Ne, to ni ne modna muha in ne šifrirano poročilo. Je pa nasvet, ki bi si ga moral prav vsak dan ponoviti vsak, ki si želi ohraniti ali izboljšati svoje zdravje. Govorimo o barvah in snoveh, ki jih vsebujeta zelenjava in sadje in ki imajo v preprečevanju kroničnih nenalezljivih obolenj, tudi bolezni srca in ožilja, izjemno pomembne naloge.
Zakaj tako poudarjamo pomen zelenjave in sadja v zdravi prehrani? Obširne raziskave prehrane v povezavi z obolenji zadnjih deset let so pokazale, da uživanje dovolj velikih količin različnih vrst zelenjave in sadja (nad 400 g na dan) ščiti pred različnimi obolenji, kot so na primer rak, bolezni srca, kap, diabetes tipa 2 in verjetno tudi siva mrena in obolenja pljuč, kot so astma in bronhitis. Uživanje hrane, bogate s sadjem in zelenjavo, in nemastnih mlečnih izdelkov, v kombinaciji z zmanjšano količino nasičene in skupne maščobe, naj bi zmanjšalo koronarno srčno obolenje za 15 % in kap za približno 27 %. Prehrana, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave, je lahko poceni in praktično sredstvo za preprečevanje sive mrene, lahko pomaga pri preprečevanju astme in bronhitisa, posebno pri otrocih, in lahko omogoči dodaten pristop k preprečevanju in zdravljenju visokega krvnega tlaka. Zato raziskovalci po vsem svetu danes proučujejo, kakšne snovi vsebuje zelenjava in sadje in kako te snovi vplivajo na zdravje ljudi.
Aktivne sestavine v sadju in zelenjavi, ki imajo zdravilni učinek
Zdi se, da zelenjava in sadje učinkujeta na preprečevanje obolenj na različne načine. V zelenjavi in sadju naj bi bilo več kot sto koristnih vitaminov, rudnin, vlaknin in drugih sestavin. Nekatere izmed teh za zdravje pomembnih snovi najdemo le v nekaterih vrstah sadja in zelenjave.
Temnorumeno-oranžna zelenjava in sadje, kot so korenje, zimska buča, melona in mango, so bogati viri beta karotena, ki kot antioksidant lahko ščiti celične opne in DNA v celicah pred oksidativnimi poškodbami. Vitamin C, ki ga najdemo v citrusih, lutein, ki je v zeleni listnati zelenjavi (na primer v blitvi in špinači), ter likopen, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi temnordeče barve, so prav tako antioksidanti. Temnozelena listnata zelenjava in nekateri citrusi so tudi dobri viri folne kisline, ki ima lahko na molekularni ravni zaščitno vlogo pri razvoju raka. Križnice, kot na primer brokoli, cvetača in zelje, so glavni vir snovi, ki vsebujejo žveplo, ki pomagajo povečevati aktivnost encimov, ki so vpleteni v razstrupljevanje karcinogenov, snovi, ki povzročajo raka in drugih škodljivih tujih snovi. Križnice so tudi bogat vir indolov, za katere so v živalskih študijah ugotovili, da blokirajo tvorbo tumorjev. Zelenjava, ki vsebuje snov alium, kot na primer čebula, česen, šalotka in por; alium vsebuje žveplo, ki aktivira encimski sistem razstrupljevanja v telesu.
Ugotovljeno je bilo veliko možnih mehanizmov, ki naj bi razložili zaščitni učinek sadja in zelenjave pri obolenjih srca. Antioksidanti v sadju in zelenjavi, kot so na primer vitamin C, beta karoten in drugi karotenoidi ter flavonoidi, ki jih najdemo v skoraj vseh vrstah zelenjave in sadja, lahko zmanjšujejo tveganje za obolenja srca na ta način, da zmanjšujejo oksidacijo holesterola v arterijah. Tudi antioksidativne rudnine, kot sta selen in cink, ter druge antioksidativne sestavine, kot so žveplo vsebujoče snovi v križnicah (brokoli, cvetača in vse vrste zelja) ali čebulnicah (čebula, česen, šalotka, drobnjak in por), lahko pomagajo razjasniti zaščitni učinek. Po drugi strani pa je mogoče, da folna kislina, ki jo najdemo v mnogih vrstah sadja in zelenjave, kot na primer v fižolu, zelenolistnati zelenjavi, melonah in pomarančah, ter vitamina B6 in B12 pomagajo zniževati krvni homocistein. Visok homocistein namreč povečuje tveganje za obolenja srca in ožilja. Topne vlaknine v sadju in zelenjavi lahko pomagajo tudi nadzirati serumske vrednosti holesterola; visoka vsebnost holesterola je dejavnik tveganja srčno-žilnih bolezni.
