Jutro brez zajtrka. Za kosilo le solata. Zvečer morda jogurt. Kalorije štejete z računovodsko natančnostjo, a številka na tehtnici se ne premakne. Po dveh mučnih tednih vas pestita glavobol in razdražljivost, treningi pa so postali prava muka.
Leta smo poslušali eno in isto mantro: “Če želite shujšati, morate jesti manj.” Zato smo se odrekali, stradali, izpuščali obroke – na koncu pa ostali izčrpani, brezvoljni in jezno lačni. In najhuje? Tehtnica se pogosto ni premaknila niti za gram.
In prav tu se skriva največja past diet – trudite se, odrekate se, a rezultata ni
Zakaj vaše telo sabotira hujšanje
Že leta 1944 je dr. Ancel Keys v znamenitem Minnesota Starvation Experimentu pokazal, kaj se zgodi, ko ljudje jedo premalo.
V raziskavi je 36 zdravih moških zmanjšalo vnos hrane na približno 1.570 kalorij na dan. Rezultat? Presnova se je upočasnila za skoraj 40 odstotkov, udeleženci so postali obsedeni s hrano, energija je padla na dno. Po koncu diete so pridobili več kilogramov, kot so jih imeli pred njo.
Če se je to dogajalo že pred skoraj 80 leti v nadzorovanem poskusu, si lahko predstavljate, kako pogosto se dogaja danes – le da tega ne opazimo takoj.
Sodobne raziskave potrjujejo iste ugotovitve: kronični kalorični primanjkljaj sproži adaptivno termogenezo – telo dodatno upočasni porabo energije, hormoni se porušijo, poveča se občutek lakote in tveganje za jo-jo efekt.
Paradoks več hrane, manj kilogramov
Na srečo obstaja rešitev. Ni v tem, da še bolj stradate – temveč, da telesu daste točno tisto, kar potrebuje. To je t. i. Paradoks Več Hrane, Manj Kilogramov, ki ga svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast Doroteja Riahi postavlja v ospredje.
Ko telesu zagotovite dovolj kakovostnega goriva, lahko znova pospeši presnovo, uravna hormone in začne uporabljati energijo tako, kot si vi želite – za kurjenje maščobe in gradnjo mišic.
Kaj se zgodi, ko začnete jesti več (pravilno)
Morda se sliši neverjetno, a ko enkrat razumete logiko delovanja telesa, vse dobi smisel. Doroteja Riahi razlaga, da je telo v obrambnem stanju, in da mu je treba signalizirati varnost. Poglejmo, kakšne konkretne pozitivne spremembe se zgodijo v telesu, ko vnos hranil povečate na pravilen način in izstopite iz načina stradanja:
- Energija se vrne – več hrane pomeni več energije za gibanje čez dan in boljše počutje.
- Treningi postanejo učinkoviti – s premalo kalorij ste izčrpani, z uravnoteženo prehrano pa lahko izvajate trening moči, ki gradi mišice.
- Hormoni se normalizirajo – leptin naraste, grelin upade, ščitnica dela optimalno, menstrualni cikel se lahko uredi.
Doroteja Riahi pojasnjuje: “Telo ni kalkulator kalorij, temveč pameten sistem, ki se prilagaja. Ko ga kronično stradate, se zapre. Ko mu daste dovolj goriva, se sprosti – in takrat lahko pride do trajne transformacije.”
Kako lahko več hrane pomaga pri hujšanju
Ko si privoščimo dovolj kalorij iz kakovostnih virov, namesto da se ujamemo v začaran krog stradanja in upočasnjene presnove, se zgodi prav nasprotno: telo dobi dovolj energije za intenzivnejše treninge, ki gradijo mišično maso in dolgoročno povečajo porabo kalorij, čez dan smo bolj aktivni in se več gibljemo spontano (stopnice namesto dvigala, sprehodi, večja živahnost), prenehamo doživljati napade lakote, ki nas vodijo v prenajedanje, in predvsem – presnova ostane zdrava in učinkovita namesto da se upočasni kot obrambni mehanizem proti stradanju.
