Čiste beljakovine
Beljakovine so zelo pomembne v naši prehrani, saj jih potrebujemo za gradnjo in obnovo tkiva. Zato so izjemnega pomena za vsakega športnika, še posebej za vse tiste, ki želite oblikovati svojo postavo ali se ukvarjate z bodybuildingom. Intenzivni treningi povzročijo pospešeno razgradnjo mišičnega tkiva, zato športniki in vsi, ki veliko trenirajo potrebujejo mnogo večje količine beljakovin kot je normalno, le tako lahko telo obnovi poškodovano mišično tkivo in poveča mišično maso. V času intenzivnih treningov ali pomanjkanja beljakovin privede do neravnovesja, zaradi česar je proces razgradnje hitrejši (katabolizem), kot je proces obnove (anabolizem) mišic. Posledica tega je izguba mišičnih beljakovin oz. mišične mase (U.S.Food and Nutrition Board, 1989). Kar pomeni, da večurni in naporni treningi v takem primeru, dejansko lahko privedejo, do izgube mišičnega tonusa in mase. Da to preprečimo, moramo povečati vnos beljakovin, saj tako omogočimo rast mišicam, zagotoviti pa moramo tudi dovolj ogljikovih hidratov, da ohranimo obstoječo mišično maso.
Beljakovine imajo poleg tega, da omogočajo rast in obnovo mišic, še druge pomembne naloge, odgovorne so tudi za imunske funkcije, krvna telesca, prodoizvodnjo hormonov in encimov, vid, ravnotežje tekočin in proizvodnjo vezivnih tkiv (Wardlaw and Insel, 1990).
Aminokisline
Beljakovine so sestavljene iz verig aminikoslin, so kot nekakšni gradbeni elementi iz katerih so zgrajeni proteini. Obstaja 20 različnih aminokislin, od teh jih lahko naše telo proizvede 11 (neesencialne) iz zaužite hrane, preostalih 9 (esencialnih) pa moramo priskrbeti z vnosom ustrezne hrane. (Wardlaw and Insel, 1990). Obstajajo tudi 3 pogojno esencijalne aminokisline.
Popolni in nepopolni proteini (beljakovine)
Vsak, ki se resneje ukvarja s športom ali želi s treningom oblikovati želeno postavo mora obvezno uživati hrano, ki mu bo priskrbela vseh 20 aminokislin. Najpomembneje je priskrbeti 9 esencijalnih aminokislin, ki jih telo ni sposobno proizvajati samo in jih moramo dobiti iz hrane. Preostalih 11 neesencijalnih aminokislin pa telo priskrbi samo.
Proteinsko (beljakovinsko) hrano, ki vsebuje vseh 9 esencijalnih aminokislin imenujemo popolni proteini, ti so zelo pomembni za športnika. Če v naši hrani manjka le ena od 9 esencijalnih aminokislin gre za nepopolne proteine.
Bodybuilderji vegetarijanci in športniki, ki zavisijo predvsem od proteinov rastlinskega izvora, morajo biti še posebej pazljivi na vnos proteinov. Tisti, ki uživajo proteine tudi iz živalskega izvora, teh skrbi nimajo, saj zmeraj dobijo vseh 9 esencijalnih aminokislin. Športnikom-vegetarijancem šele kombinacija večih virov hrane bogate z proteini rastlinskega izvora zagotovi vse esencijalne aminokisline.
Primer kombiniranja dveh, sicer nepopolnih proteinov, ki nam skupaj dasta popolno proteinsko sestavo (vseh 9 esencijalnih amin.) bi bila: kos kruha s premazom arašidovega masla.
Biološka vrednost beljakovin (proteinov)
Biološka vrednost (BV) beljakovin opisuje sposobnost našega telesa, da tvori nova tkiva, glede na vir beljakovin. BV hrane je odvisna od tega, kako se vzorec njenih aminokislin, ujema z vzorcem aminokislin našega telesnega tkiva. Bolj kot se vzorca ujemata, bolje se proteini iz hrane pretvorijo v proteine v našem telesu. (Wardlaw in Insel, 1990). Kadar se vzorec aminokislin v hrani, bistveno razlikuje od vzorca aminokislin človeškega tkiva, bo naše telo te beljakovine pretvorilo v glukozo, ki se bo porabila kot vir energije, ali pa pretvorila kar direktno v maščobo in ne v mišične beljakovine, kot bi želeli. To pojasnjuje zakaj imajo jajčni beljaki, mleko ter ostali proteini živalskega izvora najvišje biološke vrednosti in posledično s tem tudi najboljše možnosti, da se pretvorijo v mišične proteine. Ljudje in živali imamo zelo podobno kompozicijo aminokislin, medtem ko se kompozicija rastlinskih aminokislin, bistveno razlikuje od človeških.
