Kalcij pri ohranjanju zdravja in preprečevanju bolezni

Odrasel človek ima v telesu okoli 1.200 g kalcija, od katerega se 99 % v obliki kalcijevih fosfatnih soli nahaja v kosteh in zobeh, ki jim ta pomembni mineral daje strukturo in trdnost. Preostali kalcij najdemo v živčevju, mišicah, srcu in v krvi, kjer sodeluje v številnih pomembnih procesih v organizmu. Koncentracija kalcija v serumu mora biti stalna, za kar skrbijo številni regulatorni mehanizmi. Koncentracijo kalcija v krvi uravnavajo vitamin D, hormon obščitničnih žlez in kalcitonin. Za vzdrževanje stalne koncentracije kalcija v krvi je presnova kosti bistvenega pomena. Kalcij nenehno prehaja iz kosti v kri in obratno in če ga ne zaužijemo dovolj, se izplavlja iz kosti, te pa se redčijo.

Vloga v organizmu

Kalcij je vpleten v mnoge fiziološke procese:

1. Pomemben je za rast kosti in zob, še posebej pri doraščajočih otrocih in nosečnicah.
2. Pri strjevanju krvi je bistvenega pomena. Vse snovi, ki zmanjšujejo koncentracijo kalcija v krvi, zmanjšujejo tudi strjevanje krvi.
3. Sodeluje pri kontroli prepustnosti membran celic.
4. Omogoča delovanje številnih pomembnih encimov.
5. Omogoči prenos informacij iz zunanjosti celic in sproži odziv celice na informacijo, ki je prišla do nje. Na ta način pride do različnih odzivov, med drugim tudi krčenja mišičnih vlaken.
6. Omogoči proces povezovanja med celicami in tvorbo tkiva.

Viri kalcija

Najboljši vir kalcija je seveda hrana. Največ ga je v mleku in mlečnih izdelkih (sir, jogurt). Zelenjava (špinača, brokoli, zelje, ohrovt) vsebuje kalcij, vendar vsebuje tudi oksalno kislino, ki preprečuje njegovo prehajanje iz prebavil v kri. Nahaja se v ribah, mesu, sojinih pripravkih, stročnicah, semenih in oreščkih. Poleg tega, da je kalcij naravna sestavina hrane, je dodan številnim prehrambenim izdelkom, npr. pomarančnemu soku. Poznamo pa tudi različne kalcijeve pripravke, tako imenovana prehranska dopolnila.

Vplivi na absorpcijo (prehajanje iz prebavil v kri) in izločanje kalcija

Iz prebavil se ne vsrka ves zaužiti kalcij. Na ta proces vpliva status kalcija v telesu, količina zaužitega kalcija, količina vitamina D, starost, nosečnost ter snovi, prisotne v hrani. Kalcij spremeni absorpcijo nekaterih zdravil in obratno; nekatera zdravila spremenijo privzem kalcija. Iz telesa se izloča preko urina, blata in potu. Na izločanje vplivajo številni faktorji, kot so količina zaužitega natrija, proteinov in kofeina.

