Ko nevroni v malih možganih zaznajo tako dihanje, to razumejo, da se dogaja nekaj stresnega, napornega, in žleze začnejo sproščati stresne hormone. To lahko pripelje še do fiziološke reakcije – zniža se raven CO2 in posledično se zmanjša dostava kisika v celice, razlaga doc. dr. Milan Hosta, doktor filozofije in diplomirani profesor športne vzgoje, licencirani izvajalec in častni član mednarodnega združenja Butejkove metode zdravilnega dihanja.
Sogovornik je tudi predavatelj na Fakulteti za vede o zdravju pri Univerzi na Primorskem, ki se s tem področjem terapevtsko ukvarja že 24 let, in je razvil celostno metodo soočanja s stresom, čustvovanjem in nekaterimi kroničnimi simptomi šibkega zdravja, imenovano Dihalnica.
Z njim smo se pogovarjali, kako lahko s pravilnim ali napačnim dihanjem vplivamo na telo, čustvovanje in zdravje.
Ali obstaja pravilno dihanje?
Definicija pravilnega dihanja je, da je dovajanje kisika do celic primerno glede na trenutek oziroma situacijo, v kateri smo. Kadar smo umirjeni, je primerno dihanje neslišno, umirjeno s podaljšanim izdihom. Pri tem naj bi bila primerno vzravnana tudi drža, ki omogoča dihanje s trebušno prepono. Če v umirjeni situaciji dihamo skozi usta, hitro in glasno, to ni primerno oziroma učinkovito dihanje. Če smo fizično aktivni, navdušeni ali razburjeni, je dihanje volumensko večje in bolj poglobljeno. Kadar želimo analizirati kakšno odločitev pa običajno malo zadržimo dih, kar je tudi primerno.
Kakšno naj bo dihanje pri telesnih aktivnostih?
Ne glede na fizično pripravljenost, je ob začetku napora oziroma aktivnosti dobro dihati skozi nos. Razlogov je več. Kot omenjeno uvodoma, ni smiselno, da možgani dobijo sporočilo, da se nekaj dogaja, še preden se začne dogajati. Naj telo samo zazna, kakšen je dejanski napor, kakšna je potreba po kisiku. Z dihanjem skozi nos vplivamo tudi na srčni utrip – onemogočamo, da se prehitro poviša. Dihanje skozi nos ohranja zdrava pljuča. Navlaži in prečisti zrak, ki ga vdihnemo. Zrak, ki ga vdihnemo skozi nos, je veliko bolj obogaten. Poleg tega je ob dihanju skozi nos vključenih več možganskih centrov. Olfaktorni živec, ki poteka iz možganov do sluznice v nosni votlini, »tipa«, kaj se dogaja, kako dihamo in nosi te informacije v hipotalamus, pri čemer se vključujejo centri, glede na zaznano dogajanje. Ob dihanju skozi nos poteka boljša čustvena regulacija. Kadar dihamo skozi usta, pa receptorji za dihanje v malih možganih dobijo informacijo, da se dogaja nekaj intenzivnega in sprožijo tako fiziologijo, tudi če se ne dogaja nič napornega ali nismo telesno aktivni. Če že začnemo napor z dihanjem skozi usta, smo – če primerjam z analogijo avtomobila – prehitro na previsokih obratih, pregrevamo organizem, tudi ko še ni potrebe.
Kaj pa izdihovanje?
Ne glede na situacijo, naj bosta tako vdih kot izdih najprej vedno skozi nos. Tudi pri fizični aktivnosti, vsaj na začetku. Dokler čutimo, da to zadovolji potrebe telesa po kisiku. Ko je napor večji, je izdih skozi usta primernejši, saj je hitrejši: vdih skozi nos, izdih skozi usta. Ko je pa napor še večji in srčni utrip še hitrejši, pa vdihujemo in izdihujemo skozi usta. Takrat je potreba po kisiku tako velika, da je z dihanjem skozi nos ne moremo zadostiti.
