Ali kava in kofein res zavirata absorpcijo železa?

Nekaj študij je pokazalo, da kava in druga živila, ki vsebujejo kofein, lahko zmanjšajo absorpcijo železa. Vendar ni vse tako preprosto, kot se zid na prvi pogled, opozarjajo na portalu Healthline.

Ena študija je pokazala, da če ob hamburgerju popijemo skodelico kave, se absorpcija železa zmanjša za 39 odstotkov, če pa ob hamburgerju popijemo skodelico čaja, se absorpcija železa zmanjša celo za 64 odstotkov. Druga študija je pokazala, da če ob obroku s kruhom popijemo skodelico instant kave, se absorpcija železa zmanjša za 60 – 90 odstotkov v primerjavi s tem, če obrok zaužijemo brez priljubljenega napitka.

Še več, močnejša, kot je kava, manj železa se absorbira. Vendar kot boste videli, kaže, da kofein sam po sebi ni glavna snov, ki moti absorpcijo železa.

• Morda vas zanima tudi: Teh zdravil ne smete uživati s kavo

Vpliv na absorpcijo odvisen od tega, kdaj zaužijete kavo

Denimo ena študija je pokazala, da se kofein veže le na približno 6 odstotkov železa iz obroka, kar pomeni, da so še drugi dejavniki, ki motijo absorpcijo železa. Poleg tega kaže, da je vpliv kave in kofeina na absorpcijo železa odvisen od tega, kdaj spijete svojo kavo.

Pitje kave eno uro pred obrokom ni imelo vpliva na absorpcijo železa.

Kaj vse še vpliva na absorpcijo železa?

Polifenoli, ki so prisotni v kavi in čaju, naj bi bili glavni zaviralci absorpcije železa. Mednje spada klorogenska kislina, ki jo najdemo predvsem v kavi, kakavu in nekaterih zeliščih. Tudi tanini, ki so v črnem čaju in kavi, zavirajo absorpcijo železa. Te spojine se med prebavo vežejo na železo, zato se ga manj absorbira v telo. Učinek je odvisen od odmerka: večja, kot je vsebnost polifenolov, manjša bo absorpcija.

Na nacionalnem portalu preverjenih informacij Prehrana.si pišejo, da so glavni zaviralci absorpcije železa fitati ter polifenoli iz pravega in zeliščnega čaja, sledita kalcij in mlečni izdelki, medtem ko polifenoli iz drugih virov, denimo iz zelenjave, sadja, žit, stročnic, kave in vina, manj zavirajo absorpcijo železa.

V Evropi odrasli posamezniki zaužijemo od 9 do 17 mg železa dnevno, pri čemer večino dnevnega vnosa dobimo iz kruha in drugih izdelkov iz žit, mesa in mesnih izdelkov in zelenjave.

Kako vrsta obroka vpliva na absorpcijo železa?

Absorpcija železa je kompleksna in nanjo vplivajo številni prehranski dejavniki. Kaže, da ima vrsta hrane, ki jo jemo, večji vpliv na absorpcijo železa kot učinek pitja kave ali kofeinskih pijač.

Nekatere vrste hrane spodbujajo absorpcijo železa, medtem ko jo drug ovirajo. Pomembna je tudi vrsta železa, ki ga zaužijemo.

V živilih je železo v dveh oblikah: v živilih rastlinskega izvora se nahaja izključno t.i. nehemska oblika železa, v živilih živalskega izvora pa tudi bolje izkoristljiva hemska oblika železa, v kateri je železo vezano v mioglobinu in hemoglobinu.

Nehemska oblika železa naj bi se absorbirala v le 2 – 20 odstotkih, hemska oblika pa v 15 – 30 odstotkih. Kava in pijače s kofeinom bolj verjetno zavirajo absorpcijo nhemske oblike železa, vendar na hemsko obliko železa pa naj bi imele zelo majhen vpliv.

Absorpcijo nehemske oblike železa spodbuja vitamin C, zato se pri uživanju rastlinskih virov železa priporoča sočasno uživanje z živili, ki vsebujejo ta vitamin.

Bi morali zmanjšati vnos kofeina in kave?

Glede na podatke več študij uživanje zmernih količin kave in kofeina pri sicer zdravih posameznikih, ki nimajo pomanjkanja železa, ni povezano s tveganjem za pomanjkanje železa. Ljudje, ki imajo pomanjkanje železa, pa naj se o uživanju kave in živil, bogatih s polifenoli, posvetujejo z zdravnikom.

Vira:

• Healthlina. Dostopno na: Do Coffee and Caffeine Inhibit Iron Absorption?. Zadnji dostop: September 2025
• Prehrana. Dostopno na: Železo. Zadnji dostop: September 2025