Beljakovine, kako???
Pozdravljena!
Beljakovine! Većni problem in dileme, tako v sferi tistih, ki gibajo in tistih ki to počno malo manj. v tvojem primeru bi zaključil, da se intenzivno ukvarjaš z prirastkom mišične mase in dnevno vsaj 240 min krepko športaš. Sam sem že dolga leta aktiven v športu in v zadnjem obdobju ( 4 leta) tudi v aktivnostih, ki imajo za rezultat oblikovanje telesa.
Mogoče te bom razočaral z odgovorom, a v svoji praksi sem uporabil naslednja priporočila:
– ljudje, ki živijijo normalno – 1g na kg telesne teže
– športniki ki se intenzivno ukvarjajo s športom – 1,5g na kg
– izgradnja telesa – body building in priprava športnikov v času ko izgrajujejo mišično maso za tekmovanja( mrtva sezona, premor med sezono) – 2 grama
poleg tega, da je vnos beljakovin priporočen glede na namen in obremenitev moram povedati tudi to: beljakovine se v telesu koristno porabijo le do uporabne mere, torej v okviru obstoječe suhe mase, obremenitve in sposobnosti absorbcije in metabolizma telesa.
Vaš podatek, da potrebujete 2g beljakovin na kg telesne teže je mogoče bil priporočen iz drugačnih podatkov.
V kuharicah so dostopni podatki o vsebnosti, oziroma sestavi živil. Med drugim je tu vselej tudi podatek o % vsebnosti beljakovin, manjka pa podatek, koliko teh beljakovin se lahko vgradi v telo. Glede na podobnost sestave beljakovin je ta podatek zelo različen in se v praksi giblje od 30- 80%. Med najlaže vgradljivimi beljakovinami so beljakovine pridobljene iz soje. Te so prijazne tudi zaradi same obremenitve presnovnega procesa, saj je telo z njihovo presnovo najmanj obremenjeno. Je pa res, da je za presnovo , oz. optimalno presnovo beljakovin potrebno zagotoviti tudi pogoje. Tu pa nastopi vloga encimov, koencimov in pomožnih mikroelementov. Poleg tega je vgradnja beljakovin močno odvisna tudi od telesne obremenitve. Telo, ki ni izpostavljeno fizičnim obremenitvam, torej naporu ne zazna potrebe po narastku in beljakovine vgrajuje le v okviru odmirajoče mase. Ta pa v normalnih okoliščinah znaša nekje med 40 – 50g dnevno.
V praksi se torej držimo pravila, da se dnevno vnese 1g kvalitetnih beljakovin na kg puste telesne mase, v stanju stresa se ta količina poveča za vsaj 1/3, aktivni športniki naj bi užili 1,5g beljakovin na telesno težo, izgrajevalci telesa in teški športniki pa 2g na telesno težo. Pri tem je potrebno povdariti, da je procent telesne maščobe pri športno aktivnih ljudeh praviloma nižji in znaša nekje med 10 – 25%. Za nas vsakdanjike pa naj bi veljalo, da je moški normalno zamaščen v okviru 15 – 22%, ženske pa 18-25% telesne teže. To je splošno vodilo, upoštevati pa je potrebno tudi morfološki ustroj posameznika.
Pomemben je tudi čas in način vnosa beljakovin. Praviloma naj bi jih zaužili takrat, ko ima telo na razpolago dovolj drugih energentov, saj se s tem poveča absorbcija v telo. V primetih hudih diet se telo odloči, da bo tudi kalorije iz beljakovinske sestave hrane izkoristilo za gorivo in takrat pride do deficita vnosa.
Zanimivo dejstvo, ki je tudi mene presenetilo pa je, da se pomanjkanje beljakovin manifestira kot želja po sladkem.
Vsekakor je 2g na kg telesne teže preveč za vsakdanje življenje in v primeru, da nista “garač” mečete stran zavžiti višek, ki je nekje polovico manjši. Veliko bi lahko še o tem povedal a bom to storil le če vas to zanima.
Lep večer in nov dan!
Dušan
uf, jaz sem se prav naslajala ob branju teh besed: črpala sem jih kot žejni vode in kot lačen hlepeneja po nečem, kar pravzaprav sploh ne potrebuje.
Vendar pa me je nekaj na tej moji poti navdušenja ustavilo. In to preprosta kmečka pamet, ki še vedno domuje v meni in na drugi strani branje vrstic, ki si so si zelo nasprotujoče.
Saj vem, da sem tečka 300 na uro. A če se hočemo iti na ta način, potem nam mora biti tudi popolnoma jasno, da vnos (tako ali drugače, tega ali onega), pomeni vnos na samo našo mišično maso. In vsi tisti, ki vam je le ta znana, nam jo zaupajte, In prepričana sem, da bo prav malo teh, kot sem prepričana, da še tisti, ki jo vsaj malo poznate, o njej ne morete govoriti. Pa tudi če smo danes pametni in skoraj vsevedni, nič ne odtehta tega, da še vedno in prevečkrat pozabljamo tisto najbolj osnovno pravilo; biti zgolj samo človek in si zgolj samo želeti tisto, kar mislimo, da tudi mi želimo drugim. Torej kaj je res?
Trener Dušan, zelo so mi všeč tvoji prispevki in upam, da jih bo še več. In kljub temu, da si iz meni nekega ful oddaljenega konca, bi te prav rada spoznala. Iz tebe veje nekaj pozitivnega, nekaj pač , kar je vredno odnesti naprej skozi življenje.
Ne kot trenerja, ampak samo kot človeka. Tako pač čutim. In če so tvoje misli iskrene, potem vem, da boš pomagal in stal ob strani in bil tu nekje, ko te bomo potrebovali, iskali in si te želeli.
Čutim, da ti to zmoreš!