Kakšno vlogo ima dihanje s prepono?
Prepona je glavna dihalna mišica, ki omogoča fiziko dihanja. Osnovna biomehanika dihanja temelji na različnih tlakih. Trebušna prepona, njen večji del, je zgrajena iz gladkih mišičnih vlaken, zaradi česar se nikoli ne utrudi. Ločuje ter hkrati povezuje drobovje s prsnim košem, omogoča pokončno držo … Trebušna prepona črpa zrak iz zunanjega okolja v človekovo telo. Ko se prepona premakne navzdol, se vzpostavi negativen tlak, in na ta način zrak steče v človekovo telo na najbolj enostaven način, z najmanj napora. Dihanje s prepono je zato energijsko najbolj učinkovito dihanje.
Je pa dihanje s prepono pomembno tudi za pljuča – ko dihamo s prepono, pride največ zraka do mešičkov v spodnjem delu režnja pljuč, to dihanje je volumensko najboljše. Da pljuča res dobro napolnimo z zrakom, se morajo napolniti tudi ti mešički.
Na kaj vse vpliva pravilno oziroma nepravilno dihanje?
Pravilno dihanje regulira pH krvi. Če dihamo skozi usta, ko (še) ni povečane potrebe po kisiku, pH v telesu postane preveč kisel. Kislo – bazično ravnovesje krvi in notranjih tekočin pa je ključno za preživetje. To se uravnava skozi dihanje, skozi vsebnost CO2 v naši krvi. Regulacija dihanja poteka najprej preko kemoreceptorjev, ki zaznavajo CO2 oziroma karbonate v krvi. Nato se regulira skozi ledvice in ustvarjanje pravilnega kislo – bazičnega ravnovesja, ki je za kri med 7,45 in 7,55 pH. Če glede na potrebe telesa pregloboko izdihujemo (denimo ob dihanju skozi usta), se vsebnost CO2 v telesu preveč zniža. CO2 pa je nujen za dostavo kisika do celic. Ob pomanjkanju kisika v celicah, postane pH bolj kisel. Če se zakisa kri, se pogosto zakisajo tudi drugi organi. Kislo okolje v tkivih, kjer ni dovolj kisika, so dobri pogoji za razvoj različnih bolezni, tudi rakavih tvorb.
Telo skuša samo uravnavati razmerje med kisikom in CO2. Če začne nekdo pregloboko dihati, če je v telesu premalo CO2 in premalo kisika pride do celic, bo taka oseba v skrajnem primeru izgubila zavest. Gre za obrambni mehanizem telesa – nezavesten človek ne more prehitro dihati. Zato morajo osebe, ki začnejo hiperventilirati, kot je v primeru napada panike, dihati v vrečko, ker je tam več CO2, kot v zraku. Le nekaj takih dihov že lahko vzpostavi ravnovesje.
Podoben mehanizem je tudi ohlajanje telesa med spanjem, če je pretopel prostor. Če spimo v hladnem prostoru, avtomatično zapremo usta, dihamo skozi nos in zmanjšamo dih, da ohranjamo toploto v telesu. Če je pretoplo (optimalno je spati pri temperaturi med 16 in 19 stopinj Celzija), se začne telo pregrevati, hladi pa se z dihanjem skozi usta. Pri tem se zmanjša CO2 v krvi, lahko začnemo smrčati, spremeni se kislo – bazično ravnovesje. Imunski sistem posledično išče rešitve in pri smrčačih se to pogosto rešuje tako, da se ožijo žile, da bi se organizem umiril. S pomočjo pravilnega dihanja se tudi sicer lahko vpliva na simptomatiko številnih bolezni. Vendar ni dovolj, da se z vajami le nauči pravilno dihati, treba je ugotoviti vzrok za nepravilno dihanje.
Zasledila sem, da ste nekoč omenili paradoks globokega dihanja. Za kaj gre?