• Starost
  Absorpcija kalcija je pri novorojenčkih in majhnih otrocih, ko telo gradi močne kosti, tudi do 60 %. Pri odraščanju počasi upada in doseže v odrasli dobi 15-20 %. Pri staranju pa se še dodatno zmanjšuje. Med 11. in 24. letom pridobimo kar polovico celotne kostne mase. Primeren vnos kalcija je v obdobjih hitre rasti (otroštvo in adolescenca) pomemben dejavnik za preprečevanje osteoporoze v starosti. Čim večja kostna masa, dosežena v prvi polovici življenja, je tisto izhodišče, ki kasneje prepreči kritično razredčenje kostnine, torej zmanjša tveganje za zlome. Pri starejših je privzem kalcija iz črevesja v kri zmanjšan predvsem zaradi spremenjenega metabolizma vitamina D, slabšega hranjenja (starejši od 70 let zaužijejo povprečno le približno 600 mg kalcija na dan), pa tudi zaradi pogostejšega jemanja zdravil, ki lahko vplivajo na ravnotežje kalcija.
• Nosečnost
  Med nosečnostjo se absorpcija kalcija poveča ter tako ni potrebno bistveno povečati dnevne količine kalcija, ki ostaja enaka tako za noseče kot ne-noseče ženske. Za razvoj kosti novorojenčka pa je bistvenega pomena, da vnos ni premajhen.
• Vitamin D
  Zadostna količina vitamina D, ki nastane v koži pod vplivom sončnih žarkov ali pa ga v manjši meri dobimo s hrano, izboljša prehajanje kalcija iz prebavil v kri in iz krvnega obtoka v kosti. Pri pomanjkanju vitamina D pride do močno zmanjšanega privzema kalcija iz črevesja v kri, do zmanjšanega odlaganja kalcija v novo nastalo kostnino, kar vpliva na imunski sistem in mišice. Posledice se kažejo v obliki zmehčanih kosti (osteomalacija), osteoporoze, rahitisa in zmanjšanja mišične moči, kar poveča možnost padcev in tveganje za zlome.
• Fitati in oksalati
  Fitinska in oksalna kislina, ki se nahajata v rastlinski hrani (špinača) in žitaricah, vežeta kalcij in onemogočata njegovo absorpcijo iz teh virov. Ne vplivata pa na absorpcijo iz drugih sočasno zaužitih virov. Vpliv teh snovi pride do izraza le pri posameznikih, ki ne zadostijo dnevnim potrebam po kalciju.
• Alkohol
  Alkohol zmanjša privzem kalcija iz prebavnega trakta. Lahko pa tudi zavre delovanje encimov v jetrih, ki pretvarjajo vitamin D v aktivno obliko, kar še dodatno zmanjša prehajanje kalcija iz prebavil v krvni obtok. Vpliva tudi na povečano izločanje z urinom. Kakšna je količina alkohola, ki že povzroči takšne učinke, še ni jasno. Pri zmernem uživanju alkohola negativnih učinkov na mineralno gostoto kosti ni.
• Kofein
  Kofein lahko malo zmanjša absorpcijo in začasno poveča izločanje kalcija. Vendar pa je ta vpliv zelo majhen in se izgubo lahko nadomesti že z nekaj požirki mleka. Vpliv kofeina na pomanjkanje kalcija in razvoj osteoporoze je pomemben le pri osebah, ki imajo bistveno zmanjšan dnevni vnos kalcija.
• Natrij in kalij
  Povečana količina natrija v hrani poveča izločanje kalcija, medtem ko lahko kalij zmanjša njegovo izločanje, kljub visokemu vnosu natrija. Natrij zaužijemo predvsem s kuhinjsko soljo. Omejitev vnosa soli lahko zmanjša izgubljanje kalcija iz kosti pri ženskah v menopavzi.
• Beljakovine
  Povečan vnos beljakovin živalskega izvora poveča izločanje kalcija v seču.
• Zdravila
  Kalcij ob sočasnem uživanju z nekaterimi zdravili zmanjša njihovo absorpcijo. Med ta zdravila sodijo: fluorokinoloni – skupina antibiotikov; levotiroksin – tiroidni hormon; tetraciklini – skupina antibiotikov in fenitoin – antiepileptik. Da ne pride do škodljivega medsebojnega delovanja, je zdravila potrebno uživati z 2- do 3-urnim presledkom med hrano bogato s kalcijem oziroma kalcijevimi dodatki. Tudi čezmerno uživanje antacidov (zdravila, ki zmanjšajo kislost želodčne tekočine), ki vsebujejo aluminij in magnezij, lahko povzroči negativno bilanco kalcija zaradi povečanega izločanja z urinom. Na povečano izločanje kalcija iz telesa in razvoj osteoporoze lahko vpliva tudi dolgotrajno jemanje glukortikoidov (zdravila s protivnetnim delovanjem).

Komu priporočamo uživanje kalcijevih prehranskih dopolnil?

Kadar s hrano vendarle ne dobimo dovolj kalcija, je priporočljivo uživanje kalcijevih pripravkov, kar pogosteje velja za:

• otroke in mladostnike;
• ženske v menopavzi;
• nosečnice in doječe matere;
• starejše osebe;
• kronične bolnike z znanim zvečanim tveganjem za razvoj osteoporoze;
• preprečevanje in zdravljenje osteoporoze, kjer se uživanje kalcijevih dodatkov običajno uporablja skupaj z drugimi zdravili, npr. z vitaminom D, kalcitoninom in bisfosfonati;
• vse, ki ne uživajo radi mleka in mlečnih izdelkov;
• mlade ženske z drobno konstitucijo,  posebno če kadijo in pijejo veliko prave kave ali pravega čaja.

