Ali veste, kako veliko škodo vam povzroča dolgotrajno sedenje?

Ameriška analiza 47. raziskav s celega sveta je pokazala, da negativnih posledic prekomernega sedenja, pri katerem ne delamo premorov, ne moremo izbrisati niti z redno telesno aktivnostjo. Ena od pobud proti sedenju si je za slogan posledično izbrala kar prirejeno besedilo Boba Marleyja “Vstani in se postavi za svoje življenje!” (Get Up, Stand Up For Your Life!). Ob sedenju se namreč v telesu odvija vrsta škodljivih fizioloških in psiholoških procesov.

Zasedêni od glave do pet

Človeštvo je v zadnjih desetletjih gibalno nazadovalo, saj so se načini dela v veliki večini usmerili k sedenju za mizo. Če dobro premislite, vas bo večina ugotovila, da kot povprečen odrasli v zahodnem svetu presedite več kot polovico, ali pa celo večino, svojega budnega časa. Na poti v službo, pri delu, doma pri jedi, zvečer ob pogovoru ali televiziji.

Del težave je tudi to, da se naše telo hitro ukloni našim navadam. Več ko sedimo, bolj potrebuje sedenje, in več ko se gibamo, bolj telo hrepeni po gibanju. Prekomerno sedenje, ki ne vključuje rednega vstajanja in razgibavanja vsakih 30 minut, vpliva na skoraj vse dele telesa.

“Ko sedimo, posebno, če sedimo nepravilno, se kmalu pokažejo posledice. Dihanje postane plitvejše, zaradi slabše prekrvitve možganov lahko postanemo zaspani, pretok krvi v spodnje okončine je otežen, celoten gibalni aparat pa se mora prilagoditi drži, za katero ni bil ustvarjen.” – dr. Bogdan Ambrožič, dr. med., ortopedska ambulanta Bisturmed

Pri sedenju morajo vratne mišice nenehno stabilizirati glavo, kar vodi v bolečine v zatilju in glavi. Sprednji del ramen je praviloma pomaknjen naprej in zunaj težišča, prsni del hrbtenice se ukrivi; posledica je tudi mravljinčenje v rokah. Zaradi napetosti v mišicah so napeti tudi živci; od tod bolečine v različnih delih telesa. Upogib v kolkih poveča mišice, ki naraščajo na medenico; posledica je neprimeren položaj hrbtenice, čemur sledijo deformacije, bolečine in zdrsi medvretenčnih ploščic. Pri pregibu kolena slabijo mišice nog, pogačica je najbolj obremenjena; kolena postanejo trda in boleča, posebno če je hrustanec obrabljen.

Seštevek teh reakcij na prekomerno sedenje v kombinaciji s fizično neaktivnostjo dokazano povzročata podobno tveganje za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen, raka in smrt, kot ga povzročajo kajenje, fizična neaktivnost ali prekomerna teža.

V naravi ni stola

Bolj, ko je naše telo prisiljeno v neprijetno sedečo držo, bolj je bo navajeno in težje ga bomo aktivirali za fizično aktivnost. Aktivacija pa je nujna.

“Najprej se zavestno odločite, da boste manj sedeli,” pravi fizioterapevtka Maja Fortunat iz Studia Maja. “Parkirajte kilometer od službe, v službi vstajajte in se raztegnite vsake pol ure, vsaj nekajkrat na teden se med polurnim gibanjem preznojite in zadihajte. Aktivnosti se seštevajo skozi dan; štejejo tudi gospodinjska dela ali sprehod s psom. Predvsem pa se je treba navaditi, da za počitek raje ležete, kot sedete!“

Da bi se izognili negativnim vplivom prekomernega sedenja, se marsikdo odloči za intenzivne športe, pri katerih pa delajo le določene skupine mišic. “To pa je narobe, lahko celo škodljivo,” pravi Maja Fortunat. “Vsaki mišici bi morali dali tisto, kar potrebuje – eno bi raztegnili, drugo pokrčili. Vse mišice delajo druga z drugo in razviti je treba čim več mišičnih skupin.” Strokovnjaki so vam tu lahko v pomoč, saj analizirajo vaše telo in držo ter ugotovijo, katere mišice vam povzročajo težave.

Telo je ubogljiv prijatelj, saj se hitro ukloni našim navadam. Več ko sedimo, bolj potrebuje sedenje, več ko se gibamo, bolj hrepeni po gibanju.

