“Namerno preponsko dihanje pomaga uravnavati živčni sistem in krepiti boljše vzorce dihanja,” je za CNN povedala Dana Santas, strokovnjakinja za moč in kondicijsko pripravo, ki deluje v svetu profesionalnega športa. Vsakomur svetuje, da vsak dan zavestno naredi vsaj šest vdihov s trebušno prepono:
“Sedite visoko, z rokami na spodnjih rebrih, da začutite, kako se premikajo, ko globoko vdihujete in izdihujete skozi nos. Osredotočite se na vdihe, pri katerih se prsni koš pod rokami nežno razširi navzven, namesto da bi dvigovali ramena ali napihovali prsni koš. Izdih naj bo malo daljši kot vdih, med izdihom začutite, kako se rebra pod rokami približujejo drug drugemu, ko se spodnji del prsnega koša zoži.“
Kako dihanje vpliva na mišice, stabilnost in moč?
Ali med vadbo razmišljate o svojem dihanju? Večina ljudi se zaveda, kako pomembno je, da vaje za moč izvajamo pravilno, pogosto pa ne posvečajo pozornosti dihanju. “Kako dihate med vadbo za moč, neposredno vpliva na aktivacijo mišic, stabilnost jedra in moč ter na položaj prsnega koša, hrbtenice in medenice,” poudarja Santasova. Pojasnjuje, da pri treningu za moč ne gre le za krepitev mišic, temveč tudi za to, da svojemu telesu zagotovite varno podlago za zmogljivo gibanje brez bolečin. “Vaše dihanje je del te sestavljanke. Z dihanjem, ki sodeluje z mišicami, gradite celostno moč, ki ji vaš živčni sistem lahko zaupa, kar vam omogoča, da se skozi življenje premikate samozavestno in z lahkoto.“
Kako se povezujeta dihanje in moč?
Santasova razloži, da trebušna prepona ne skrbi samo za dihanje. Je tudi ena glavnih mišic, ki skupaj z mišicami medeničnega dna ter globokimi trebušnimi in hrbtnimi mišicami poskrbi, da je trup stabilen in da ima hrbtenica dobro oporo. “Ko med vadbo pravilno dihate, ne le dovajate kisika v mišice, temveč tudi aktivno vključujete naravni stabilizacijski sistem telesa.“
Nepravilno dihanje med vadbo za moč lahko povzroči različne težave. Zadrževanje diha zvišuje krvni tlak in zmanjšuje dovod kisika v aktivne mišice. Plitvo, prsno dihanje ob vsakem vdihu dviguje prsni koš in ramena, zaradi česar se pri dihanju aktivirajo druge mišice – to pa pogosto povzroči napetost v vratu in zgornjem delu hrbta. Če vdihnete ali izdihnete ob nepravem času, se lahko celo oslabijo gibi in poveča se tveganje za poškodbe.
Med vadbo za moč se izdihuje v fazi napora
Po besedah Santasove se zgodi več koristnih stvari, ko med vadbo za moč namenoma izdihujemo, in vsaka se poveže s stabilizacijskimi sistemi. “Vaša trebušna prepona se dvigne, ko se skrčijo poševne trebušne mišice in globoke trebušne, da se prsni koš poravna nad medenico in stabilizira hrbtenico. Vaše medenično dno se dvigne, kar omogoča boljšo povezavo z notranjimi stegenskimi mišicami. In vaše lopatice se lahko ustalijo v stabilnem položaju na prsnem košu,” razlaga. Pove, da ta usklajena aktivacija ustvari notranjo stabilnost in poravnavo, ki omogoča večjim mišičnim skupinam, da ustvarijo večjo silo. Tako kot tehnika je pomemben tudi čas. Z izdihom v fazi napora pri gibanju lahko aktivno ustvarite ta stabilizacijski učinek, ko ga najbolj potrebujete.
Vir: CNN, Breathing for better strength: How your breath affects muscle engagement, stability and power. Dostopno na: https://edition.cnn.com/2025/10/09/health/breathing-exercise-strength-training-weights-wellness. Zadnji dostop: Oktober 2025
