Ogrevanje in regeneracija
Ogrevanje je eden izmed ključnih dejavnikov uspešnega nastopa in kasneje dobre regeneracije. Priporočljivo je, da se pred nastopom ogrevamo približno od pet do sedem minut, toliko da dvignemo temperaturo telesnega jedra in poskrbimo za viskoznost tkiv ter s tem preprečimo nastanek poškodb med vadbo. Obenem s tem preprečimo poznejšo zakasnelo mišično bolečino, ki lahko nastane po vadbi. Po splošnem ogrevanju priporočamo tudi dinamično raztezanje in nekaj specifičnega ogrevanja, ki je pri teku lahko v obliki različnih pospeševanj.
Telo po daljših in napornejših treningih potrebuje tudi kvaliteten počitek. Seveda je to, kako doživljamo napor, odvisno od sestave telesa, telesne pripravljenosti ter tudi od vremenskih razmer in dolžine teka. Vsekakor je telo treba tudi oskrbeti s kvalitetno prehrano in zadostno količino tekočine, da ne pride do prehude obremenitve notranjih organov, predvsem jeter in ledvic, pa tudi srčno-žilnega sistema.
Je treninga preveč ali premalo?
Ravnovesje med treningom in počitkom je verjetno nekaj, kar je najtežje opredeliti, kaj šele doseči. Telo nam sicer velikokrat sporoča, kdaj je čas za počitek, vendar pa je glava tista, ki si želi več, ki tem impulzom bodisi podleže ali pa jih v kali zatre. Vrhunske dosežke imajo predvsem tisti športniki, ki znajo primerno slediti sporočilom lastnega telesa. Zavedajo se, da je počitek najpomembnejši del treninga.
Če z lastnim telesom še nismo dosegli tovrstnih dogovorov, je priporočljivo, da spremljamo svoje počutje in tudi merimo jutranji srčni utrip. V primeru, da si želimo resnejše športne dosežke, pa je potrebna tudi pomoč trenerja. Ta bo namreč znal objektivno odmerjati trening ter spremljati našo pripravljenost in napredek.
Kadar je treningov preveč, nam telo to vedno samo sporoči na različne načine. Značilni so:
- precejšnja vsakodnevna utrujenost,
- izguba apetita,
- slab spanec,
- upad zbranosti,
- nemotiviranost za trening in delo,
- bolečine v mišicah in sklepih,
- slaba prebava,
- motnje razpoloženja.
Ob pojavu katerega koli od teh simptomov si moramo prisluhniti in počivati. Le tako bomo svojemu telesu dali možnost, da se regenerira in pripravi na nove napore.
Urška Ahac, Zala ambasadorka, včasih smučarka, danes pa zaprisežena vikend bojevnica, vsak prost dan ne glede na vremenske razmere preživi zunaj, na zraku. Privzgojene tekmovalnosti ne hrani le s tekaškimi tekmovanji, smuko in zimskimi potepi, saj jo je pedantno profesionalizirala ter postala certificirana nutricionistka in magistrica kineziologije. S temi izkušnjami v žepu je tako pravi naslov za nasvete tistim, ki tečejo na dolge proge.
Preženite poškodbe – s preventivo in kurativo
Da bi preprečili poškodbe, je treba predvsem trenirati z glavo. Treningov se je priporočljivo lotiti postopno ter obenem skrbeti za dovoljšen počitek, regeneracijo in urejeno prehrano. Vadbo moramo prilagajati tudi življenjskim situacijam in se ji ogniti, kadar se nam v vsakdanjiku kopiči stres. S treningom namreč telesu nalagamo še več bremena in tako se bo naše športno udejstvovanje kmalu izjalovilo v mesece zdravljenja nepotrebne poškodbe.
