Dejstva o jutranji vadbi; ”na tešče”
Pozdravljeni!
Za vse tiste, ki ste se odločili, da boste vadili zjutraj in za tiste, ki to že počnete z namenom znebiti se odvečne maščobe bom napisal nekaj dejstev o taki vadbi.
Preden karkoli napišem, naj vam povem, da nisem noben strokovnjak, to kar bom napisal je plod mojega ”brskanja” po internetu in drugi literaturi. Seveda se lahko motim in upam da me bo v tem primeru kdo popravil.
Pa začnimo z t.i. conami maksimalnega srčnega utripa;
1. območje -območje od 50 do 60% vašega maksimalnega srčnega utripa. Ta cona je najprimernejša za ljudi, ki se začenjajo ukvarjati z vadbo, kritizirajo jo ker v tej coni porabimo bolj malo skupnih kalorij. Vendar pa vadba v tem območju znižuje holesterol, visok krvni pritisk in odvečno maščobo v našem telesu. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 85% maščob, 10% ogljikovih hidratov, 5% proteinov.
2. območje – območje od 60 do 70% vašega maksimalnega srčnega utripa. To je najbolj primerno območje za porabo maščob iz maščobnih celic in njihov transport v mišične celice (mišice, ki delajo uporabljajo maščobo za energijo). To območje je podobno prvemu. Razlikuje se v tem da porabimo pri taki aktivnosti več kalorij.
Obenem je to tuzdi najunčikovitejše območje za porabo odvečne maščobe. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 85% maščob, 10% ogljikovih hidratov, 5% proteinov.
3. območje – območje od 70 do 80% vašega maksimalnega srčnega utripa. Pri vadbi v tem območju se vam bo izboljšal kardiovasularni in respiratorni sistem (srce in pljuča), zmanjšal se vamo bo utrip srca v mirovanju in tudi vaša telesna pripravljenost se bo izboljšala. Seveda je pri taki vadbi tudi poraba kalorij višja. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 50% maščob, 50% ogljikovih hidratov, manj kot 1% proteinov.
4. območje – območje od 80 do 90% vašega maksimalnega srčnega utripa. To območje se imenjuje anaerobno območje. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 85% ogljikovih hidratov , 15% maščob in manj kot 1% proteinov.
5. območje – območje od 90 do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa. V tem območju seveda porabimo največ kalorij, vendar si vadbo v takem območju lahko privoščijo samo vrhunski športniki z odlično telesno kondicijo in še ti za kratek čas. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 90% ogljikovih hidratov , 10% maščob in manj kot 1% proteinov.
Povzetek!!!
Torej, če se odločimo za vadbo s katero bi radi pokurili maščobe in to počnemo zjutraj na tešče, kar naj bi bilo za kurjenje maščob najučinkovitejše, moramo izbrati vadbo v območju 1. ali območju 2. Katero bomo izbrali je odvisno od tega kako hitro želimo maščobo zgubiti.
Kaj se zgodi če vadimo zjutraj na tešče v območju 3. ali več?
Zaloge ogljikovih hidratov so se skozi noč porabile, zato v tem območju porabljamo 15% maščob in ker ogljikovih hidratov ni, se porablja glikogen iz mišic, ko se ta porabi takrat nastopijo krči. Glikogen se obnavlja z regeneracijo telesa.
Seveda velja to samo za vadbo na tešče, ko nimamo OH, zadeva je povsem drugačna, če vadimo po jedi.
Torej moj sklep je…
Maščobe najbolje kurimo na tešče v 1 ali 2 območju, vadba pa naj bi trajala od 30 do 45 minut.
Lep pozdrav
Domen
Domen,
Se je zelo potrudil in napisal nekaj koristnih napotkov za vse. Prilagam pa se sam izvleček ene zanimive študije.
Pri fizični aktivnosti intenzivnosti 60% max.utripa (lahek trening) v 30 minutah oseba, zmerne kondicije na kolesu porabi okrog 220 kalorij. Od tega je 50% maščobnih kalorij, torej 110. Ista oseba je na teswtiranju pri obremenitvi 80% max.utripa v 30 minutah porabila 330 kalorij. Od tega je 33% maščobnih kalorij, kar pa znova znese 110 kalorij, vendar je sedaj bilo porabljenih več skupnih kaloriju (hrana ki smo jo zaužili čez dan). Drugače povedano, v enakem času pri višji intenzivnosti porabimo enako maščobe in ne manj kot marsikdo zatrjuje. Porabimo pa mnogo več skupnih kalorij, kar pomeni da nam je ostalo manj ali nič hrane v želodcu, ki bi se lahko shranila kot maščoba(Dr.Jack Wilmore&Dr.Dave Costill;University of Texas 1996).