Kalcij v prehranskih dopolnilih in drugih pripravkih

Kalcijevi dodatki pomagajo kostem le, če so v taki obliki, da se ustrezno absorbirajo. Po želji lahko zaužijete poljubno veliko kalcijevih dodatkov toda, če jih telo ne prebavi in vključi vase, ste pravzaprav vrgli denar stran in sebi dali lažen občutek varnosti. Z leti postaja prebava vse slabša in zmanjšuje se količina kalcija, ki jo telo sprejme skozi prebavni trakt. Za učinkovito absorpcijo je torej zelo pomembno tudi, kakšno obliko kalcija uporabljamo.

Najpogostejši obliki kalcija v prehranskih dopolnilih sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcij v obliki kalcijevega karbonata sicer vsebuje največji procent kalcija, vendar se v telesu zelo slabo izkoristi. Tako se pri ljudeh z zmanjšano količino želodčne kisline absorbira le približno 4 % kalcija! Kalcijev karbonat je potrebno uživati s hrano in kislimi sokovi, da dosežemo boljšo absorpcijo. Lahko pa povzroča prebavne motnje in zaprtje.

Pri kalcijevem citratu pa je absorpcija skoraj 50 %. Kalcijev citrat lahko jemljemo kadarkoli, tudi na prazen želodec. Raziskave kažejo, da se kalcijev citrat pri enakih pogojih absorbira za 22-27 % bolje kot kalcijev karbonat, tako na prazen želodec, kot zaužit skupaj s hrano. Primeren je tudi za ljudi, ki imajo zmanjšano količino želodčne kisline.

Če uživate pravo obliko in količino kalcija se vam ni treba bati ledvičnih kamnov, kalcijev citrat pa naj bi jih celo zaviral.
V kalcijevih prehranskih dopolnilih in drugih pripravkih se pojavljajo tudi druge kalcijeve soli. Kalcijeve soli s fosfati imajo slabšo absorpcijo. Kalcijev laktat in kalcijev glukonat se dobro absorbirata, vsebujeta pa manjši delež elementnega kalcija in je potrebno za enak odmerek kalcija, zaužiti veliko večjo količino pripravka.

Pri izbiri pripravka s kalcijem je torej pomembno katera kalcijeva sol je prisotna in kakšna je količina te spojine oziroma kakšna je količina samega kalcija v tableti ali kapsuli, kar je pri večini pripravkov označeno na ovojnini. Posebna pozornost je potrebna pri pripravkih iz naravnih surovin, kot so dolomit, školjke in kostna masa. Slabo prečiščeni pripravki lahko vsebujejo težke kovine (svinec) in druge nečistote.

Priporočene dnevne količine kalcija

Priporočene količine kalcija v prehrani pri različnih starostnih skupinah kaže tabela (podatki s Klinike za endokrinologijo).

Dnevne potrebe po kalciju (mg kalcija na dan):

Pomanjkanje kalcija

Pomanjkanje kalcija je sorazmerno pogosto, zlasti v starosti in obdobju rasti. Premajhnega vnosa kalcija kratkoročno ne opazimo, saj se koncentracija v krvi uravnava z resorpcijo iz kosti. Skozi daljše obdobje pa privede predvsem do izgube kostne mase (osteopenije) in osteoporoze. Osteoporoza je sistemska skeletna prizadetost, ki jo označujeta nizka kostna gostota in spremenjena mikroarhitektura kostnega tkiva. Posledica je povečana kostna lomljivost in dovzetnost za zlome. Osteoporoza je do 70. leta starosti 6 krat pogostejša pri ženskah, po 70. letu je pogosta tudi pri moških, vendar je razmerje še vedno 2:1 v prid ženskam. V fazi rasti pridobiva skelet približno 10 % mase letno. V začetku tretjega desetletja, po končani fazi rasti, doseže maksimalno kostno maso, ki je pri moških 20 % večja kot pri ženskah. Po četrtem desetletju prične krivulja kostne mase padati, pri ženskah je njen naklon bolj strm, pospešen z menopavzo.