Prehrana je poleg budnega sprejemanja signalov telesa ključni dejavnik, ki vpliva na zdravljenje poškodb. Ko je telo poškodovano, že v času mirovanja potrebuje več energije kot takrat, ko nimamo nobenih težav. Zagotoviti mu je treba specifična hranila, ki sodelujejo pri gradnji novega tkiva. To so predvsem beljakovine, ki jih moramo v tem času zaužiti približno 2,2 grama na kilogram telesne teže, podobno kot visoko trenirani fitnesarji. Obenem sta pomembni zadostna hidracija ter oskrba z vitamini in minerali. Dovoljšen vnos vitamina C, B-kompleksa in magnezija ter izpostavljenost soncu (vnos vitamina D3 v času zime) pa bosta pripomogla k še hitrejšemu odpravljanju nastale škode.
Razmerje med dolžino teka in hidracijo
Velja nekaj osnovnih pravil, ki jih je sicer treba prilagajati glede na temperaturo in vlažnost ozračja:
- pomembno je, da v mirovanju, torej pred treningom, spijemo dovolj tekočine, lahko vode ali pa tekočine z dodanimi elektroliti;
- trening (sploh če je ta daljši) začnemo zadostno prehranjeni in z zapolnjenimi glikogenskimi zalogami – tako bo trening učinkovitejši in končni rezultat bo boljši uspeh na tekmovanjih;
- pri teku do ene ure dodatni vnos tekočine ni potreben, razen v primeru hude toplotne obremenitve;
- med tekom, daljšim od ene ure in pol, je priporočljivo redno piti po majhnih požirkih in zaužiti tudi kakšen gel ali energijsko tablico, ki bo poskrbela, da bo trening lahko ves čas potekal na visoki ravni.
Bolj kot to, da pijemo med tekom, je pomembno, da trening začnemo zadostno hidrirani. Pitje vode pred spanjem je zelo priporočljivo, saj tako telesu pomagamo hitreje odplakniti presnovke, ki so se mu nabrali čez dan in jih mora med spanjem počistiti. Seveda je treba poudariti, da nalivanje s tekočino ni priporočljivo, saj bomo tako sredi noči morali na kratek izlet v stranišče, kar pa uniči kvaliteto našega spanca in s tem seveda tudi regeneracijo. Med tekom je treba slediti občutku žeje in piti vedno, kadar imamo suha usta. Predvsem v poletnem obdobju se lahko zgodi, da izločimo veliko več vode, kot je zaužijemo, zato je ključno, da poskrbimo za kvalitetno hidracijo po teku. Če pozabimo na zadosten vnos tekočine, bomo preobremenili tako organe kot tudi tkiva. Pomanjkanje bo seveda vplivalo predvsem na viskoznost krvi, delovanje jeter in ledvic.
Tek in mir v duši
S tekom marsikdo vzpostavlja ravnovesje med stresnim vsakdanjikom in časom zase. Mnogo tekačev tek opisuje kot meditacijo v gibanju oziroma čiščenje glave. Zadostno gibanje je danes postalo del osnovne človekove higiene. Pa vendar z njim ne gre pretiravati. Treningov se je, tako kot drugih zadev, za katere želimo, da nam dobro denejo, vredno lotevati pametno. Čeprav je tek eden izmed najboljših športov in z njim lahko odkrivamo skrite zaklade narave, pa je po drugi strani lahko tudi velik sovražnik zdravja, posebno kadar le trmasto hlepimo po več in ne vključimo razuma dovolj hitro.
Veliko tekačev med tekom posluša glasbo ali si v glavi poje kakšno melodijo. Mnogo pa je tudi takšnih, ki med vadbo rešujejo vsakodnevne izzive, saj so nanje šele takrat, ko so sami s seboj in nenehno premagujejo napore, sposobni pogledati z drugačne perspektive. Marsikateri tekač na ultrarazdalje pa je že opisal tudi stanje, ko si popolnoma brez misli prisoten v trenutku gibanja, in verjetno v tem primeru lahko govorimo o obliki meditacije med gibanjem.
Še več zanimivega branja pa čaka tako tekače kot netekače na zala.si, medtem ko si Vodéno vadbo Urške Ahac v gibljivi sliki lahko ogledate tukaj.
