Kolagen v kapsulah, prahu in kolagenski napitki. Splet in trgovine so polni različnih izdelkov s kolagenom, beljakovino, ki daje koži strukturo, prožnost in raztegljivost. Naša koža vsako leto proizvede manj kolagena, zato se veča število gub in tanjša koža. Do več kolagena pa lahko pridete tudi s pravilno prehrano in ne le s pomočjo dragih prehrambnih dodatkov.
Portal Healthline je sestavil seznam živil, ki so bogat vir kolagena ali pa spodbujajo njegovo proizvodnjo.
Kostna juha
Mnogi mislijo, da je kostna juha dober vir kolagena, vendar ga v njej pravzaprav ni posebej veliko. Glede na študijo iz leta 2019 kostna juha običajno ne vsebuje dovolj kolagena, da bi naredila opazno razliko. Je pa zdrava. “Ker je kostna juha narejena iz kosti in vezivnega tkiva, vsebuje kalcij, magnezij, fosfor, kolagen, glukozamin, hondroitin, aminokisline in številna druga hranila,” pravi nutricionistka Katey Davidson. Kako zdrava bo juha, je seveda odvisno od kakovosti kosti in drugih sestavin.
Piščanec
Če ste kdaj razrezali celega piščanca, ste verjetno opazili, koliko vezivnega tkiva vsebuje perutnina. Zaradi teh tkiv je piščanec bogat vir prehranskega kolagena. Največ ga je v stegnih.
Ribe
Kolagen iz rib se menda najlaže absorbiranih. Glede na študijo iz leta 2023 je ta oblika kolagena še posebej koristna za zdravje in elastičnost kože. A pozor! “Ponavadi ne uživamo delov rib, ki imajo največ kolagena, kot so glava, luske ali zrkla,” pravi strokovnjakinja za prehrano Carrie Gabriel.
Beljak
Beljaki vsebujejo relativno visoke količine prolina. To je ena od aminokislin, potrebnih za proizvodnjo kolagena.
Citrusi
Vitamin C ima pomembno vlogo pri proizvodnji pro-kolagena, predhodnika kolagena v telesu. To pomeni, da lahko pomaga pri sintezi kolagena.
Jagodičevje in tropsko sadje
Jagode, maline, kivi, ananas, mango, borovnice in robide vsebujejo veliko hranil in vitamina C. “Jagode vsebujejo tudi veliko antioksidantov, ki ščitijo kožo pred poškodbami,” dodaja Davidson.
Česen
“Česen vsebuje veliko žvepla, ki pomaga sintetizirati in preprečiti razgradnjo kolagena,” razlaga Gabriel, ki je ob tem poudarila, da bi bilo treba pojesti zelo veliko česna, če bi želeli videti učinek na koži.
Listnata zelenjava
Špinača, ohrovt, blitva in druga zelena solata imajo barvo zaradi klorofila, ki je znan po svojih antioksidativnih lastnostih.
Fižol
Fižol vsebuje lizin, eno od aminokislin, ki jo potrebujemo za sintezo kolagena. Poleg tega je živilo bogato z bakrom, potrebnim za proizvodnjo kolagena.
Indijski oreščki
Ti oreščki vsebujejo cink in baker, ki povečujeta sposobnost telesa za ustvarjanje kolagena.
Paradižnik
Paradižnik je bogat vir vitamina C, hranila za sintezo kolagena. Paradižnik se ponaša tudi z velikimi količinami likopena, močnega antioksidanta.
Paprika
Tudi ta zelenjava vsebuje veliko vitamina C in kapsaicin, protivnetno spojino. Študije na miših kažejo, da lahko kapsaicin zmanjša izgubo kolagena in poškodbe kože.
Če bi radi imeli bolj mladostno kožo, se izogibajte uživanju sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, kot sta bel kruh in pecivo. Ti lahko povzročijo vnetje, ki zavira sintezo kolagena.
Nekateri strokovnjaki se sicer sprašujejo, ali uživanje hrane, bogate s kolagenom, dejansko pomeni bolj čvrsto kožo. Možno je namreč, da bi želodčna kislina razgradila kolagenske beljakovine, ki zato ne bi dosegle kože.
Raziskave so sicer obetavne. Metaanaliza iz leta 2023, ki je preučevala 26 študij, je pokazala, da bi lahko imel kolagen, ki ga zaužijemo, pozitivne učinke na zdravje kože, vendar je potrebnih več raziskav, da bi to zagotovo vedeli.
