Oljčno olje ni samo priljubljena sestavina sredozemske kuhinje, temveč tudi eno najbolj raziskanih in cenjenih živil v prehranski znanosti. Kljub svojemu slovesu “supermaščobe” pa med ljudmi še vedno kroži mnogo zavajajočih informacij – zlasti glede njegove uporabe pri kuhanju. Je res, da ga ne smemo segrevati? In zakaj naj bi bilo boljše od drugih rastlinskih olj?
Oljčno olje ni le maščoba – je funkcionalna hrana
Oljčno olje se od večine rastlinskih olj razlikuje že po tem, da ni pridobljeno iz semen, temveč iz plodov oljke. Zaradi tega ima drugačno hranilno sestavo in bogatejši spekter bioaktivnih snovi. Vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, predvsem oleinske, ki prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Poleg tega je bogato z naravnimi antioksidanti, kot so vitamin E in polifenoli. Slednji – ob ustrezni vsebnosti – po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) prispevajo k zaščiti krvnih lipidov pred oksidativnim stresom.
Tudi nacionalni portal Prehrana.si poudarja, da so polifenoli in druge bioaktivne snovi v oljčnem olju ključni za njegovo ugodno delovanje na zdravje srca in ožilja. Za dosego tega učinka je priporočljivo zaužiti vsaj 20 g kakovostnega ekstra deviškega oljčnega olja dnevno, ki vsebuje zadostne količine polifenolov.
Katere vrste oljčnega olja poznamo – in kaj pomenijo izrazi na embalaži?
Glede na način pridelave, kemično sestavo, okus in zdravstveno vrednost ločimo več vrst oljčnega olja. Kot navaja North American Olive Oil Association (NAOOA), so najpomembnejše naslednje:
- Ekstra deviško oljčno olje je najkakovostnejše olje, pridobljeno zgolj s hladnim mehanskim stiskanjem oljk, brez uporabe kemikalij ali toplote. Ima zelo nizko stopnjo prostih maščobnih kislin (manj kot 0,8 %) in ohranja največ antioksidantov ter značilen sadno-grenek okus po oljkah. Prav hladna mehanska obdelava je ključna za ohranitev naravne sestave olja. Takšno olje je idealno za solate, hladne jedi in za dodajanje ob koncu kuhanja.
- Deviško oljčno olje: Tudi to olje je pridobljeno brez toplote ali kemikalij, vendar dopušča višjo kislost (do 2 %). Ima nekoliko manj intenziven okus in manj antioksidantov. Vzorce ocenjujejo senzorični ocenjevalci, ki iščejo napake v aromi in okusu. Primerno je za vsakodnevno kuhanje in peko.
- Rafinirano oljčno olje pa je predelano s pomočjo toplote, oglja in drugih filtrov, ki odstranijo neprijeten vonj, barvo in okus. Gre za olje z bolj nevtralnim profilom in višjo dimno točko, zaradi česar je bolj primerno za cvrtje in peko pri višjih temperaturah – a z nižjo vsebnostjo koristnih snovi, kot so polifenoli in vitamin E. Dobro za peko in cvrtje.
- Oljčno olje iz tropin (olive-pomace oil): Pridobljeno je iz ostankov oljčnih tropin z uporabo topil in toplote, nato rafinirano. Lahko je mešano z deviškim oljem. Ima najmanj hranilne vrednosti, nevtralen okus in je namenjeno predvsem industrijski ali večji uporabi v kuhinji pri visokih temperaturah.
Ali lahko kuhamo z oljčnim oljem? Da – in to varno
Ena najpogostejših zmot je prepričanje, da oljčnega olja ne smemo segrevati, ker naj bi pri tem nastajale škodljive trans maščobe. To ne drži. Kot pojasnjujejo strokovnjaki s portala Prehrana.si, je oljčno olje – zlasti ekstra deviško – zaradi visoke vsebnosti enkrat nenasičenih maščobnih kislin in naravnih antioksidantov termično zelo stabilno.
Številne raziskave so pokazale, da celo pri višjih temperaturah ohranja svojo sestavo bolje kot mnoga druga rastlinska olja. Res pa je, da se z dolgotrajnim segrevanjem zmanjšuje količina nekaterih koristnih snovi, kot sta vitamin E in polifenoli. Zato se najbolj kakovostna ekstra deviška olja priporočajo predvsem za hladno uporabo, medtem ko so za kuhanje, pečenje in celo praženje primernejša deviška ali rafinirana oljčna olja. Dimna točka rafiniranega oljčnega olja lahko doseže celo do 230 °C, kar potrjuje njegovo varnost pri večini kuharskih tehnik.
