Vitamin D je vitamin, ki igra ključno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri pravilnem delovanju imunskega sistema. Telo ga s pomočjo ultravijolične svetlobe tvori samo. Kljub temu pa je, zlasti v zimskih mesecih, pomanjkanje vitamina D pogost pojav.
V tem članku boste izvedeli, zakaj je vitamin D tako pomemben, koliko ga potrebujemo in kje ga najlažje dobimo.
Zakaj je vitamin D pomemben?
Vitamin D ima v telesu različne pomembne funkcije. Strokovnjaki s portala Prehrana.si navajajo, da povečuje sposobnost tankega črevesa za absorpcijo kalcija in fosforja, kar pomaga vzdrževati njuno optimalno raven v krvi. To pa:
- omogoča normalno mineralizacijo kosti,
- vpliva diferenciranje celic kože,
- uravnava delovanje imunskega sistema,
- sodeluje pri prenosu genov, ki so občutljivi na hormone, s čimer nadzoruje tvorbo različnih beljakovin.
Da lahko vitamin D izpolni svojo vlogo pri ohranjanju močnih in zdravih kosti, je nujna tudi ustrezna preskrba s kalcijem.
Koliko vitamina D dejansko potrebujemo?
Potrebe po vitaminu D se med posamezniki razlikujejo in so odvisne tudi od zunanjih dejavnikov, predvsem od izpostavljenosti sončni svetlobi. V Sloveniji je med oktobrom in aprilom UVB-sevanje prešibko za učinkovito tvorbo vitamina D v koži, zato so v tem obdobju potrebe večje.
Po poročanju NIJZ je raziskava NutriHealth pokazala, da ima pozimi karokoli 80 % odraslih prebivalcev Slovenije pomanjkanje vitamina D, približno 40 % pa hudo pomanjkanje. Še posebej ogroženi so starejši in druge ranljive skupine.
Ker s prehrano običajno ne moremo zagotoviti zadostnega vnosa, se v tem obdobju priporoča dodajanje vitamina D v obliki prehranskega dopolnila. Po priporočilih NIJZ naj bi vitamin D3 dodajali v odmerku 800-1000 E na dan, prebivalci starejši od 65 let pa 1000-2000 E. Za optimalen učinek je pomembno, da vitamin D jemljemo redno.
Posledice pomanjkanja vitamina D
Dolgoročno pomanjkanje vitamina D ima lahko različne posledice za naše zdravje:
- večje tveganje za zlome in nastanek osteoporoze
- rahitis pri dojenčkih in majhnih otrocih in posledično deformacije skeleta in izrastline na hrustancih
- zmanjšana mišična moč
- zmanjšan mišični tonus
- večja dovzetnost za okužbe
Vitamin D v prehrani
Čeprav samo s prehrano običajno ne moremo doseči optimalne ravni vitamina D, je vseeno pomembno, da se pri izbiri hrane trudimo vključevati čim več živil, bogatih s tem vitaminom. Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora, rastlinska živila pa ga vsebujejo precej manj.
Strokovnjaki s portala Healthline so pripravili seznam živil, bogatih z vitaminom D:
- Mastne ribe. Priporočajo se predvsem losos, krap in tuna. Ni nujno, da je riba sveža riba – tudi konzervirana tuna ali sardele so dober vir vitamina D.
- Rumenjak
- Gobe, ki, tako kot ljudje, lahko proizvajajo vitamin D, ko so izpostavljene sončni svetlobi.
- Kravje mleko ali sojin napitek
- Pomarančni sok, a pozor: nekateri sokovi lahko vsebujejo veliko dodanega sladkorja.
Če ne veste, kako zgornja živila vključiti v svoj vsakdan, lahko preizkusite katerega od naših receptov:
Viri:
- Predstavitev slovenskih smernic za zadostno preskrbljenost z vitaminom D. NIJZ, dostopno na: https://nijz.si/moje-okolje/uv-sevanje-in-radon/predstavitev-slovenskih-smernic-za-zadostno-preskrbljenost-z-vitaminom-d/. Zadnji dostop: februar 2026.
- Try These Nutritious Foods with High Vitamin D. Healthline, dostopno na: https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d. Zadnji dostop: februar 2026.
- Vitamin D. Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-d. Zadnji dostop: februar 2026.
