Nespečnost? Higiena spanja ali prvi koraki do boljšega spanca…

Večina ljudi se prej ali slej v življenju sreča z nespečnostjo. Običajno so to kratkotrajna obdobja ki sama minejo, vendar pri nekaterih postane lahko nespečnost mučna in dolgotrajna težava. Takrat zdravniki svetujejo ukrepe ki jim rečemo higiena spanja.
Umerjanje notranje ure
Potreba po spancu je individualna, odvisna je od življenjske dobi, nanjo pa vplivajo kakor zdravstveno stanje kot tudi življenjske navade. Ne glede na individualne razlike, pomembno je vzdrževati reden vzorec spanja in budnosti. V praksi to pomeni, da poskušamo odhajati v posteljo vedno ob isti uri +/- 20 min, ne glede na dan v tednu in se tudi zbujati ob isti uri vsak dan. Podaljšanje spanja za vikende v želji da nadoknadimo pomanjkanje med tednom, ni dobra odločitev, saj s tem samo porušimo notranji ritem, ni pa možno izgubljenega spanca nadoknaditi. Pri mnogih poklicih ta nasvet ni uresničljiv, saj je delo večizmensko in pri ljudeh v takšnih poklicih so motnje spanja bolj pogoste.
Zelo je pomembno, da čez dan izkoristimo sončno svetlobo, kadarkoli je to možno. Poskušajmo biti čim bolj aktivni v prvi polovici dneva, nato pa postopno umirjati tempo. To velja za delovne in tudi športne aktivnosti.
Omejite dnevno spanje na 30 minut!
Kratki dnevni počitek lahko izboljša razpoloženje, pozornost in učinkovitost, vendar je sme biti daljše od pol ure. V nasprotnem primeru lahko deluje prav nasprotno, hkrati pa negativno vpliva na večernji spanec. Pri mnogih ljudeh ima dnevni spanec več negativnih učinkov kot pozitivnih in se ga je takrat boljše izogibati.
Postelja je samo za spanje ali seks
V spalnici ni prostora za televizije, računalnike in drugo elektronsko opremo. Preverite ali imate v splanici karkoli kar proizvaja svetlobo, tudi če zelo šibko. Zatemnite okna, ker vas lahko moti tudi svetloba javne razvetljave. Če vas moti hrup, premislite o čepkih za ušesa, ali uporabljajte “beli šum”. Temperatura v spalnici naj bi bila nekoliko nižja od temperature v dnevnih prostorih.
Vzpostavite večernjo rutino
Večernja rutina pomaga telesu prepoznati, da se bliža čas za spanje. Lahko je to prijeten tuš ali kopel, pol ure branja sproščujoče knjige ali zelo lahko razgibavanje. V večenjih urah se izogibamo športnih aktivnosti, poskušamo se izogniti neprijetnim razgovorom ali opravkom. Je pa odličen moment za uživanje v bližini pomembnih ljudi in za spolnost.
Izogibanje alkoholu in tobaku je na splošno dobra odločitev, je pa še bolj pomembno, da se jim izogibamo če imamo težave s spanjem. Potrebno je omejiti na izključno jutarnje ure kavo in pravi čaj ker sta kofein in tein znana motilca spanja.
Bodite vztrajni…
Ukrepi higiene spanja ne učinkujejo takoj, zato ne obupajte, vztrajajte in dovolite da se ritem spanja in budnosti povrne naravno. Če je nespečnost huda, in vam onemogoča normalno funkcioniranje je morda čas, da se posvetujete z zdravnikom. Na razpolago imamo različne farmakološke ukrepe za izboljšanje spanca ki delujejo na različne načine. Kateri je za vas primeren bo predlagal vaš zdravnik.
Želim vam lahko noč in lepe sanje!

Zdravo, jaz imam eno težavo ali kako naj to opredelim….
V spanju ali tik preden zaspim se začnem zelo intenzivno premikati…..po domače rečeno se hujcam oz. delam poticko….
In je zelo nadležno če kdo spi v isti sobi ali pa postelja škripa….
Kaj bi lahko bil vzrok tega in če bi se dalo to kako odpraviti ali pa vsaj omiliti?
Lp

Pozdravljeni,

morda imate sindrom nemirnih nog. Oglasite se k osebnemu zdravniku na pregled, če je potrebno, vas bo usmerjal na dodatne preglede.

Lep pozdrav,

Pozdravljeni,
nevem na koga točno se naj obrnem, oz. če se sploh naj…Že dolgo imam probleme s sanjami, namreč sanjam zelo intenzivno, pogosto in se zbudim po 6x na noč, da pridem k sebi in se pomirim. Velikokrat tudi od sile zajočem. Sanje ne rabijo sploh biti grozne, jaz si jih večinoma tako interpretiram. Nehote. Spat grem zadnje čase hitro, da bi se naspala, saj mi zbujanje ponoči zagotovo vzame uro spanca. Razumem da ljudje sanjamo, da imamo nočne more, ampak skoraj vsak dan po 6 nočnih mor oziroma sanj, ki jih vedno interpretiram kot nočno moro, nevem če je to normalno? Občutek imam kot da celih 8ur spanca sanjam, 6 sanj pa je prenapornih. Sanje se ne ponavljajo preveč, če se, so spremenjene, le point je isti. Že to mi ni jasno, od kod mi toliko domišljije in kapacitete.
Zanima me le, če imam problem in kdo mi lahko pomaga?
Najlepša hvala!

Pozdravljeni,
Sanje so povezani z dogodki ki jih doživljamo v budnem stanju, lahko v sedanjosti ali v preteklosti. Povsem običajno je da čez noč večkrat sanjamo in da se izmenjujo obdobja globljega spanca in lahkega. To kar opisujete je verjetno motnja spanja, zato ker se dejansko ne spočijete in rabite več spanca kot sicer. Pa vendar, motnje spanja so redko kdaj izolirane motnje, ki ne bi imele nobene veze z realnim, budnih življenjem. O tem dejansko niste napisala niti besede. Je pa zelo pomembno. Ste pod stresom? Ste tesnobna, zaskrbljena, vas je česa strah? Ali ste opazila kakšne druge spremembe, apetita, volje, razpoloženja?
Če se stvari ne bodo same od sebe uredile, vam predlagam, da se obrnete na osebnega zdravnika, ki vas bo po potrebi napotil na nadaljnjo obravnavo.

Lep pozdrav in mirne praznike želim!