Telovadba, meditacija, čuječnost in konjički! To so najpogostejši nasveti, ki jih boste slišali, ko boste potarnali, da vas razjeda stres. Vse več pa je dokazov, da ga lahko zmanjšamo tudi s prehrano.
O tem govori tudi nedavna raziskava strokovnjakov raziskovalnega centra APC Microbiome Ireland, ki so dokazali, da dnevno uživanje več fermentirane hrane in vlaknin po samo štiri tednih pomembno vpliva na znižanje zaznane ravni stresa.
Še vedno ni popolnoma jasno, zakaj ima prehrana takšen učinek na duševno zdravje, ena od razlag pa je ta, da obstaja povezava med možgani in našim mikrobiomom, bakterijami, ki živijo v črevesju. Ta možgansko-črevesna os omogoča komunikacijo med možgani in črevesjem, kar posledično omogoča izvajanje pomembnih telesnih funkcij, kot sta prebava in apetit. To pomeni tudi, da so s črevesjem tesno povezani tudi čustveni in kognitivni centri možganov.
Starejše raziskave so sicer pokazale, da sta tudi stres in vedenje povezana z mikrobiomom, a doslej še ni bilo dokazano, ali lahko sprememba jedilnika občutno vpliva na raven stresa. Da bi prišli do tega odgovora, so raziskovalci v poskusno skupino vključili 45 zdravih ljudi, starih med 18 in 59 let, ki so uživali malo vlaknin. Več kot polovica poskusnih zajčkov je bila ženskega spola. Sodelujoče so razdelili v dve skupini in jim naključno dodelili dieto, ki so se je morali držati štiri tedne.
Psihobiotična dieta očitno deluje
Približno polovici je bila dodeljena tako imenovana “psihobiotična” dieta, ki vključuje hrano, ki naj bi imela pozitiven učinek na duševno zdravje in je vključevala več prebiotikov in fermentiranih živil.
Vsak dan so morali v svoj jedilnik vključiti 6-8 porcij sadja in zelenjave z visoko vsebnostjo prebiotičnih vlaknin (kot so čebula, por, zelje, jabolka, banane in oves) in 5-8 porcij žitaric ter 3-4 porcij stročnic na teden. Dnevno so morali zaužiti tudi 2-3 porcije fermentirane hrane (kot so kislo zelje, kefir in kombuča). Udeleženci kontrolne diete so prejeli splošne prehranske nasvete, ki temeljijo na prehrambni piramidi zdravega prehranjevanja.
Tisti, ki so sledili psihobiotični dieti, so poročali, da občutijo manj stresa. Obstaja tudi neposredna povezava med tem, kako strogo so udeleženci sledili dieti in njihovimi zaznanimi stopnjami stresa, pri čemer so tisti, ki so v štiritedenskem obdobju uživali več psihobiotične hrane, poročali o največjem zmanjšanju zaznanih ravni stresa. V obeh skupinah se je izboljšal spanec, še zlasti v skupini s posebno dieto. Že starejše študije so pokazale, da mikrobi vplivajo na proces spanja.
“Psihobiotična prehrana je povzročila le subtilne spremembe v sestavi in delovanju mikrobov v črevesju, vendar smo opazili pomembne spremembe v ravneh nekaterih ključnih kemikalij, ki jih proizvajajo ti črevesni mikrobi. Nekatere od teh kemikalij so bile povezane z duševnim zdravjem, kar bi lahko pojasnilo, zakaj so udeleženci na dieti poročali, da se počutijo manj pod stresom,” razlagajo raziskovalci. “Naši rezultati kažejo, da bi lahko specifične diete zmanjšale zaznane ravni stresa. Ta vrsta diete bi lahko na dolgi rok pomagala pri varovanju duševnega zdravja, saj vpliva na mikrobe v našem črevesju,” so še dodali, a obenem priznali, da ima njihova raziskava omejitve, med drugim je vzorec zelo majhen, čas trajanja raziskave pa morda prekratek.
“Udeleženci so beležili svojo dnevno prehrano. Gre za obliko merjenja, ki je dovzetna za napake in pristranskosti, zlasti pri ocenjevanju vnosa hrane. Čeprav smo se trudili, da udeleženci ne bi vedeli, v katero skupino so bili uvrščeni, so to morda lahko uganili na podlagi prehranskih nasvetov, ki so jih dobili. To je morda vplivalo na odgovore, ki so jih dali na koncu študije. Naša študija je poleg tega obravnavala samo ljudi, ki so že bili zdravi. To pomeni, da ne razumemo, kakšen učinek bi lahko imela ta dieta na nekoga, ki morda ni tako zdrav,” so še povedali.
