Ameriška fundacija za spanje (Sleep Foundation) ne more dovolj poudariti, kako pomembna je za spanec sproščenost – telesna in umska.
Ko zmanjšamo stres in tesnobo, lažje zdrknemo v spanec, a to je lažje rečeno kot storjeno. Obstaja pa nekaj tehnik, ki vam bodo pomagali do večje relaksacije, strokovnjaki pa ob tem poudarjajo, da lahko traja dalj časa, preden jih osvojimo. A trud se bo obrestoval, zagotavljajo.
Tehnike, ki vam bodo pomagale hitreje zaspati
Kako se sprostiti in povečati občutek umirjenosti in povezanosti s samim seboj in okolico, je že tisočletja osrednji fokus duhovnih in kulturnih praks.
Šele v zadnjih desetletjih pa so meditativne prakse za sproščanje postale središče znanstvenih raziskav, ki so identificirale ključne elemente, ki spodbujajo sprostitev telesa.
- Mirno okolje. Ne govorimo o popolni tišini. Pomirjujoči zvoki ali glasba so lahko koristni. Izogibati se je treba glasnim zvokom.
- Osredotočena pozornost. Beseda, fraza, mantra, dihanje ali mentalna slika. Na vse to se lahko osredotočate in misli preusmerite stran od zunanjih težav.
- Pasivna naravnanost. Ko boste sprejeli, da je normalno, da vam misli uhajajo drugam, boste pozornost lažje preusmerili na želeni objekt, poleg tega boste tudi bolj sproščeni.
- Udoben položaj. Pomembno je, da najdete udoben kotiček in položaj.
- Udobno spalno okolje. Najdite pravo vzmetnico in vzglavnik za svoj tip telesa. To lahko znatno izboljša spanec.
Zgornji nasveti za sproščanje so precej splošni, obstaja pa več tehnik, ki obljubljajo hitrejšo sprostitev in zdrs v spanec, pišejo na spetni strani prej omenjene fundacije za izboljšanje spanca.
Nadzorovano dihanje
Niz počasnih, globokih vdihov lahko spodbudi občutek umirjenosti. Ta metoda, znana tudi kot pranajama, naj bi pomagala zmanjšati stres in pripraviti možgane na spanje.
Kako ga izvajati?
Prva opcija: Štejte vdihe. Počasi vdihnite skozi nos, nato počasi izdihnite skozi usta.
Druga opcija: Metoda 4-7-8
Jezik pritiskajte ob prednja dva zoba. Z zaprtimi usti skozi nos počasi vdihnite in pri tem štejte do štiri. Zadržite dih in štejte do sedem, nato odprite usta in izdihnite ter medtem štejte do osem.
Cikel ponovite vsaj trikrat. Nadzorovano dihanje je odlično za ljudi, ki so šele začeli uporabljati tehnike sproščanja ali imajo z osredotočanjem na mantre ali mentalne slike težave.
Meditacija in čuječnost
Čuječnost se osredotoča na počasno, enakomerno dihanje in na sedanji trenutek. Ker zmanjšuje tesnobo in umiri um, ima izjemne koristi za zdravje, so pokazale raziskave.
Kako jo izvajati?
Obstaja več različnih načinov meditiranja, med preprostejšimi je meditacija, med katero se osredotočamo na svoje telo.
- Umirjeno dihajte.
- Pozornost usmerite na položaj svojega telesa.
- Opazujte občutke v nogah in stopalih. Noge naj bodo mehke.
- Nadaljujte z opazovanjem občutkov po telesu – od nog do glave. Cilj je, da ostanete v sedanjem trenutku in opazujete telo, in to brez obsojanja ali odziva, da se bo lahko sprostilo.
Meditira lahko vsak, je pa za uspešno meditacijo potrebna vaja. Največji učinek bodo zabeležili tisti, ki se bodo meditaciji posvetili vsaj pet minut na dan.
Postopno sproščanje mišic
Ta tehnika s postopnim krčenjem in sproščanjem mišic po celem telesu ter nadzorovanim dihanjem ustvarja pomirjujoč učinek.
Kako ga izvajati?
- Z zaprtimi očmi počasi vdihnite in izdihnite.
- Začnite z obrazom, za 10 sekund napnite mišice (ustnice, oči, čeljust), nato jih sprostite in nekaj sekund globoko dihajte.
- Napnite ramena za 10 sekund, nato pa se sprostite in dihajte.
- Nadaljujte z napenjanjem in sproščanjem naslednjih delov telesa, pri čemer preskočite vsa področja, kjer napenjanje mišic povzroča bolečino: ramena, nadlakti, spodnji del rok in nog, želodec, zadnjica, stegenske mišice, meča, stopala.
Študije so pokazale, da lahko ta tehnika pomaga ljudem z nespečnostjo. Če jo opravljamo previdno, pa ima lahko pozitivne učinke tudi za tiste, ki trpijo za artritisom ali drugimi bolečinami. Ta tehnika pa ni primerna za ljudi z nenadziranimi kardiovaskularnimi težavami.
Vizualizacija
Vizualiziranje spokojnega prizora iz naše preteklosti, z vsemi podrobnostmi, nadzoruje našo pozornost in spodbudi proces sproščanja.
Kako jo izvajati?
- Z zaprtimi očmi in v udobnem položaju pomislite na kraj ali izkušnjo iz preteklosti, ki deluje sproščujoče, na primer mirno naravno okolje.
- Medtem ko počasi vdihnete in izdihnete, razmislite o podrobnostih tega prizora.
- Še naprej se osredotočajte na to sliko in dodajte podrobnosti, ki se nanašajo na druga čutila (vonj, zvok, okus, dotik).
Ta tehnika je najbolj primerna za tiste, ki se z lahkoto spomnijo preteklih prizorov in podrobnosti.
