Vsak izmed nas kdaj občuti strah ali tesnobo, vendar lahko te občutki, če se te pojavijo prepogosto, brez očitnega razloga ali trajajo predolgo, resno ovirajo naše življenje. Dobra novica je, da lahko s pravimi pristopi in tehnikami v večini primerov sami omilimo tesnobo in dolgoročno izboljšamo kakovost svojega življenja.
Za kaj gre?
Tesnoba ali anksioznost je odziv našega telesa na stres. Ko tesnoba traja dlje časa, je zelo intenzivna ali se pojavlja brez očitnega razloga, govorimo o anksioznih motnjah. Po podatkih NIJZ se anksioznost lahko kaže na različne načine:
| Raven | Znaki in simptomi |
|---|---|
| Telo | Pospešen utrip, potenje, slabost, hitro plitvo dihanje, cmok v grlu, napetost v mišicah, tresenje, pordelost, bledost |
| Vedenje | Nespečnost, izogibanje določenim krajem, situacijam ali objektom, ki vzbujajo nelagodje. |
| Misli | Težave s koncentracijo, težave v mišljenju in oblikovanju misli, strah pred osramotitvijo, katastrofiziranje, občutek izgube nadzora |
| Čustva | Tesnoba, strah, napetost, razdražljivost, čustvena nestabilnost, nihanje razpoloženja, jokavost |
Kako premagati anksioznost?
V veliko primerih se lahko posamezniki z različnimi strategijami z anksioznostjo spopadajo sami. Strokovnjaki s portala Healthline navajajo 5 tehnik hitro lajšanje anksioznosti in 5 strategij za njeno dolgoročno obvladovanje.
5 tehnik za takojšnje obvladovanje anksioznosti
1. Soočite se s svojimi mislimi. Pogosto se ujamemo v nenehno negativno razmišljanje, ki lahko povsem spremeni našo percepcijo dogodkov in situacij. Običajno gre za pretirano samokritične misli in obsesivno premlevanje, ki povečuje občutke tesnobe. Ko začutite tesnobo, se vprašajte, ali so vaše misli resnične ali gre zgolj za domnevo ali pretirano čustveno reakcijo.
2. Osredotočite se na dihanje. Globoko in umirjeno dihanje vam lahko pomaga obvladati občutke tesnobe. Globoko vdihnite skozi nos in štejte do štiri, nato štiri sekunde zadržite sapo, počasi izdihnite in štejte do štiri, nato pa ponovno štiri sekunde zadržite sapo. Ta cikel večkrat ponovite.
3. Poskusite z aromaterapijo. Eterična olja, dišeče sveče ali palčke lahko pomagajo sprostiti telo in um. Zelo pomirjujoč učinek imajo sivka, kamilica in sadalovina.
4. Zamigajte! Ko smo pod stresom, se raven kortizola v našem telesu močno poveča. Telesna aktivnost pomaga uravnavati te hormone in zmanjša vpliv stresa na telo. Zadostuje že nekaj počepov in poskokov ali pa nizko intenzivna vadba, kot je hoja.
5. Preizkusite tehnike prizemljitve, ki vam bodo pomagale preusmeriti pozornost z misli na telo in fizične občutke.
Ena od tehnik je metoda 3-3-3: Poimenujte tri stvari, ki jih vidite, tri, ki jih slišite in na koncu tri, ki se jih lahko dotaknete. Vsaki fazi namenite približno minuto časa.
Strategije za dolgoročno obvladovanje anksioznosti
1. Prepoznajte sprožilce in se jih naučite obvladovati.
Med pogostimi sprožilci so:
- roki in spremembe na delovnem mestu,
- konflikti v odnosih,
- opustitev drog ali zdravil,
- stranski učinki nekaterih zdravil,
- pretekle neprijetne izkušnje ali travme,
- kronične bolečine ali druge zdravstvene težave,
- tobak ali kofein.
2. Pozanimate se o zdravilih, ki jih jemljete. Če jemljete kakšna zdravila, vprašajte svojega zdravnika, če bi lahko anksioznost bila stranski učinek. Včasih se simptomi pojavijo tudi ob prenehanju jemanja določenih zdravil.
3. Redno meditirajte. Z redno prakso čuječnosti in meditacije se naučimo prepoznati negativne misli, ne da bi nas preplavile. Naučimo se jih sprejeti in obvladovati. To postopoma zmanjšuje intenzivnost odziva na stresne situacije.
Do različnih vodenih meditacij lahko dostopate tudi tukaj.
4. Pišite dnevnik. Zapisovanje misli in čustev vam lahko pomaga prepoznati sprožilce in spremljati, kaj vam pomaga pri spopadanju z njimi. Že to, da svoje občutke in misli zapišemo na papir ali pa v beležko na telefonu, nam lahko prinese olajšanje – tudi, če jih ne delimo z drugimi.
5. Preživljajte več časa z drugimi. Čas z bližnjimi lahko pomaga zmanjšati stres in občutek osamljenosti. Prav tako lahko pogovor ali pa že samo občutek, da se nekomu lahko zaupate, pomaga ohranjati čustveno ravnovesje. Seveda upoštevajte svoje meje in izberite način druženja, ki vam ustreza.
Kdaj poiskati pomoč?
Po poročanju NIJZ so anksiozne motnje v 90 % primerov ozdravljive, a zaradi sramu in prepričanja, da gre za znak osebne šibkosti, mnogi ne poiščejo potrebne pomoči.
Če tesnoba kljub različnim poskusom obvladovanja ne popusti in vpliva na vaše vsakdanje življenje, delo, odnose ali spanec, je priporočljivo, da poiščete pomoč strokovnjaka. Obrnete se lahko na osebnega zdravnika, informacije poiščete na našem forumu, seznam virov pomoči pa je na voljo tudi na tej povezavi.
Viri:
- Anksiozne motnje. Kako jih prepoznati in premagati. NIJZ, dostopno na: https://nijz.si/wp-content/uploads/2022/07/brosura_anksiozne_motnje_2016.pdf. Zadnji dostop: oktober 2025.
- Effective Coping Techniques for Anxiety. Healthline, dostopno na: https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety. Zadnji dostop: oktober 2025.
