Leta 2021 je v mednarodni raziskavi Euromonitorja o življenjskem slogu 3,4 odstotka Evropejcev navedlo, da se prehranjujejo vegansko, 11,1 odstotka je povedalo, da se držijo fleksibilne diete, 23 odstotkov pa pravi, da so omejili vnos mesa.
Razlogov, zakaj se ljudje odločajo za vegetarijanstvo ali veganstvo, ki je posebna oblika vegetarijanstva, je več. Nekateri s takšnim življenjskim slogom izražajo svoje nestrinjanje z izkoriščanjem živali za hrano, obleke in v druge namene, drugi se z izogibanjem živalskim izdelkom borijo proti podnebnim spremembam. Krave in druge rejne živali naj bi bile globalno odgovorne za približno 40 odstotkov emisij metana – močnega toplogrednega plina.
Obstaja več vrst vegetarijanstva
Najbolj razširjeni obliki vegetarijanstva pravimo lakto-ovo vegetarijanstvo. Ljudje, ki se je držijo, se izogibajo mesu, vključno z ribami, ne pa tudi jajcem, mlečnim izdelkom in medu, razlagajo na nacionalnem slovenskem portalu Prehrana.si.
“Posameznikom, ki se dodatno izogibajo jajcem, rečemo lakto-vegetarijanci, tistim, ki se izogibajo mlečnim izdelkom, pa ovo-vegetarijanci. Posebna vrsta vegetarijanstva je veganstvo. Vegani se izogibajo vsem živilom živalskega izvora – torej tudi jajcem, mlečnim izdelkom, običajno pa tudi medu. Ena najbolj alternativnih oblik vegetarijanstva je frutarijanstvo, pri katerem posameznik uživa le izdelke iz sadja,” še pišejo na omenjeni strani.
![](https://med.over.net/wp-content/uploads/2025/01/profimedia-0953811239-scaled.jpg)
Na kaj je treba biti pozoren
Če se boste lotili spremembe življenjskega stila, ki bi vključevala tudi vegetarijanstvo, morate natančneje poznati sestavo živil in pravila uravnoteženega jedilnika. Večje tveganje za neustrezen vnos energije in hranil obstaja pri veganski prehrani. Še zlasti ranljivejše skupine bi se morale pred tako spremembo hrane posvetovati z zdravnikom.
“Če prehrane ni mogoče načrtovati na način, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, je nujno poseči tudi po ustreznih vitaminsko-mineralnih dodatkih oziroma prehranskih dopolnilih,” opozarjajo strokovnjaki portala Prehrana.si.
Če želite biti prepričani, da vaša prehrana zagotavlja tisto, kar vaše telo potrebuje, bodite posebno pozorni na nekatera hranila, svetujejo na kliniki Mayo. V nadaljevanju preverite, katera.
Kalcij in vitamin D
Največ kalcija je v mleku in mlečnih izdelkih. Če se jim izogibate, uživajte temno zeleno zelenjavo, kot sta ohrovt in brokoli. Kalcij mnogokrat dodajo tudi nekaterim sokovom, kosmičem, sojinemu mleku, sojinemu jogurtu in tofuju. Vitamin D je dodan kravjemu mleku, nekaterim znamkam sojinega in riževega mleka ter nekaterim kosmičem in margarinam. Ne pozabite preveriti nalepk na živilih.
Vitamin B12
Vitamin B12 najdemo skoraj izključno v živalskih proizvodih, zato ga je z vegansko prehrano težko dobiti dovolj. Pomanjkanje vitamina B12 lahko pri veganih ostane neopaženo, ker je veganska prehrana bogata z vitaminom, imenovanim folat (vitamin B9), ki lahko prikrije pomanjkanje vitamina B12. Za vegane je zato pomembno, da razmislijo o dodajanju tega vitamina.
Beljakovine
Jajca in mlečni izdelki so dober vir beljakovin, a tudi redno uživanje rastlinskih živil vam lahko zagotovi dovolj velik vnos proteinov. Jejte sojine izdelke, stročnice, lečo, oreščke, semena in cela zrna.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline najdemo v ribah, repičnem olju, sojinem olju, orehih, mletih lanenih semenih in sojinih zrnih. Vegetarijanci, ki ne jedo rib, imajo lahko premalo DHA in EPA omega-3 maščobnih kislin. Vegetarijanci, ki ne jedo rib ali v svojo prehrano ne vključujejo virov maščobnih kislin omega-3, morajo razmisliti o dodatkih.
Železo in cink
Posušen fižol, grah, leča, polnozrnati izdelki, temno listnata zelena zelenjava in suho sadje so dobri viri železa. Toda telo železa iz rastlinskih virov ne absorbira tako enostavno kot iz živalskih. Tako je priporočeni vnos železa za vegetarijance skoraj dvakrat večji, kot velja priporočilo za osebe, ki uživajo živila živalskega izvora. Da bi telesu pomagali absorbirati železo iz rastlin, hrano, ki je bogato z železom, uživajte s hrano, ki vsebuje veliko vitamina C. Z vitaminom C bogata živila so paprika, jagode, citrusi, paradižnik, zelje in brokoli.
Cink
Tudi cink iz rastlinskih virov se ne absorbira tako enostavno kot iz živalskih proizvodov. Ribe, vključno z rakovicami in kozicami, sir in jogurt so bogati viri cinka. Če se tej hrani izogibate, jejte sojine izdelke, indijske oreščke, lečo, fižol, semena in pšenične kalčke.
Jod
Jod lahko preprosto dodamo hrani z uporabo jodirane soli. Viri joda so tudi morski sadeži in mlečni izdelki.
![](https://med.over.net/wp-content/uploads/2025/01/profimedia-0956361554-scaled.jpg)
Kako začeti?
Začnete lahko tako, da postopoma zmanjšujete vnos mesa in hkrati povečujete količino sadja in zelenjave. Vsak teden povečajte število brezmesnih obrokov. Preglejte svoje najljubše recepte in jih preizkusite brez mesa.
Na spletu poiščite nove recepte, saj vam bo le z raznoliko prehrano uspelo zadovoljiti vse prehranske potrebe, poleg tega pa bo življenje tako tudi veliko bolj “okusno”.
Raziskave v razvitih zahodnih državah so večinoma pokazale, da je zdravstveno stanje vegetarijancev dobro, ob pogoju, da je bila njihova prehrana takšna, da ni prišlo do najbolj pogostih problemov – prenizkega vnosa energije, železa, vitaminov B12 in D. Ugotovljeno je bilo, da imajo ustrezno prehranjeni vegetarijanci lahko manjše tveganje za nastanek nekaterih kroničnih bolezni, še posebej srčno-žilnih. Z vegetarijansko prehrano se zaužije več zelenjave, sadja in polnovrednih žitnih izdelkov, oreščkov in stročnic, ter manj nasičenih maščobnih kislin in soli (natrija), kar se odraža na nižjem krvnem tlaku in nižjih vrednostih LDL holesterola v krvi, prepoznanih tveganjih za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Viri:
- Prehrana.si: Vegetarijanci in vegani. Dostopno na: Vegetarijanci in vegani. Zadnji dostop: Januar 2025
- Mayo Clinic: Vegetarian diet: How to get the best nutritiont. Dostopno na: Vegetarian diet: How to get the best nutrition Zadnji dostop: Januar 2025