Začeti je potrebno že zgodaj ter z ustrezno prehrano, prehrambenimi dopolnili in z ustrezno telesno aktivnostjo poskrbeti za čim večjo kostno maso. Večja kot bo ta, manj težav bo kasneje povzročal starostni pojav postopnega propadanja kosti. Primerna količina kalcija in vitamina D je nujno potrebna v obdobju rasti, da se izkoristijo vsi genski potenciali pri doseganju najvišje možne mineralne gostote kosti. Kasneje je potrebno s primerno količino kalcija in vitamina D in drugih mineralov v prehrani preprečiti nadaljnje redčenje kostnine.

Do pomanjkanja kalcija lahko pride zaradi: hormonskega neravnovesja, ob dolgotrajni uporabi zdravil npr. kortikosteroidov, ob pomanjkanju vitamina D, zaradi motenj privzemanja iz prebavnega trakta in pri premajhnem vnosu. Zmanjšana koncentracija kalcija v zunajcelični tekočini povzroči mravljinčenje, krče mišic, moten ritem srca, izgubo apetita in črevesne krče.

Presežek kalcija

Zaradi morebitnih stranskih učinkov ste lahko brez skrbi – tudi večletni veliki odmerki kalcijevih dodatkov (do 1.500 mg na dan) so se v raziskavah izkazali za povsem varne, priporočena je le previdnost pri posameznikih z ledvičnimi kamni. Najpogostejša oblika ledvičnih kamnov so kamni kalcijevega oksalata.

Zelo veliki odmerki lahko povzročijo hiperkalciemijo (povečana koncentracija kalcija v krvi) z motnjami kislinsko-baznega ravnovesja (alkalozo) in hiperkalciurijo (povečano izločanje kalcija skozi ledvice).

Pripravila: Mojca Lunder, mag. farm. v sodelovanju z Zvezo društev bolnikov z osteoporozo

Literatura:

• Abrams SA, Atkinson SA. Calcium, magnesium, phosphorus and vitamin D fortification of complementary foods. J Nutr. 2003;133(9):2994-9.
• Bass JK, Chan GM. Calcium nutrition and metabolism during infancy. Nutrition. 2006; [Epub ahead of print].
• Berdanier CD. Advanced Nutrition (Micronutients), Boca Raton:CRC Press, 1996
• Gueguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. 2000;19(2):119-136.
• Hanzlik RP, Fowler SC, Fisher DH. Relative bioavailability of calcium from calcium formate, calcium citrate, and calcium carbonate. J Pharmacol Exp Ther. 2005;313(3):1217-22.
• Heaney RP. Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food Chem Toxicol. 2002;40(9):1263-70.
• McDonald A, Natow A, Heslin J-A. Complete book of vitamins & minerals. Lincolnwood:Publications International, 1993.
• Miller DD. Calcium in the diet: food sources, recommended intakes, and nutritional bioavailability. Adv Food Nutr Res. 1989;33:103-56.
• Nordin BE, Need AG, Steurer T, Morris HA, Chatterton BE, Horowitz M. Nutrition, osteoporosis, and aging. Ann N Y Acad Sci. 1998;854:336-51.
• Rapuri PB, Gallagher JC, Balhorn KE, Ryschon KL. Alcohol intake and bone metabolism in elderly women. Am J Clin Nutr. 2000;72(5):1206-13.
• Russell RM. The aging process as a modifier of metabolism. Am J Clin Nutr. 2000; 72(2):529-32.
• Sakhaee K, Baker S, Zerwekh J, Poindexter J, Garcia-Hernandez PA, Pak CY. Limited risk of kidney stone formation during long-term calcium citrate supplementation in nonstone forming subjects. J Urol. 1994;152(2):324-7.
• Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther. 1999;6(6):313-21.
• Staud R. Vitamin D: more than just affecting calcium and bone. Curr Rheumatol Rep. 2005;7(5):356-64.
• Weaver CM. Calcium bioavailability and its relation to osteoporosis. Proc Soc Exp Biol Med. 1992;200(2):157-60.
• Whiting SJ, Wood R, Kim K. Calcium supplementation. J Am Acad Nurse Pract. 1997;9(4):187-92.