morda kakšne energetska tabla
Kakšne so izkušnje z kofetinom na dan tekme? Red bull…
In to je to! Pozdrav!!!!
Marko pa saj si stari maček ki se ne more motiti…
Kljub temu da te ni bilo 15 let na tekmi se kaj dosti ni spremenilo. Si upam trditi, da bi vsaj pri boljših rezultatih čas izpred 15 let pomenil enako (ali celo boljšo) uvrstitev kot zdaj. Je pa vsekakor več ljudi z “normalnimi” rezultati kot nekdaj.
Kofe pri meni deluje (vsaj za wc, he-he) in je del obreda. Sicer pa kofein (in to pretirane doze ki jih samo s kavo skoraj ne moreš dobiti) tudi deluje sicer se ne bi na njem ujeli kaki profiji (kolesarstvo).
Red bull jaz nikoli nisem probal, so se pa kolegi nasmolili z njim v vročem vremenu. Mogoče bi ti pomagal v mrzlem vremenu. Pa tudi slišim da “ti da krila” za zelo kratek čas…. Mogoče je bolje zlizati kak vitergin med tekom…
Igral bi se lahko tudi z glukozo, a je važnen timing kdaj in koliko. Sicer pa že plujemo v vode kjer jaz nisem doma. O čudežnih zvarkih lahko pove kaj več kdo drug.
Hvala zelo si se potrudil. Sam, če se nečesar lotim, skušam to “delati”čim bolje. Informacije so zelo dobrodošle. Žal ne moram premerjati rezultatov iz mladosti. Treniral sem atletiko. Bil sem pa šprinter. In brez hvale zelo talentiran a sem prehitro končal. Punce, vrstniki… Sedaj pa je moje veselje triatlon. Med triatlonskimi panogami, pa imam za razliko od večine najraje prav tek.. Morda sem postal en mali del sadomazohista-ha, ha. Vsi smo z nečim zasvojeni…dobro pa je, če so to pozitivne stvari.
kaj o tezavah pred in med tekmovanji pravi triatlonec Grega Hocevar
(iz strani http://www.grega-hocevar.com)
KJE VSE GA LAHKO POLOMITE PRED ALI MED TEKMOVANJEM
Ob vsem, kar je moč prebrati na tej spletni strani, morda ni odveč navesti nekaj najpogostejših in najbolj usodnih napak, ki jih lahko storite na tekmovanju. Te se sicer navezujejo na triatlon, vendar lahko najdete tudi paralele z drugimi panogami, tudi nevzdržljivostnimi. Pa začnimo od začetka. Torej, ni dobro, da:
– najprej hodite cel teden spat ob 10 zvečer, zadnji dan pa vas splet dogodkov prisili v ponočevanje do 2 ure zjutraj. Najbolj rabite spanec v prvih urah noči!
– greste na tekmo, pa ste že v fazi hude utrujenosti: raje prekinite in spustite tekmo ali dve, ter načrtujte skladno z ‘močjo’ (širino, obsegom) vaše baze.
– odpravite se na tekmo, pa niste čisto prepričani, kje ta je. Potem, dve uri pred štartom, ugotovite, da vsi Avstrijci ne vedo, kje je ‘Velikovec’, da je tekma v Gradežu in ne v Gradiški, ali pa, da je do Lignana še celih 60 km
– pridete na tekmo, kjer je začetek kolesarskega dela speljan v gozd in ugotovite, da ste prišli na MTB triatlon.
– v prijavi napačno označite svojo kategorijo in se na koncu lahko obrišete pod nosom za zaslužek. Ali da se prijavite prepozno in sploh ne morete na štart – še slabše!
– se vam zgodijo banalne napake: iztakne se trak, ki nosi številko, ta vam pade dol, morate jo it nazaj iskat, grupa pa se vam odpelje…, policijsko vozilo, ki vozi pred vami ustavlja nasproti vozeča vozila, včasih tudi tako, da mu mora še razložiti, zakaj gre in med njima ni več prostora za kolo…, vsi zaidejo ali gredo narobe: če ste zelo spredaj, in to uvidite, ne sledite! …hudo se urežete v steklovino na dnu plitke, a umazane vode
– se ne pozanimate, kje poteka proga. Potem vas preseneti kak spust, ovinki ipd.
– se ogrevate, masirate, privijate vijake, pumpate gume, …, ter zamudite štart, ki ga nato niso prestavili za 15 minut, kakor ste nekje bežno slišali. Vedno je treba gledat, kaj se dogaja okoli vas, kaj počno drugi, torej večina.
– vzamete neopren na daljni otok, potem pa obleko pustite v hotelu, ker ima voda 21 stopinj. Napaka – organizatorji vedno lahko ‘izmerijo’ malo po svoje, če je treba, da je manj od 20 stopinj, izmerijo tudi 19.9 stopinj!
– ste na štartu podhlajeni oziroma vas zebe. Visoka temperatura v mišicah je nujnost. Samo poglejte plavalce ali atlete, kako oblečeni pridejo na štart.
– če vas organizator pusti predolgo stati na štartni črti, ne pozabite potem potisniti plavalnih očal na oči!
– natančno ne poznate pravil. Glede opreme, dresa, vožnje v zavetrju ali prehitevanja (ironman – nikoli po levi!), pa tudi glede tekmovalnega sistema – ali je dovolj tekmovalcev, da bo v vaši kategoriji podeljen naslov DP, ipd.
– pozabite iz torbe vzeti tekaških copat. Ali podobno nujne opreme.
– ne štejete dolžin, če se plava v bazenu. Zato štejte kroge, tudi na kolesu. Sicer lahko izgubite dirko! Vedno imejte uro, s katero kontrolirate svoj in položaj tekmecev!
– se ne držite svojega pasu, če cesta ni zaprta za promet! Nasproti vozeči vozniki ne vedo, da vi ‘lovite grupo’.
– da vam pade dol ketna v trenutku, ko najbolj rabite veliko ‘šajbo’.
– vam lahko vrže bidon iz nosilca? In to, ko je še vse v njem!
– nimate brezhibnega kolesa. Ali pa, da poznate vse hibe vaše opreme in vseeno dopustite, da se vam kaj esencialnega odvije prav med dirko.
– se predate že med tekmovanjem! Boriti se je treba do konca, saj nikoli ne veste, če niso morda tudi tisti pred vami v težavah, morda jih čaka nepričakovana diskvalifikacija, jih bodo ujeli na dopingu, kakorkoli: škoda je, da si po tekmovanju, medtem, ko si ogledujete rezultate, rečete: škoda, da nisem šel (šla) bolje, ker bi šel (šla) lahko.