Jajca so že desetletja eno najbolj priljubljenih živil na naših krožnikih – tako pri športnikih, kot pri ljudeh, ki se prehranjujeo uravnoteženo. A pogosto se znajdemo pred dilemo: ali je bolje pojesti samo beljak, ki vsebuje največ beljakovin, ali celo jajce, kjer se skriva tudi rumenjak z maščobami in vitamini? Razprava ni nova, a znanost danes ponuja jasnejše odgovore.
Koliko beljakovin vsebuje jajce?
Po podatkih ameriškega Ministrstva za kmetijstvo (USDA) eno veliko jajce (približno 50 gramov) vsebuje približno 6,3 grama beljakovin. Te so razporejene tako:
- Beljak: približno 3,6 g beljakovin
- Rumenjak: približno 2,7 g beljakovin
Čeprav beljak res vsebuje nekoliko več beljakovin, rumenjak prispeva skoraj polovico. Jajca so zaradi svoje sestave izjemno cenjen vir beljakovin.
Jajčne beljakovine – zakaj so posebne?
Po podatkih portala Prehrana.si, slovenskega nacionalnega portala za prehrano, jajca vsebujejo vse esencialne aminokisline v optimalnem razmerju. To pomeni, da jih telo izkoristi skoraj popolnoma, zato imajo biološko vrednost 100. Zaradi te lastnosti veljajo jajčne beljakovine za “zlati standard” pri merjenju kakovosti beljakovin. Ne le, da so popolne po aminokislinski sestavi, so tudi zelo lahko prebavljive.
Študija, objavljena leta 2017 v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da cela jajca bolj spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin kot samo beljaki – čeprav imajo enako količino beljakovin. Raziskovalci menijo, da so za to zaslužni mikrohranila in zdrave maščobe v rumenjaku, ki povečajo biološko uporabnost beljakovin.
Tudi na Cleveland Clinic poudarjajo, da rumenjak prinaša vitamine A, D, E, K in B12 ter holin, ki je ključen za zdravje možganov in živčnega sistema.
Beljaki proti celim jajcem: hranilna primerjava
Ko primerjamo beljake in cela jajca, je razlika v hranilni vrednosti očitna:
- Beljaki so skoraj čiste beljakovine – idealni za tiste, ki štejejo kalorije in želijo le čisto beljakovino. So kot gradnik, ki zagotavlja mišicam gorivo brez dodatnih kalorij in maščob.
- Celo jajce pa je kot “super živilo”. Rumenjak prinaša bogat paket vitaminov, kot so A, D, E, K in B12, pa tudi holin, ki je ključen za delovanje možganov. Zato cela jajca nudijo celovit pristop k prehrani, ki ga beljak sam ne more ponuditi.
Prednosti uživanja beljakov
Beljaki so odlična izbira, če iščete čist vir beljakovin z minimalno kalorij. So skoraj brez maščob in holesterola, zato so idealni za diete z omejenim kaloričnim vnosom ali za hujšanje. Zaradi teh lastnosti so pogosto priljubljena izbira med športniki v fazi “definicije” mišic.
Prednosti uživanja celih jajc
Uživanje celih jajc prinaša številne koristi, saj nudijo celoten paket hranil:
- Bogastvo vitaminov in mineralov: Cela jajca so naravni vir vitaminov A, D, E, K in B12. Vsebujejo tudi holin, ki je po podatkih portala Prehrana.si ključno hranilo za delovanje možganov in presnovo.
- Izboljšana absorpcija: Cleveland Clinic poudarja, da ravno maščobe in vitamini v rumenjaku izboljšajo absorpcijo in izrabo hranil, kar podpira regeneracijo in rast mišic.
- Daljši občutek sitosti: Kombinacija beljakovin in zdravih maščob v celih jajcih pripomore k daljšemu občutku sitosti, kar je koristno pri uravnavanju telesne teže.
- Mayo Clinic dodaja, da jajca pri zdravih ljudeh ne povzročajo nevarnega dviga holesterola v krvi, kot se je dolgo verjelo. Veliko pomembnejša je celotna prehrana in življenjski slog.
Beljaki proti celim jajcem: Kaj je boljše za vas?
Odgovor na to vprašanje je odvisen od vaših ciljev. Če je vaš glavni cilj optimalen vnos beljakovin z minimalnimi kalorijami, so beljaki odlična izbira. Vendar, če želite celovito podporo za mišice, možgane in splošno zdravje, so boljša izbira cela jajca. Ta so bogat vir vitaminov A, D, E, K, B12 in holina, ki jih beljak sam nima. Najboljša rešitev za večino ljudi je kombinacija: npr. 2 cela jajca in 2 beljaka, saj tako dobite popolno mešanico beljakovin, vitaminov, mineralov in zdravih maščob.
Jajca so med najbolj hranljivimi in vsestranskimi živili. Čeprav beljaki nudijo čisto in nizkokalorično beljakovino, cela jajca ponujajo več vitaminov, mineralov in zdravih maščob, ki pomagajo telesu beljakovine izkoristiti še bolje. Najboljša izbira je pogosto kombinacija obeh, odvisno od vaših ciljev in prehranskih potreb.