LP,
Goran
Goran,
Ko sem pisal izvleček, sem mislil vadbo na tešče, se pravi, da takrat ni nobene hrane, ki smo jo zaužili, torej ne bomo kurili OH ampak glikogen iz mišic, ko le tega zmanjka nastopijo krči in vadbe je konec….seveda se z regeneracijo telesa tudi glikogen obnovi.
Torej s tega sklepam, da je najprimernejša vadba na tešče pri 60 do 70% max. srčnega utripa….
Lep pozdrav
Domen
Domen,
Saj nisem nič rekel, da se s čemerkoli kar si napisal ne strinjam… le dodal sem nekaj k tvojemu opisu… bolj kot dopolnitev, in sicer iz tega razloga… ker zna biti podatek, da pri nižjem utripu kurimo večji odstotek maščob zavajajoč. Zato sem pa objavil izvlečke tiste študije… ker se mi je zdelo zanimivo. Se pa strinjam, da kadar vadiš na tešče je definitivno bolje, da je utrip nižji… ker glikogena primanjkuje in mora čimveč energije biti mobilizirano iz odvečne maščobe, kar pa je tudi cilj vadbe na tešče. Takrat ne šteje športni dosežek, le estetski.
LP,
Goran
se strinjam vec ali manj z vsem napisanim…
le to, da porabis pri tocki 4 in 5 (anaerobna vadba) samo 1% beljakovin.. to ni cisto res… ker vsi vemo, bolj intenzivna je anaerobna vadba, do vecje razgradnje – katabolizacije misic pride – sploh zjutraj na tesce… tako je poraba beljakovin skupno dosti vecja (za regeneracijo rabis dosti vec beljakovin kot pod tocki 1 in 2)..
se pravi, tole o 1% (ali se manj) je napacno…
respect
Strinjam se z zgoraj navedenim z eno pripombo.
Kako izračunati procent obremenitve?
Obstaja več načinov kako se izračuna % obremenitve.
Stopnje obrementve, ki jih je Domen navedel najbrž niso izračunane po Formuli: 220 – leta in od tega procent.
Ker bi potem 1. stopnja za 40 let starosti bila:
220-40= 180 180*0,5 = 90 in 180*0,6=108 torej pas med 90 – 108
Vsak, ki ima Polarjevo uro ve, da povprečno treniran človek ta puls doseže z normalno hojo. Ki, sigurno ni najboljši način za porabo ne maščobe ne kalorij.Še malj v trajanju 30-45 minut.
Zato sem prepričan, da so območja izračunana po neki drugi formuli. Verjetno po Karvoneovi formuli, ki glasi:
% *(pmax – pmin) + pmin
Primer: starost 40 let, puls v mirovanju 60 utripov na minuto
50/100 * (180 – 60) + 60 = 120 ==> 50 %
60/100 * (180 – 60) + 60 = 132 ==> 60 %
pmax ==> za prvo silo je dovolj natančno 220-leta
pmin ==> puls v mirovanju zjutraj
Formul za izračun pmax in procenta je veliko. Te formule so določene na osnovi več letnih spremljanj različnih skupin po različnih metodah.
Formula: 180-leta in od tega % je najbolj “nezahtevna” in jo lahko uporabljajo vsi.Ima pa velike “rezerve” in za trenirano osebo je boljša zgoraj navedena formula.
Kolesar,
Karvonenova formula, je tista, ki je bolj oštra… in jo sam tudi uporabljam. Vendar pa tudi Karvonenova formula ni zanesljiva. Najbolj natančno od vsega je dejanski test maksimalnega srčnega utripa.
Sam sem opravil kar nekaj teh testiranj. Enkrat sem testiral kolesarje… stare 12 in 13 let. Dva, ki sta po boljših rezultatih precel izstopala od ostalih… eden je imel maksimalen puls 220, ta drugi pa le 200. Če bi po Katerikoli formuli računal maksimalni utrip, bi torej naredil ogromno napako. Ko bi izračunal področje treninga, bi enemu bilo zelo lahko… ta drugemu pa za umret težko. Zato, kdor res želi vedeti, kateri utrip je maksimalen… tisti ga mora testirat, ne pa računat.
Conconijev test je za kaj takšnega kar dober. So pa tudi številni drugi testi in načini. Če koga res kaj več zanima o tem, naj vpraša… testiranja te vrsti, pa za poprečne ljudi niso primerna, ker so preveč naporna. Smiselna so le za tiste, ki se resneje ukvrjajo s športom oz. redno trenirajo.
LP,
Goran