Telesna aktivnost ni dovolj

Ukvarjanje z intenzivno športno aktivnostjo tako ne bo imela koristnega učinka, prej nasprotno, predvsem pa samo z gibanjem ne boste izničili škodljivih posledic dolgotrajnega sedenja. Tudi ob pravilnem sedenju – z zadnjico ob naslonjalu in nogami v pravokotnem položaju – je hrbtenica za 40 % bolj obremenjena. Dlje ko sedimo, bolj utrujeni smo in bolj nepravilna je naša drža. Hrbtne in trebušne mišice, ki so za pravilno držo med sedenjem najbolj potrebne, se utrudijo.

Zato večkrat vstanite. Na mobilni telefon si naložite aplikacijo ali nastavite opomnik, ki vas bo vsake pol ure spomnil na minuto razgibavanja. Med pogovorom po telefonu ne sedite, kot večinoma nezavedno storimo, ampak vstanite in hodite. Med gledanjem televizije likajte, pospravljajte ali telovadite.

Spremembe uvedite tudi v službi. Predlagajte skupno telovadbo, sestanke pa imejte, ko le lahko, med sprehodom, namesto v kavarni. Ljubljansko prevajalsko podjetje je to storilo na pobudo zaposlenih. “Priskrbeli smo jim ergonomske stole, v sklopu delovnega časa ima vsak na voljo tudi masažo, zunaj službe pa pilates. V službi sta za poti po mestu na voljo kolo in skiro, zaposleni pa si lahko odpočijejo ali se razgibajo v sobi za sproščanje, ki je opremljena z ročnim nogometom in vadbenimi pripomočki,” pravi predstavnica podjetja Katja Šobar Malnarič. “Njihov odziv je izjemno pozitiven.“

Če ste utrujeni, raje lezite, kot sedite. Ko telefonirate, vstanite. Če lahko, sestankujte na sprehodu. Ko lahko, pojdite peš. 30-minutnemu sedenju naj sledijo kratka hoja, raztezne vaje in počepi.

V številnih podjetjih po svetu gredo še dalje in uvajajo možnost stoječega dela ob visokih mizah. Microsoft in Google uspešno promovirata stoječe delo, kar 90 odstotkov Skandinavcev že ima možnost delati stoje. Raziskave kažejo, da tisti, ki med delom stojijo, kažejo več zanimanja in ustvarjalnosti kot sedeči kolegi, hkrati pa so enako učinkoviti. A tudi neprekinjen stoječ položaj za zaposlene in njihovo počutje ni koristen.

Rešitev je bržkone v zmernosti: stoječe delo se mora izmenjevati z obdobji sedečega dela. Dr. Ambrožič priporoča aktivno sedenje na žogah ali stolih, na katerih je treba nenehno iskati težišče. Fizioterapevtka Maja Fortunat za odmore med sedenjem priporoča najrazličnejše vaje: “Raztezne vaje za vrat, ramena in hrbtenico, počepe za cirkulacijo, dviganje na prste in hojo. Če narava dela to dopušča, pa priporočam tudi električne mize z nastavljivo višino. Tako lahko pri delu nekaj časa delate sede, nato pa stoje.“

Kako ste?

Zelo pomembno pa je tudi, da vprašanje, ki ga pogosto postavimo drugim – kako si? –, začnemo pogosteje postavljati sebi. Ko se samosprašujemo in pri sebi redno preverjamo, kako se počutimo in kaj res potrebujemo, in si iskreno odgovorimo, bo vstati od mize ter razgibati noge oziroma vse telo na kratkem sprehodu postalo samoumevno. Spomnili se boste, kako dobro se počutite, ko se razgibate in nadihate svežega zraka. In telo vam bo sledilo.

Odločno nad bolečino

Bolečina ne izgine sama od sebe. Jo pa pogosto lahko izboljšate že z majhnimi spremembami. Pri tem si lahko pomagate s hitro obravnavo in diagnostiko.

Ortopedska ambulanta Bisturmed in Studio Maja sta del mreže zdravstvenih partnerjev Triglav, Zdravstvene zavarovalnice, d. d.

Celoten prispevek in še več zanimivih vsebin najdete v spletni reviji Pazi nase, ki jo izdaja Triglav, Zdravstvena zavarovalnica.