Rezultati nekaterih novejših študij kažejo, da je količina zaužitega kalija morda tista snov, ki ob veliki količini zaužitega sadja in zelenjave povzroča nizko umrljivost za kapjo. Nova odkritja nizozemske prospektivne študije o kapi pa so pokazala, da so nizke količine prehranskih flavonoidov povezane z večjim tveganjem za kap. Pred tem je ta skupina odkrila tudi, da uživanje flavonoidov ščiti pred tveganjem za obolenje srca pri starejših moških. Vlaknine in folno kislino prav tako povezujejo z zaščito pred kapjo.
Nekatere študije tudi kažejo, da je prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo (600 do 800 g sadja in zelenjave na dan), zmanjšala krvni tlak. Dopolnjevanje prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, z uživanjem nemastnih mlečnih izdelkov in z omejenim uživanjem nasičenih in skupnih maščob še bolj znižuje krvni tlak.
Slovenci v povprečju zaužijemo samo 200 g zelenjave in sadja na dan. Tudi izbor zelenjave je skromen. Največ pojemo zelene solate. To je bistveno premalo, da bi lahko pričakovali ugodne učinke na zdravje. Količine, pri katerih so ugotavljali pozitivne učinke na zdravje, so znašale vsaj 400 g na dan. Zelenjava v teh 400 g naj bi bila čim bolj raznolika, prav tako sadje. Le na ta način bomo lahko zaužili dovolj različnih snovi z varovalnim učinkom, ki jih vsebujeta zelenjava in sadje. V kolikor opravljamo težko delo in zaužijemo zato več hrane, so potrebe po zelenjavi in sadju še večje.
Ugotovitve, navedene v tem članku, tudi podpirajo povečanje uživanja različnih vrst zelenjave, posebno temnozelene listnate zelenjave, križnic in rumenooranžnih vrst, ter različnih vrst sadja, posebno citrusov in temnorumeno oranžnih vrst sadja.
Zelenjavo in sadje naj bi zaužili pri vsakem obroku, pri zajrtku, kosilu in večerji in pri dopoldanski in popoldanski malice, in to v presni ali kuhani obliki. Mišljenje, da kuhanje uniči vse učinkovine, ne drži. Nekateri vitamini, predvsem vitamin C, se pri kuhanju res uničijo, ne uničijo pa se druge anioksidativne snovi, jih je v zelenjavi in sadju zelo veliko.
Pri hrani, ki naj vsebuje le malo energije, je sadež ali plod dovolj za malico. Spoznanje, da vsebuje zelenjava približno pol manj energije kot sadje, nam pomaga pri izboru hrane za hujšanje. Povečano uživanje zelenjave in sadja pa tudi znižuje količino zaužitih maščob in tako še bolj vpliva na dobre prehranske navade.
Zdravje v stekleničkah
Industrija prehranskih dopolnil nas dnevno zasipa z različnimi dopolnili pod geslom: Zakaj bi bilo potrebno, da uživam zelenjavo in sadje, če lahko isto dobim z eno ali dvema tabletama ali kapsulama na dan?! Prehranska dopolnila se včasih uporabljajo kot nadomestki za povečano uživanje sadja in zelenjave, vendar znanstveniki svetujejo, da smo pri tem previdni. Uravnotežena prehrana, ki vsebuje različno sadje, zelenjavo in žita, je še vedno optimalna izbira za zmanjševanje tveganja za nekatere kronične bolezni. Do danes prehranska dopolnila v kliničnih preizkusih niso uspela popolnoma nadomestiti koristnih učinkov uživanja sadja in zelenjave. Tri velike klinične študije dopolnil beta-karotena, vitamina A in vitamina E so pokazale, ali da ni učinkov ali da so učinki škodljivi. Obsežne študije, ki jih v okviru varnosti živil opravljajo v Evropi, pa določajo, kakšne količine posameznega vitamina ali rudnine so še zdravstveno sprejemljive.
Maruša Pavčič, univ. dipl. inž., Ministrstvo za zdravje RS
