Splošno o prehrani tekačev
V sodobnem času je prehrana deležna vedno večje pozornosti kot del posameznikove skrbi za zdravje, saj lahko s pravilno izbiro živil izboljšamo kvaliteto življenja in obenem preprečimo nastanek marsikatere bolezni. To dejstvo še posebej drži za tekače in nasploh vse športnike, saj ustrezna prehrana v kombinaciji s primerno načrtovanim treningom in zadostnim počitkom omogoča doseganje želenih rezultatov. V splošnem velja, da moramo prehrano športnika prilagoditi presnovnim zahtevam posameznika in športa, s kateri se ukvarjamo, obdobju treniranja pri določenem športu in obdobju regeneracije med tekmovanji. Kot vemo človeško telo potrebuje za optimalno delovanje pravilno kombinacijo makrohranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) in mikrohranil (vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih fitokemikalij) ter seveda ustrezno hidracijo. Ker mikrohranila v naravni hrani delujejo sinergistično, lahko z uživanjem zgolj raznovrstne naravne prehrane to brez težav dosežemo. Če torej jemo mešano prehrano tako živalskega kot rastlinskega izvora in pri tem izbiramo naravna in nepredelana živila tako v surovi kot tudi kuhani obliki, bomo potrebam telesa po vseh esencialnih snoveh zadostili že brez prehranskih dodatkov. Pri resnih amaterskih in profesionalnih športnikih, ki trenirajo vsak dan po več ur, pa se stvar malo zakomplicira. Metabolizem športnika je veliko hitrejši, celice potrebujejo večje količine substratov iz katerih bodo tvorile energijo, hkrati pa se morajo »zakrpati« natrgana mišična vlakna in popraviti škoda v celicah, ki jo s seboj prineseta vadba in oksidativni stres. Telo športnika mora biti sposobno tudi učinkovito odstranjevati odpadne produkte presnove in odvajati toploto, obenem pa vzdrževati elektrolitsko in tekočinsko ravnovesje. Pri teh procesih poleg makrohranil sodelujejo tudi mikrohranila, zato se poveča tudi potreba po slednjih. Poleg tega moramo pri športnikih upoštevati še časovno komponento vnosa hranil (t. i. »timing«), ki ima po mnenju strokovnjakov še najpomembnejšo vlogo. Zato je v specifičnih okoliščinah (povečan obsega treninga, dodaten stres, oslabljen imunski sistem, bolezen ali kadar osnovna kvalitetna prehrana ni na voljo) smiselna tudi uporaba prehranskih dodatkov. Prehranska dopolnila običajno vsebujejo določena mikrohranila, ki jih telesu primanjkuje, medtem ko športni prehranski dodatki vsebujejo predvsem makrohranila (beljakovine, ogljikove hidrate) ali katero izmed ergogenih snovi, ki lahko pozitivno vpliva na športne dosežke.
Tek in hujšanje
Zagotovo ste že slišali za enostavno formulo, ki pravi, da moramo pokuriti več kalorij, kot jih zaužijemo in bomo tako shujšali ter izgubili odvečno maščobo. Vendar, ali je res tako enostavno? Če se redno ukvarjamo s tekom, bomo pokurili več kalorij kot če večinoma časa preživimo neaktivno. Vendar pa se je potrebno zavedati tudi dejstva, da povečana fizična aktivnost še ne pomeni, da lahko jemo več in kar nam »paše«, temveč moramo toliko bolj skrbno izbirati kvalitetna živila in z njimi zadostiti našim presnovnim zahtevam. Povečana fizična aktivnost s seboj prinaša na celičnem nivoju številne metabolne spremembe, ki so opisane zgoraj. Dolgotrajna aerobna obremenitev pa v telesu privede tudi do neželenih sprememb v hormonski sliki telesa, ki igra pri uravnavanju apetita in posledično pri hujšanju še najbolj pomembno vlogo. Treba se je zavedati tudi, da uspešno opravljen tekaški trening ni izgovor, da lahko porabljeno energijo nadomestimo z nekakovostno hrano, t. i. »junk food«, temveč je potrebno izbirati naravno hrano z visoko hranilno vrednostjo (zelenjava, sadje, meso, ribe, oreški, semena, stročnice), predvsem pa iz prehrane izključiti vso predelano hrano, ki jo najdemo na trgovskih policah in ki vsebuje predelane ogljikove hidrate ter rastlinska olja. Prav tako je treba poudariti se ni treba bati naravnih maščob, čeprav so le-te energijsko najbolj gosto makrohranilo, vendar potešijo apetit veliko hitreje kakor ogljikovi hidrati, obenem pa imajo ugoden vpliv na hormonsko stanje telesa. Hrano z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov pa raje prihranite za obdobje po daljšem ali bolj intenzivnem treningu.
Ali je tek torej primeren način za izgubo kilogramov?
Če se držimo teh nasvetov in obenem v naš vsakdan dodamo tudi vadbo moči, je tek lahko zelo dobro sredstvo pri izgubljanju odvečnih kilogramov.
O avtorju
Dr. Leon Bedrač Foto: Matic Bajželj
Dr. Leon Bedrač je amaterski atlet, ki se ukvarja s teki na dolge proge, zato ga vpliv prehrane na zdravje in regeneracijo vzdržljivostnih športnikov še posebej zanima. Po končani gimnaziji leta 2005 se je odločil za študij kemije, saj slednja spada na vrh t.i. bazičnih znanosti. Leta 2009 je diplomiral ter se takoj vpisal na podiplomski študij. V študijskih letih je z znanjem, ki ga je pridobil na fakulteti za kemijo in kemijsko tehnologijo in z dodatnim izobraževanjem s pomočjo strokovne literature, razširil razumevanje prehrane in njen vpliv na človekovo zdravje na atomarno in molekularno raven. Kot mladi raziskovalec na Institutu Jožef Stefan se je znanosti in kemijskim raziskavam še bolj posvetil in leta 2013 doktoriral na področju bioorganske in organske kemije. V okviru projekta Pospeši ritem pripravlja strokovne prispevke na temo prehrane tekačev in je pomočnik trenerja na brezplačnih tekaških treningih, ki potekajo v Ljubljani.