Namesto utrujenosti, razdražljivosti in občutka stalnega boja s telesom dobimo več energije, boljše počutje in telo, ki sodeluje pri spremembah namesto da se jim upira. Ključ ni v čim manjšem številu kalorij, temveč v dovolj hrane, ki telesu omogoča, da deluje optimalno – tako postane hujšanje naravna posledica zdravega, energijskega načina življenja, ne pa mučen proces odrekanja.
Kako začeti: praktični koraki
- Dvigujte kalorije postopoma: +100 do +150 kcal na teden.
- Uravnotežen obrok: beljakovine + zelenjava + kakovosten vir energije + zdrave maščobe.
- Trening moči: 3–4× na teden doma ali v fitnesu, ob tem pa redno gibanje čez dan.
- Spremljajte napredek: ne le teže na tehtnici, ampak tudi obsege in počutje.
Najpogostejše napake pri povečanju vnosa
Pri povečevanju vnosa hrane za boljše rezultate pri hujšanju ljudje najpogosteje naredijo nekaj ključnih napak.
- Prehitro povečanje kalorij – ko nekdo naenkrat doda 500 ali več kalorij dnevno, telo presežek skladišči kot maščobo namesto da bi ga izkoristilo za gradnjo mišic; postopnost je ključna, idealno je dodajati 100-200 kalorij na teden.
- Nepravilna izbira živil – če dodatne kalorije prihajajo iz sladkarij in predelane hrane namesto iz beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, telo ne dobi gradnikov za mišice temveč le prazen energijski presežek.
- Zanemarjanje treninga moči – več hrane brez ustreznega dražljaja za rast mišic preprosto vodi v skladiščenje maščobe namesto v preoblikovanje telesa.
- Prehitro obupavanje – prvi mesec ali dva je lahko teža stabilna ali celo rahlo višja zaradi glikogena, vode in gostejših mišic, a to je normalen del procesa preden se začnejo vidni rezultati.
Kako veste, da deluje?
- Po 2–3 tednih: več energije, manj napadov lakote, boljši spanec.
- Po 4–6 tednih: oblačila se sprostijo, treningi postanejo lažji, moč raste.
- Po 8–12 tednih: vidna izguba maščobe, bolj čvrsto telo, stabilna teža.
Telo ni kalkulator, temveč pameten sistem
Paradoks “jejte več, tehtajte manj” ni marketinški trik, temveč realnost, ko iz kroničnega primanjkljaja preidete v uravnotežen vnos. Telo ni stroj za štetje kalorij, temveč pameten sistem, ki se nenehno prilagaja. “Ko mu zagotovite dovolj kakovostnega goriva, lahko končno deluje tako, kot si želite: kuri maščobo, gradi mišice in vam vrača energijo,” sklene Doroteja Riahi.
Doroteja Riahi je osebna trenerka, prehranska svetovalka in ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija, kjer razbija mite o dietah in uči ženske, kako prenehati šteti vsak grižljaj ter končno začeti živeti. Verjame, da hrana ni sovražnik, ampak orodje in da si vsaka ženska zasluži močno telo, stabilno energijo in življenje brez občutka krivde po obrokih. Njeno poslanstvo je preprosto: pokazati ti, da lahko ješ več, treniraš pametneje in se v svojem telesu počutiš bolje kot kdajkoli prej – brez diet, ki uničujejo voljo in samozavest. Spremljate jo lahko na Instagramu @fitmeal_slovenija ali se pridružite skupnosti na Facebooku: FIT MEAL by Doroteja Riahi!
VIRI
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55. Dostopno na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935667/ (zadnji dostop: oktober 2025)
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2016). Models of energy homeostasis in response to maintenance of reduced body weight. Obesity, 24(8), 1620–1629. Dostopno na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27460711/ (zadnji dostop: oktober 2025)
- Camps, S. G. J. A., Verhoef, S. P. M., & Westerterp, K. R. (2013). Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), 990–994. Dostopno na: https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2822%2906548-0/fulltext (zadnji dostop: oktober 2025)
- Dulloo, A. G., Montani, J. P., & Schutz, Y. (2018). Adaptive thermogenesis driving catch-up fat during weight regain: A threat to sustained weight loss. Obesity Reviews, 19(Suppl 1), 7–18. Dostopno na: https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-025-09970-9 (zadnji dostop: oktober 2025)
