Mnoge ženske v peri- in menopavzi opisujejo isto izkušnjo: delajo več kot kadarkoli prej – rezultati pa so slabši. To ni znak lenobe. In ni znak, da “delate narobe”. Gre za telesne spremembe, ki jih klasične diete pogosto ne upoštevajo.
Hormoni spremenijo pravila igre
Perimenopavza in menopavza nista le konec menstruacije – sta globoka presnovna preobrazba. Z upadom estrogena, hormona, ki desetletja vpliva na telesno sestavo, se spremeni način, kako telo shranjuje in uporablja energijo. Estrogen pomaga uravnavati:
- porazdelitev maščobnega tkiva
- zaščito mišične mase
- občutljivost na inzulin
- presnovni odziv na stres
Ko se njegova raven zniža, se poveča nagnjenost k shranjevanju maščobe prav v trebušnem predelu. “To ni naključje in ni posledica pomanjkanja discipline,” pojasnjuje Doroteja Riahi, svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast. “Gre za fiziološko prilagajanje telesa na novo hormonsko ravnovesje.”
Zakaj klasične diete v tem obdobju pogosto odpovejo
“Večina diet temelji na eni preprosti logiki: jej manj, porabi več. A telo v peri- in menopavzi se na tak pristop odzove drugače. Dolgotrajen energijski primanjkljaj v tem življenjskem obdobju namreč ne deluje tako, kot bi želele. Namesto da bi se telo vdalo in začelo topiti maščobne zaloge, se pogosto odzove s strukturnimi prilagoditvami, ki niso v naš prid,” razloži sogovornica.
Restriktivna prehrana v tem času pogosteje vodi v izgubo mišične mase, kar še dodatno upočasni bazalno presnovo. S tem se telo zaščiti pred nadaljnjo izgubo energije. Hkrati se pojavi močnejša lakota, saj telo poskuša zapolniti primanjkljaj. Regeneracija postane počasnejša, spanec manj kakovosten, celotno počutje pa oteženo. Na tehtnici se morda pokaže minus, a telesna sestava se pogosto poslabša – kar pomeni manj mišic in relativno več maščobe. Paradoksno: strožja kot je dieta, težje telo dolgoročno izgublja maščobo. Telo se ne obnaša kot stroj, temveč kot sistem, ki se brani pred grožnjo. In kronična restrikcija je zanj prav to – grožnja.
Mišice: skriti zaščitnik presnove
Po 40. letu se izguba mišične mase naravno pospeši. Če temu dodamo še restriktivne diete in premalo treninga moči, se proces še pohitri. Mišična masa ima ključno vlogo pri:
- vzdrževanju presnovne hitrosti,
- uravnavanju glukoze v krvi,
- zmanjševanju vnetnih procesov,
- ohranjanju funkcionalnosti in moči.
Diete, ki vodijo v izgubo mišic, lahko dolgoročno otežijo uravnavanje telesne teže – ne glede na trud.
Zakaj se maščoba kopiči prav na trebuhu
Abdominalna maščoba je posebej občutljiva na stresne hormone, predvsem kortizol. Ko govorimo o stresu v tem kontekstu, ne mislimo le na psihološki pritisk ali napete delovne dni. Gre za širši, fiziološki stres, ki ga telo doživlja na več ravneh hkrati.
To vključuje prenizek energijski vnos, pretirano telesno aktivnost brez ustrezne regeneracije ter kronično pomanjkanje spanja, ki moti hormonsko ravnovesje.
Povečan stresni odziv v takšnih razmerah lahko spodbuja shranjevanje maščobe prav v trebušnem predelu, tudi če je energijski vnos relativno nizek. Telo namreč ne razlikuje med stresom zaradi prevelike obremenitve in stresom zaradi pomanjkanja. Kortizol spodbuja redistribucijo maščobnega tkiva proti predelu okoli notranjih organov, kar je evolucijsko gledano obrambni mehanizem. V današnjih razmerah pa postane prav ta mehanizem eden od glavnih razlogov, zakaj se trebušna maščoba obdrži kljub vsem naporom.
Primernejši prehranski in gibalni pristop
V peri- in menopavzi se kot učinkovitejši izkažejo pristopi, ki temeljijo na stabilnosti in podpori telesu:
- zadosten energijski vnos brez kroničnega deficita,
- poudarek na beljakovinah za ohranjanje mišične mase,
- redni obroki za stabilizacijo apetita,
- vadba za moč kot temelj gibanja,
- zmanjševanje nepotrebnega prehranskega in trening stresa.
“Cilj v tem obdobju ni hitra izguba telesne teže, temveč ohranjanje funkcionalne telesne sestave in dolgoročnega zdravja,” izpostavi prehranska strokovnjakinja.
Maščoba na trebuhu v peri- in menopavzi ni znak pomanjkanja discipline ali napačnih odločitev. Gre za posledico kompleksnega prepletanja hormonskih sprememb, mišične mase, stresa in presnove. Razumevanje teh procesov omogoča bolj realen, strokoven in telesu prijazen pristop, ki temelji na podpori – ne na kaznovanju.
Doroteja Riahi je svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Pri svojem delu ženskam pomaga razumeti, zakaj diete, ekstremi in kratkoročni izzivi pogosto ne prinesejo trajnih rezultatov. Njeno delo temelji na postopnih spremembah, razumevanju telesa in grajenju navad, ki so dolgoročno vzdržne. Najdete jo tudi na facebook profilu FIT MEAL by Doroteja Riahi, vprašnje pa ji lahko zastavite tudi na našem forumu GIBANJE, OBLIKOVANJE IN KREPITEV TELESA.
VIRI
- Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., & Villaseca, P. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 15(5), 419–429. https://doi.org/10.3109/13697137.2012.707385 Zadnji dostop: 02/2026