Kako torej uporabljati oljčno olje doma?
Oljčno olje se lahko uporablja na različne načine – a vsak način prinaša drugačne koristi:
- Za solate in hladne jedi: največ ohranjenih hranil in antioksidantov.
- Za kuhanje in dušenje: dodajte ga proti koncu kuhanja za boljši učinek.
- Za pečenje: primeren za uporabo v pečici pri temperaturah do 230 °C.
- Za cvrtje: tehnično možno, a zaradi porabe in izgube koristnih snovi ni priporočljivo.
Cvrtje z oljčnim oljem? Tehnično mogoče, a ni najbolj smiselno
Se sprašujete, ali lahko z oljčnim oljem pripravite hrustljav ocvrt krompirček ali pohan zrezek? Oljčno olje se pogosto omenja kot zdrava izbira pri pripravi hrane, a ko gre za cvrtje, se poraja vprašanje: ali je res primerno? Tehnično gledano – da. Strokovnjaki potrjujejo, da oljčno olje – tudi ekstra deviško – prenese temperature, potrebne za cvrtje (okoli 180–190 °C), ne da bi se pri tem tvorile škodljive snovi. Vendar to še ne pomeni, da je vedno najbolj smiselna izbira.
Največja ovira je cena. Cvrtje zahteva večje količine olja, litrska steklenica kakovostnega ekstra deviškega oljčnega olja pa lahko stane tudi do 20 evrov. Poleg tega visoka temperatura postopoma uničuje antioksidante, kot sta vitamin E in polifenoli – ključne snovi, ki sicer prispevajo k zdravju.
Če se že odločite za cvrtje z oljčnim oljem, strokovnjaki priporočajo uporabo rafinirane različice, ki je cenejša in toplotno bolj stabilna. Za vsakodnevno cvrtje pa je bolj smiselno poseči po nevtralnih oljih, kot sta sončnično ali repično olje. Ekstra deviško oljčno olje si raje prihranite za pripravo solat, marinad, toplih jedi pri nižjih temperaturah in zaključne obogatitve okusov – tam namreč izrazi svojo polno vrednost. Tako boste združili okus, zdravje in ekonomičnost.
Ali oljčno olje pri kuhanju izgubi hranilne snovi?
Da, deloma – a še vedno ostane zdravo. Ko oljčno olje segrevamo, se dogaja nekaj zanimivega: medtem ko se količina polifenolov in vitamina E postopno zmanjšuje, se glavne maščobne kisline kot je oleinska kislina ohranijo skoraj nespremenjene. To pomeni, da olje obdrži svojo osnovno hranilno vrednost.
Raziskave kažejo, da oljčno olje tudi pri dolgotrajni izpostavitvi zmernim temperaturam (do 180°C) ohrani večino svoje prehranske vrednosti. Seveda se pri tem nekoliko zmanjša tista značilna pikantnost in intenzivnost okusa, ki jo poznamo iz hladnih jedi – a to ne pomeni, da postane nezdrava izbira.
Praktični nasvet: Če želite ohraniti čim več antioksidantov, dodajte del oljčnega olja šele na koncu kuhanja. Tako boste dobili najboljše iz obeh svetov – stabilnost pri kuhanju in polno hranilno vrednost.
Zakaj je izbira pravega olja pomembna?
V sodobni prehrani pogosto zaužijemo preveč nasičenih maščob in omega-6 maščobnih kislin, ki lahko prispevajo k vnetjem v telesu. Oljčno olje ima v tem pogledu uravnoteženo sestavo, kar pomeni, da z njim telo dobi tisto, kar potrebuje – brez presežkov.
Poleg tega ima v Sloveniji proizvedeno ekstra deviško oljčno olje iz Slovenske Istre zaščiteno označbo porekla, kar pomeni, da je pod stalnim nadzorom glede sestave in okusa.
Kuhanje z oljčnim oljem ni samo varno – je tudi preudarna izbira za uravnoteženo prehrano. Čeprav segrevanje rahlo zmanjša vsebnost antioksidantov, olje ostane hranilno in okusno. Vsaka kapljica kakovostnega olja obogati jed in podpira vaše dobro počutje.
VIRI
- North American Olive Oil Association (NAOOA). About Olive Oil – Types, Quality & Testing. Dostopno na: https://www.aboutoliveoil.org (zadnji dostop: 4. 6. 2025).
- Prehrana.si – Nacionalni portal o hrani in prehrani. Zakaj je oljčno olje boljše od drugih maščob. Dostopno na: https://www.prehrana.si/clanek/662-zakaj-je-oljcno-olje-boljse-od-drugih-mascob (zadnji dostop: 4. 6. 2025).