NPU – neto izkoristljivost, ustreza biološki vrednosti živila, glede na njihovo prebavljivost. Večina proteinov se kompletno prebavi in absorbira, zato se vrednosti BV in NPU za večino živil le malo ne razlikujeta.
Pestra izbira živil lahko zelo poviša BV našega obroka. Na to morajo še toliko bolj paziti športniki-vegetarijanci, saj je BV žvil rastlinskega izvora nižja od vrednosti živil živalskega izvora.
Koliko beljakovin je dovolj?
Na tem področju je še veliko nejasnega. RDA (Recommended Dietary Allowances), ki ga promovira svetovno zdravstveno varstvo priporoča vnos 0,75 – 0,8g beljakovin/kg telesne teže dnevno (U.S.Food and Nutrition Board, 1989). Bodybuilderji in veliko tistih, ki se intenzivno ukvarjajo s športom, pogosto uživajo bistveno večje količine beljakovin, pridobijo pa jih predvsem z uživanjem mesne hrane, fižola in raznih proteinskih napitkov.
Priporočila RDA so namenjena vsem, ki želijo ohraniti neko splošno zdravje, niso pa prirejena ljudem, ki se intenzivno ukvarjajo s športom. Športnikom in estetskim atletom, je pomembno pridobivanje mišične mase, medtem ko povprečno osebo bolj zanima izguba ali vzdrževanje telesne teže. Kakorkoli že, večina ljudi inzistira na tem, da veljajo priporočila RDA za vse enako.
Študije, ki naj bi upoštevale pri raziskavah tudi trening, prav tako priporočajo vrednosti, ki bolj ali manj ustrezajo priporočilom RDA. Žalostno dejstvo je, da je večina teh študij bila izvedena z ljudmi, katerih treningi so bili zelo nizko intenzivni, zato bi njihove ugotovitve težko posplošili, da veljajo za vse športnike in estetske atlete (bodybuilderje) katerih treningi so izjemno naporni. Nekatere študije so zajemale tudi popolnoma neaktivne ljudi, ki so jim v času študije predpisali določen trening. Nemogoče je primerjati trening začetnika, z visokointenzivnim treningom izkušenega športnika, ki trdo trenira skozi vso leto. Informacije, ki so dejansko zanimive in uporabne za tiste, ki se s športom resneje ukvarjajo morajo imeti za vir študije, ki so bile izvedene prav na takšnih ljudeh.
Kljub vsemu obstaja veliko znanstvenih skupnosti, ki se ne strinjajo z priporočili RDA glede vnosa beljakovin. Nekateri so mnenja, da presežek aminokislin, ki jih vnašamo v telo z uživanjem izredno beljakovinskih diet, vpliva na sintezo proteinov in minimizira pospešeno razgradnjo naših mišic, do katere pride pri zelo intenzivnih treningih.
Številne študije, v kateri so bili zajeti bodybuilderji in športniki, ki so trenirali predvsem moč, so privedle do zaključka, da je vnos beljakovin, ki presega RDA (0,8g beljakovin/kg telesne teže) bolj primeren. S študijo s katero so primerjali vnos beljakovin 350% RDA, z vnosom 175% RDA, so ugotovili, da je skupina, ki je zaužila 350%RDA hitreje pridobivala čisto mišično maso (Consolazio et al. 1963). Kasnejša raziskava (Dragan et.al 1985) je pokazala 5% prirastek v moči, Romunskim dvigovalcem uteži pa 6% prirastek čiste mišične mase, ko so jim vnos beljakovin povišali z 275% RDA na 438% RDA.
Različni športi zahtevajo različno veliko količino beljakovin, saj je treba upoštevati velikost osebe, spol in tip treninga. Kogar zanimajo natančna priporočila, lahko pregleda tabele o vnosu količine kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, glede na svojo telesno težo. Zavedajte pa se, da obstaja dober in slab izbor beljakovin. Nima smisla zaužiti več beljakovin kot je potrebno.
Raziskave kažejo, da večina športnikov potrebuje med 1,5 – 2g beljakovin na kg telesne teže, če so zaužili dovolj kalorij iz ostalih virov, ter je kvaliteta zaužitih beljakovin oz. proteinov dobra. Sprejemanje odločitev, kdo potrebuje več ali manj proteinov, je traba sprejemati na individualni bazi, zatem ko smo analizirali naš način prehranjevanja in vnos kalorij. Mešana prehrana nam zagotavlja najboljše pogoje za vnos kvalitetnih beljakovin. Vsi striktni vegetarijanci pa morajo načrtovati svojo prehrano nekoliko bolj previdno, da jim uspe zaužiti zadostno količino beljakovin, ter vse esencijalne aminokisline. Športniki-vegeterijanci zaradi slabše biološke vrednosti in neto izkoristljivosti beljakovin rastlinskega izvora pogosto potrebujejo tudi več kot 2,0 g beljakovin na kg telesne teže.
