Mineva eno leto, kar sem nazadnje telovadila z utežmi. Prej sem telovadila vsak drugi dan in tekla 3-krat na teden po eno uro. Potem sem zanosila in sem nadaljevala samo s hojo. Sem 3 m po porodu in bi začela počasi spet z utežmi. Tekla še ne bom, ker se za to še ne počutim dovolj močno. Zanima me, če lahko izvajam predvsem vaje za noge, zadnjico in hrbet. Trebušnjakov ne bi delala, delam pa vaje za stabilizacijo trupa. Začela bi seveda z nižjimi obremenitvami npr. 3-krat na teden.

Pametno je najprej narediti dobro krepitev stabilizatorjev trupa kamor spadajo tudi mišice medeničnega dna, pri tem pa izvajati vaje brez uteži tudi za druge dele telesa. Nato pa postopoma začeti z lažjim treningom z utežmi ter ga stopnjevati. Če so medenične mišice in ostali stabilizatorji že dobro okrepljeni pa lahko seveda na lahek trening z utežmi…

lp

Ja, verjetno je res bolje, da začnem brez uteži. Kako pa vem, kdaj so stabilizatorji trupa dovolj okrepljeni? 🙂

Najprej si malo preberi tale članek o stabilizaciji:
http://www.bodyteam.si/hrbtenica-in-stabilizacija/
Toliko, da boš res vedela za kaj gre in na kaj je treba biti pozoren.

Kdaj so okrepljeni? Težko je takole reči na forumu, tudi odvisno od tega kako je porod potekal itd. Ampak recimo, ko boš vaje kot je deska delala tehnično pravilno in vzdržala 30-60sek v položaju brez pretiranega tresenja oz. napora, ko boš videla, da so se tvoje medenične mišice spet normalizirale… Praviloma bi ob primernem treningu in pravi izvedbi vaj (tu je to zelo pomembno!) po 4-8 tednih 3x tedenske vadbe (več serij po več časa držanja, uporaba žoge itd.) morala dobro okrepiti stabilizatorje. Moraš pa vedeti, da tudi pri vadbi z utežmi stabilizacija trupa in drugih sklepov dela zelo intenzivno tako, da če boš počasi prešla na povečevanje teže, se bodo ob tem krepili tudi stabilizatorji (ne pozabit tudi na samostojne stabilizacijske vaje tudi v tem času). V primeru, da začutiš hrbet ali kaj podobnega si vsekakor prehitro stopnjevala in pojdi korak nazaj. Problem uteži v tvojem primeru je predvsem prehitro stopnjevanje vadbe, če stabilizacija še ni ok, saj v tem priemru veliko breme tvoji stabilizatorji ne morejo kontrolirati in lahko pride do poškodbe ali preobremenitve določenih segmenotv.

Kar pogumno začet z vajami, predvsem pa sebe poslušat!:)

lp