Se vaši poskusi hujšanja končajo z napadi na hladilnik v poznih večernih urah? Se zanašate na sladkarije in sladkane pijače, da preživite strašljivi upad energije ob treh popoldne, a se dve uri pozneje počutite še slabotnejši in bolj utrujeni? Te in še številne druge težave, kot so težave s spominom, neplodnost in celo srčni napad ter nekatere vrste raka, so lahko povezane s krvnim sladkorjem.
Telesne celice sladkor potrebujejo, saj predstavlja njihov glavni vir energije in ima pomembno vlogo pri ohranjanju psihičnega in fizičnega zdravja. Sladkor je, na primer, tako rekoč edini vir energije za možgane, potrebujejo pa ga tudi mišice in razvijajoči se otrok v maminem trebuhu.
Toda sodobni način življenja, vključno s prehranjevanjem, pomembno vpliva na občutljivi sistem uravnavanja krvnega sladkorja, kar lahko vodi do sladkorne bolezni. Raven krvnega sladkorja se lahko zaradi velike količine predelanih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v belem kruhu, slaščicah in hitrih prigrizkih, pa tudi zaradi velikih porcij, mastne hrane in premalo gibanja strmo poviša. Zaradi tega se celice v telesu prenehajo odzivati na znake inzulina, naj vsrkajo sladkor iz krvi, čemur pravimo pred-diabetično stanje ali neodzivnost na inzulin. Gre za zgodnjo stopnjo resnih težav v zvezi z uravnavanjem količine krvnega sladkorja, česar pa ni mogoče zaslediti na meritvah sladkorja v krvi.
Na nastanek sladkorne bolezni vpliva vrsta dejavnikov. Tveganje za to bolezen je višje, če ste starejši od 45 let, imate prekomerno telesno težo, ste imeli nosečniško sladkorno bolezen (gestacijski diabetes) ali ste rodili otroka, ki je tehtal več ko 4 kg, se premalo gibate, imate sladkorno bolezen v družini in imate nizko raven HDL holesterola (pod 1,4 mmol/l za ženske oziroma pod 1,2 mmol/l za moške), visok skupni holesterol (nad 5 mmol/l) ali raven trigliceridov nad 2 mmol/l.
Če je pri vas prisoten eden ali več omenjenih dejavnikov tveganja, je priporočljivo, da svoj krvni sladkor preverite z meritvijo. Pregled je enostaven in ga lahko opravite kar v ambulanti pri vašem zdravniku. Za večino ljudi je primerna meritev koncentracije glukoze v plazmi. Za ta pregled se boste morali najprej od 8 do 12 ur postiti, potem pa obiskati zdravniško ambulanto ali laboratorij, kjer vam bodo vzeli kri. Raven krvnega sladkorja je normalna, če rezultati meritve pokažejo 5,5 mmol/l ali manj; pri pred-diabetičnem stanju je stopnja sladkorja med 5,6 in 6,7 mmol/l.
Čeprav na nekatere dejavnike tveganja, kot sta starost in geni, ne moremo vplivati, lahko tveganje za sladkorno bolezen pomembno znižamo že z majhnimi spremembami v svojem vsakdanjiku, in sicer s pravilnim prehranjevanjem, dovolj telesne aktivnosti in z učinkovitimi tehnikami za sproščanje.
K zdravi ravni krvnega sladkorja lahko pripomorejo naslednji koraki:
- Izberite žita z nizkim glikemičnim indeksom. Vaš zajtrk naj bo bogat z vlakninami. Raziskave so pokazale, da živila z veliko vlakninami, kot na primer ovsena kaša in fižol, upočasnijo prehajanje sladkorja v krvni obtok, kar pripomore k uravnoteženemu krvnemu sladkorju.
- Pijte mleko. Tudi če ste pretežki, lahko uživanje mlečnih izdelkov z manj maščobe, pripomore k znižanju tveganja za neodzivnost na inzulin. Mlečni sladkor (laktoza) se dokaj počasi spreminja v krvni sladkor, kar je dobro za uravnavanje ravni slednjega in zmanjšanje ravni inzulina. Hranila v mlečnih izdelkih, vključno s kalcijem, magnezijem in kalijem, prav tako pomagajo.
