Dovolj dolgo in kakovostno spanje ima številne koristi za fizično zdravje in duševno počutje, opozarjajo na Healthline, kjer so opravili pregled študij o vplivu spanja na telesno maso. Preverite, kako lahko spanje na šest načinov pomaga pri uravnavanju telesne mase.
1. Morda lahko pomaga preprečiti povečanje telesne teže, povezano s premalo spanja
Premalo spanja – definirano manj kot 7 ur spanja na noč za odrasle – je povezano z višjim indeksom telesne mase in naraščanjem telesne mase.
Analiza 20 študij, v katerih je bilo skupno vključenih 300.000 ljudi, je pokazala, da spanje manj kot 7 ur na noč, za 41 odstotkov poveča tveganje za debelost. Pri odraslih, ki so spali med 7 in 9 ur na noč, pa spanje ni bil dejavnik za razvoj debelosti.
Pregled observacijskih študij iz leta 2018 pa je pokazal, da premalo spanja še posebej poveča tveganje za debelost pri sledečih starostnih skupinah:
- Pri dojenčkih za 40 odstotkov.
- V zgodnjem otroštvu za 57 odstotkov.
- V srednjem otroštvu za 123 odstotkov.
- V adolescenci za 30 odstotkov.
Čeprav je pomanjkanje spanja le eden od dejavnikov pri razvoju debelosti, raziskave iz leta 2018 kažejo, da negativno vpliva na občutek lakote in zaužitje več kalorij iz hrane z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja. To je morda posledica tega, da neprespanost poveča raven hormona grelina, ki povzroča občutek lakote, in zmanjša raven leptina, ki povzroča občutek sitosti. Grelin je hormon, ki se sprošča v želodcu in možganom signalizira lakoto. Njegova raven je visoka, ko je želodec prazen, in nizka po tem, ko jemo. Leptin pa je hormon, ki se sprošča iz maščobnih celic. Zavira lakoto in možganom signalizira sitost.
Slab spanec lahko negativno vpliva tudi na simpatični živčni sistem, kar lahko povzroči povečano raven kortizola, hormona, povezanega s stresom.
Prav tako lahko pomanjkanje spanja zavira različne hormone, kot so ravni insulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1), ki sje povezan z večjim shranjevanjem maščob.
2. Morda lahko pomaga uravnavati apetit
Številne študije so pokazale, da pomanjkanje spanja vodi v povečan apetit in večji kalorični vnos. Po podatkih raziskave iz leta 2022 so ljudje zaradi pomanjkanja spanja na dan zaužili tudi 500 dodatnih kalorij več. Druga študija, iz leta 2019, pa je pokazala, da pomanjkanje spanja vodi v večji občutek lakote, hrepenenje po hrani, velikost zaužitih porcij in uživanje maščob in čokolade.
3. Morda lahko pomaga pri izbiri bolj uravnotežene prehrane
Pomanjkanje spanja vpliva na možgane in odločanje, zaradi česar se neprespani ljudje težje odločajo za hranilno bogate prehranske izbire. Poleg tega se zdi, da hrana bolj stimulira center za nagrajevanje, ko smo neprespani. Študija iz leta 2019 je tako pokazala, da so se pri udeležencih, ki so bili neprespani, bolj aktivirali centri za nagrajevanje, ko so jim kazali visoko kalorično hrano. Prav tako so bili neprespani udeleženci pripravljeni plačati več za hrano kot tisti, ki so spali zadosti.
4. Če se zgodaj odpravite v posteljo, ne posegate po pozno-večernih prigrizkih
Če greste kasneje spat, je večja verjetnost, da posežete po kakšnem pozno večernem ali nočnem prigrizku, zlasti, če je od večerje minilo več ur. Prehranjevanje pozno zvečer ali ponoči je povezano s povečanjem telesne teže in višjim ITM, slabšo oksidacijo maščob, zaradi česar je težje doseči zmanjšanje telesne maše.
Poleg tega pa uživanje (zlasti velikega) obroka tik pred spanjem lahko poslabša kakovost spanca, kar prispeva k neprespanosti.
Na portalu Healthline svetujejo, da zadnji obrok zaužijete dve do tri ure pred spanjem. Če pa postanete lačni, posezite po beljakovinskem obroku, kakršen je grški jogurt ali skuta.
5. Potencialne koristi za metabolizem
Študija iz leta 2020 je pokazala, da so imeli mladi odrasli, ki so v povprečju spali manj kot 7 ur na noč, višje ocene resnosti metabolnega sindroma, kar jih izpostavlja večjemu tveganju za razvoj bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2.
Pomanjkanje spanja prav tako zavira oksidacijo – razgradnjo maščobnih celic v energijo. Raziskovalci pojasnjujejo, da je ta zaviranje lahko posledica aktiviranja stresnega sistema v telesu.
6. Spanje lahko izboljša telesno aktivnost
Spanje in telesna aktivnost sta dvosmerno povezana. Pomanjkanje spanja vpliva na manj telesne aktivnosti, pomanjkanje telesne aktivnosti pa lahko vodi v slabši spanec. Poleg tega pomanjkanje spanja poveča tveganje za poškodbe in upočasni okrevanje.
Številne študije so pokazale, da redna telesna aktivnost vpliva na čas uspavanja in izboljša kakovost spanja v vseh starostnih skupinah.
Pomanjkanje spanja vodi tudi v dnevno utrujenost, zaradi česar je težje najti motivacijo za telesno aktivnost. Ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanja, v enem dnevu porabijo manj kalorij, kot bi jih porabili po dobrem nočnem počitku. To lahko oteži doseganje kaloričnega primanjkljaja za hujšanje.
Pomanjkanje spanja negativno vpliva na športne zmogljivosti, ker zmanjša:
- Reakcijski čas
- Fina motoriko
- Mišično moč
- Vzdržljivost
- Sposobnost reševanja problemov
Vir: Healthline, 6 Ways Sleep May Help You Lose Weight. Dostopno na: https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss. Zadnji dostop: Oktober 2025