Ko zdravnik reče globoko zadihajte, da lahko posluša srce in pljuča, pri tem pa človek zajame sapo in diha skozi usta, to ni globoko dihanje, temveč poudarjeno prsno dihanje. To lahko pripelje do sindroma akutne hiperventilacije in vrtoglavice zaradi Bohrovega efekta: če nekaj časa tako vdihujemo in izdihujemo, se zniža v telesu CO2 in v celice ne pride dovolj kisika. Pri nekaterih ljudeh je že nekaj takih vdihov in izdihov dovolj, da izgubijo zavest.
V terapevtskih in jogijskih praksah globoko dihanje pomeni, da dihamo s trebušno prepono, ko zrak doseže tudi mešičke v spodnjem režnju pljuč. Takrat se pljuča najbolj raztegnejo. Zato je pomembno dihati s trebušno prepono.
Ali obstaja kakšna vaja, kako se umiriti, ko smo razburjeni?
Ko smo razburjeni je običajno v telesu že prisoten adrenalin, ki spodbudi simpatično živčevje in nas vodi v akcijo. S tem ni nič narobe, če je treba kaj narediti. Nadledvična žleza izloča adrenalina za približno minuto in pol akcije, nato izzveni. Če je stres daljši, se izločanje adrenalina ponavlja. Ključno pa je, da vemo, da adrenalin ne gre v glavo, saj krvna pregrada ne spušča adrenalina, ki ga proizvajajo nadledvične žleze, v možgane. Kajti možgani izločajo svoje vrste adrenalin. Na podlagi tega lahko razumemo, da se z dobrim treningom in postopnim privajanjem na stres lahko ohranja hladno glavo tudi, ko je telo napeto in v stresu. To je predvsem zelo pomembno za poklice, kjer je treba hitro in odgovorno ukrepati ob nepredvidljivih ali čustveno težkih situacijah in nesrečah, kot so gasilci, vojaki, reševalci, učitelji, policaji, redarji …
Tako z zavedanjem dogajanja v telesu lahko dosežemo, da kljub vznemirjenju in adrenalinu v telesu, um ostane miren. Ko v telesu čutimo ogenj, naboj, lahko s tem nekoga požgemo ali pa, če smo zavestni, problem »osvetlimo«, peljemo k izboljšanju situacije, vedenja. Sam vedno pravim: »Najprej povohaj situacijo.« Ko se nekaj zgodi, ko smo razburjeni, se vključijo »sesalski možgani.« Če dogajanje povohamo, možgani zaznajo ali je treba bežati, se boriti ali smo na varnem in se lahko »igramo«. Že ob misli, da se lahko »poigramo«, se počutimo bolj varno, čeprav smo razburjeni. Tako je lažje racionalno razmisliti, kako je smiselno odgovoriti v stresni situaciji. Lažje samodejno umirimo dih, zadihamo skozi nos, kar omogoča tudi boljšo čustveno regulacijo, vključi se dihanje s trebušno prepono in prebudi se intuitivni del.
Vaja za umiritev
Ko smo razburjeni, se bomo lahko umirili, če bomo umirili dih. Kdor ni vešč umirjanja, bo dih lažje umiril ob hoji. Ker se bo pospešeni vzorec dihanja približal gibanju – če že globje in hitreje dihamo, je bolje da se ob tem gibamo, saj bo s tem bolje uravnoteženo tudi kislo – bazično ravnovesje krvi.
Kdor je vešč umirjanja, naj vdihu skozi nos sledi podaljšan dih skozi nos. Izdih naj bo približno dvakrat daljši kot vdih. S tem aktiviramo parasimpatično živčevje in uravnovesimo razburjenost. Lahko pa izdih poteka tudi skozi priprte ustnice, kar ustvari nekoliko več tlaka v pljučih, ki ravno tako aktivira parasimpatično živčevje.