- Recite da dobrim maščobam. Olivno olje in drugi viri mononenasičenih maščob, na primer olje iz lanenih semen, avokado in oreški, lahko zmanjšajo tveganje za težave s krvnim sladkorjem in povezanimi obolenji srca in ožilja.
- Jejte večkrat. Za uravnavanje krvnega sladkorja je bolje, da jeste več manjših obrokov, kot da se občasno pošteno pogostite. Ob velikih obrokih v krvni obtok vstopi več glukoze v kratkem času, tako da je trebušna slinavka bolj obremenjena s proizvajanjem zadostne količine inzulina.
- Izberite vino (ampak ne preveč). Pitje vina v zmernih količinah lahko ugodno vpliva na varovanje srca, kar pa ne velja za druge alkoholne pijače.
- Izkoristite vsako priložnost za gibanje. Hoja po stopnicah pripomore k dodatni porabi kalorij in spodbudi srce k večjemu delovanju.
- Začnite s 30-minutno vadbo. Zmerna telesna vadba (na primer hitra hoja) ohranja mišične celice občutljive za inzulin, hormon, ki pomaga pri usmerjanju krvnega sladkorja v celice. Če se gibate samo 30 minut dnevno petkrat na teden lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za 58 do 80 odstotkov.
- Zmanjšajte napetost. Kronični stres povečuje tveganje za visoko raven krvnega sladkorja na več načinov: stresni hormoni sprožijo sproščanje dodatnega sladkorja v kri in ukažejo telesu, naj shranjuje več maščobe na trebuhu, kar zvišuje tveganje za neodzivnost na inzulin in sčasoma za sladkorno bolezen. Kronični stres lahko sprostite z številnimi strategijami, kot sta joga in dihalne vaje in ne nazadnje tudi pletenje.
- Naj bo vaše življenje prostor za nekadilce. Kajenje povečuje tveganje za pred diabetično stanje in še kaj. Kadilci s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo v primerjavi z nekadilci s to boleznijo trikrat več možnosti, da umrejo zaradi bolezni srca in ožilja.
- Spite za boljšo odzivnost na inzulin. Nedavne raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 6,5 ur na noč, v primerjavi s tistimi, ki spijo 7,5 ur ali več, za 40 odstotkov višjo neodzivnost na inzulin, kar je pomembno tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
- Prisluhnite traku za merjenje. Raziskave kažejo, da je maščoba na trebuhu morda še pomembnejše tveganje za sladkorno bolezen kot celotna telesna teža. Ena od teorij pravi, da ljudje, ki se ne odzivajo na inzulin, skladiščijo odvečno maščobo na neprimernih mestih, kot so mišične celice in jetra, pri čemer telo težje porablja sladkor kot gorivo.
Sladkorna in z njo povezane težave so podrobneje opisane v knjigi »Resnica o sladkorju«, ki natančneje predstavlja tudi metabolični sindrom, preddiabetes, sindrom policističnih jajčnikov ter nosečniško in otroško sladkorno bolezen. Avtorji, uredniki revije Prevention in strokovnjakinja za sladkorno bolezen Ann Fittante, poudarjajo triperesni rešitvi – , da se ključ do zdravega življenja brez povišanega krvnega sladkorja skriva v pravilnemu prehranjevanju, primernemu gibanju in sproščanju. V omenjeni knjigi predstavljajo posebej oblikovane programe, s pomočjo katerih lahko ta cilj dosežete le z majhnimi spremembami v svojem vsakdanjiku. S prevzemanjem zdravih življenjskih navad se tako lahko ne le izognete sladkorni bolezni, temveč tudi s tem povezanimi številnimi drugimi obolenji ter tako obvarujete ne le sebe, temveč tudi zdravje svojih otrok in vaših najbližjih.