Dober in slab izbor beljakovin
Ena največjih kontroverznosti v današnji prehrani se nanaša na količino zaužitega mesa. Po eni strani, naj bi bilo meso slabo za nas; saj vsebuje veliko maščobe in preveč holesterola, povzroča pa tudi razna srčna obolenja. Po drugi strani, pa nam je rečeno, da če se pridržujemo nekih osnovnih pravil, je uživanje mesa varno in zdravo.
Ta osnovna pravila so:
· izogibajte se mastnemu mesu,
· obrežite vso vidno maščobo, če je mogoče odstranite že pred kuhanjem tudi kožo,
· nikoli ne cvrite mesa, raje ga specite v alufoliji ali na žaru z uporabo minimalno maščobe (olivno olje, olje lanenih semen).
Problemi povezani z pretiranim uživanjem beljakovin
Uživanje prevelikih količin beljakovin lahko zelo obremeni delovanje ledvic (Lemon, 1991). Urin, eden največjih stranskih produktov našega telesa, rezultira tudi zaradi razgradnje aminokislin. Več beljakovin kot zaužijemo, več nitrogena (v obliki urina) se mora naše telo znebiti. Pretiran vnos beljakovin privede, do pretirane produkcije urina, ki je zelo zgoščen. Ena možnih posledic zelo zgoščenega urina je razvoj ledvičnih kamnov – ki predstavlja zelo bolečo zdravsteno težavo (Wardlaw in Insel, 1990).
Rešitev: Če vaša dieta vsebuje veliko količino beljakovin, morate piti velike količine vode. Tako boste razbremenili ledvice in razredčili vaš urin. Kadar je vaš urin zelo rumen in jedek, je to lahko znak da je koncentracija vašega urina previsoka, ledvice pa preobremenjene.
Visokobeljakovinske diete lahko povzorčijo pospešeno izgubljanje kalcija (Allen et.al., 1979). Količine kalcija, ki so prenizke lahko povišajo krvni pritisk in povzročijo osteroporozo (Wardlaw in Insel, 1990). Raziskave so pokazale, da lahko izgubo kalcija preprečimo, če zaužijemo več fosfatov (Flynn, A., 1984).
Ne pozabite, da presežek beljakovin, pomeni tudi presežek v kalorijah. Kadar zaužijemo več beljakovin, kot jih telo zmore uporabiti, se presežek pretvori v maščobo.
Članek Marka Gorana Lorencina
Tabele beljakovin si oglej na tej strani:
Lala,
vse si super opisala. A potrebovala bi konkreten odgovor.
Ker sem vegetarijanka me zanima, katera zelenjava (poleg fizola, ce imam prav ) se spada k beljakovinam ?
Gre namrec za to, da od mlecnih izdelkov jem le jogurt in mleko,zaradi tega po mojem mnenju pojem prevec OH ( jabolka, cornflaks, crn kruh). To pa sploh, ker sem zacela hodit na fitnes. (Motivacija pa je preoblikovanje telesa, kjer imajo beljakovine veliko vlogo.)
Kaj pravis je mleko res bolj skodljivo kot zdravo ( zaradi prebave )?
pozdravcek!
pri mleku je problem laktoza. Ce si intolerantna do laktoze, se hitro pojavijo problemi (oz. se spijes prevec mleka – koliko je prevec je razlicno od cloveka do cloveka. Pri meni je pri pol litra se v redu, 1 liter je ze prevec.). Sploh pa mleko ni tako bogato z beljakovinami. Raje vzemi skuto.
Glede zelenjave – ce se ne motim so beljakovinsko bogate vse strocnice in koruza.
Po enem litru me po cca 1-2h zacne boleti zelodec, napenjanje… tipicni ucinki pri prevec laktoze. Tudi 6dl se prenesem, vec pa nisem probal. Itak vec naenkrat ne spijem nikoli, ker mi ni treba.
Kar se tice beljakovin, pa mislim da je tako, ja. Hec je le, da moras pri beljakovinah (rastlinskih!) uposteva da nimajo popolne aminokislinske sestave. Zato moras kombinirat. Recimo strocnica+koruza. Za te kombinacije nisem preprican, sorry. Sam sem bolj mesojedec, zato nimam teh problemov 🙂
Zahvaljujem se ti za odgovor. Ker imam mleko zelo rada (samo ali s cornfleksom ), ga spijem kar veliko. Velikokrat imam težave z napihnjenostjo in z vetrovi. Najbrz bi lahko bila laktoza vzrok.
Mogoce ves, kje bi se dalo o tej ( strocnica in koruza) kombinaciji kaj prebrati? Nekaj stvari sem prebrala, a o tem nisem nicesar zasledila.
Precej pozno je ze, zato lep in uspesen dan!
ina