Tako je za CNN poudarila Dana Santas, strokovnjakinja za moč in kondicijsko pripravo, ki deluje v svetu profesionalnega športa: “Pisarniški delavci, profesionalni športniki in starejši odrasli se zaradi različnih razlogov – dolgotrajnega sedenja, ponavljajočih se gibov nad glavo ali s starostjo povezane mišične šibkosti – soočajo s težavami pri stabilnosti lopatic, vendar je rešitev enaka: krepitev mišic, ki stabilizirajo in premikajo lopatice.“
Veste, zakaj je krepitev mišic, ki podpirajo lopatice, ključnega pomena za zdrava ramena, boljšo držo in brez bolečin v zgornjem delu telesa?
Ključne mišice za stabilna ramena
Lopatici sta ploščati trikotni kosti na zadnji strani prsnega koša in sta pritrjeni le z mišicami, pojasnjuje Santasova. Kot pravi, se vsaka lopatice lahko premika v šest različnih smeri: navzgor, navzdol, navznoter proti hrbtenici in navzven od hrbtenice, lahko pa se tudi nagnejo naprej ali nazaj.
Po besedah Santasove, to gibljivost nadzoruje več ključnih stabilizacijskih mišic.
- Mišica serratus anterior, ki se nahaja ob straneh prsnega koša pod pazduhami, pomaga lopaticam, da drsijo navzgor in okoli reber, tako da lahko segate naprej in nad glavo.
- Romboidi in srednji trapezius, ki se raztezata med hrbtenico in notranjimi robovi lopatic, združujeta lopatici, da se stabilizirata in podpirata vlečne gibe.
- Spodnji trapezius, ki se nahaja pod lopaticami in poteka vzdolž srednjega dela hrbta, vleče lopatici navzdol in nazaj ter preprečuje zaobljeno držo ramen, ki je pogosta pri delavcih za pisalno mizo.
Šibke lopatice, razširjena bolečina
“Brez ustrezne stabilnosti ramena izgubijo pravilno podlago in poravnavo, kar povzroči kaskado kompenzacij, ki vodijo do bolečin in povečanega tveganja za poškodbe,” opozarja Dana Santas. Dodaja, da težave ne nastajajo le pri ramenih, temveč se širijo navzven in spreminjajo celotno poravnavo zgornjega dela telesa. “Ko ramena padajo, se glava pomakne naprej, kar povzroča bolečine in togost v vratu. Sredina hrbta se lahko zakrivi, da se prilagodi navzgor obrnjenemu položaju lopatic. Mišice spodnji trapezius pa oslabijo in se napenjajo proti vleku navzgor, kar povzroča bolečine v hrbtu in okoli lopatice,” pravi.
Težave z lopaticami lahko poslabša še en dejavnik: plitvo dihanje.
Kako so povezane mišice lopatic in dihanje?
Tako kot pri poševnih trebušnih mišicah in adduktorjih, dihalni vzorci neposredno vplivajo tudi na mehaniko ramenskega obroča, poudarja Dana Santas. “Ob globokem vdihu se prsni koš razširi, mišica serratus anterior pa med širjenjem podpira lopatice ob rebrih. Pri dolgih, polnih izdihih se vključijo poševne trebušne mišice, ki potegnejo spodnja rebra navznoter in navzdol ter tako pomagajo ohranjati pravilen položaj prsnega koša. Na ta način ima dihanje moč, da lopaticam zagotovi stabilno podlago.“
Če je dihanje plitvo in večinoma v zgornjem delu prsnega koša, se ramena z vsakim vdihom dvignejo, kar povzroči kompenzacijsko napetost vratnih mišic, ki preprečuje delovanje stabilizacijskih mišic lopatice. Sčasoma disfunkcionalno dihanje okrepi slabo držo in nestabilnost lopatice.
Z vadbo pravilnega preponskega dihanja med izvajanjem vaj za krepitev lopatice izboljšate poravnavo prsnega koša, zmanjšate kompenzacije in ustvarite stabilnejšo podlago za zdravo gibanje ramen.
Vaje za moč in gibljivost lopatice
Za krepitev nadzora nad lopaticami ne potrebujete težkih uteži ali zahtevne opreme. Dana Santas predlaga nekaj vaj, ki jih lahko izvajate ob steni, s pomočjo elastičnih trakov za upor ali lastno težo. Pri tem opozarja: “Pred začetkom tega ali kateregakoli vadbenega programa se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Če začutite bolečino, takoj prenehajte z vadbo.“
Stenski angeli
Stojte s hrbtom ob steni, stopala naj bodo 15 do 20 centimetrov oddaljena od stene, kolena pa rahlo pokrčena. Spodnji del hrbta, ramena in zadnji del glave pritisnite ob steno. Roke dvignite do višine ramen, komolci naj bodo upognjeni za 90 stopinj, komolci in hrbtna stran rok naj bodo prislonjeni ob steno.
Z vdihom počasi premikajte roke navzgor, nato jih ob izdihu vrnite dol in pod kotom 90 stopinj. Med premikanjem rok navzgor in navzdol morate čutiti gibanje med lopaticami, ob straneh prsnega koša in pod lopaticami. Izvedite šest do osem počasnih ponovitev v dveh do treh serijah.
“Skleci” v lopaticah (Scapular push-ups)
Začnite v položaju za sklece z iztegnjenimi rokami, noge imate lahko na kolenih ali prstih. Roke ohranite iztegnjene, ko vdihnete, malo spustite prsni koš, da se lopatici pomakneta bolj skupaj. Z izdihom se “poravnajte” in lopatice ponovno potisnite navstran.
Raztegovanje elastičnega traku
Držite elastični trak v višini prsi, roke pa iztegnite pred seboj v širini ramen. Vdihnite, da se pripravite, nato z izdihom povlecite trak bolj narazen, pri čemer stisnite lopatici skupaj. Čutiti morate, da se mišice med lopaticami močno vključijo. Z vdihom počasi vrnite v prvotni položaj in nadzorujte upor. Izvedite osem do 12 ponovitev v dveh do treh serijah.
“Tako kot poševne trebušne mišice in notranja stegna nas tudi lopatice opominjajo, da moč ni le v mišicah na površini, temveč v globljih sistemih nadzora in podpore. Vadba teh spregledanih mišic zmanjšuje bolečine, izboljšuje držo in vam pomaga, da se lažje premikate skozi življenje,” opominja Dana Santas.
Vir: CNN, How to strengthen muscles for stable shoulders. Dostopno na: https://edition.cnn.com/2025/10/02/health/shoulder-blade-scapular-strength-exercises-wellness. Zadnji dostop: Oktober 2025
