Ali tek uničuje vaša kolena? In kdaj smo prestari, da bi začeli teči?

Tek je razmeroma visoko-udarna aktivnost.

Vsakič, ko noga med tekom udari ob tla, vaše telo absorbira silo, ki je približno dva- do trikrat večja od telesne teže.

Zlahka si predstavljamo, da ta obremenitev neposredno prehaja v kolena – in do neke mere je to tudi res. Med tekom kolena absorbirajo trikrat več obremenitve kot pri hoji.

A to ni nujno slabo.

Pravzaprav lahko tek pomaga ohranjati kolena močna in zdrava – preverite, kaj kažejo dokazi.

Ustvarjen za gibanje

Vaše telo ni le kupček kosti in hrustanca, ki se z vsakim korakom obrablja. Je živ, dinamičen sistem, ki raste in se prilagaja obremenitvam, ki so vanj usmerjene.

In potrebuje obremenitev, da ostane funkcionalen.

Kolenski sklep je izjemno močan in ustvarjen za gibanje. Hrustanec v kolenu je močno, prožno vezivno tkivo, ki blaži udarce in ščiti kosti kolenskega sklepa.

Obstajajo dobri dokazi, ki kažejo na to, da če je obremenitev odstranjena – denimo med dolgotrajnim ležanjem v postelji ali imobilizacijo –kost in hrustanec začneta propadati.

Vpliv teka na kosti in hrustanec

Vemo, da tek začasno zmanjša debelino kolenskega hrustanca. Ta se nekaj ur po koncu teka vrne v normalno stanje.

Raziskovalci menijo, da je to pomemben proces, ki omogoča prehajanje hranilnih snovi v hrustanec, kar mu pomaga pri prilagajanju in krepitvi.

V podporo tej hipotezi dokazi kažejo, da imajo tekači debelejši hrustanec kot ljudje, ki ne tečejo – še posebej v kolenih.

Tekači imajo praviloma tudi boljšo mineralno kostno gostoto kot ne-tekači. Obstajajo celo namigi, da več, kot tečete, bolje ste zaščiteni pred razvojem osteoartritisa (čeprav je za potrditev tega potrebnih še več raziskav).

Vse to kaže, da je tek koristen za zdravje in dolgoživost kolen – še preden sploh omenimo dobro znane koristi za srčno-žilno in presnovno zdravje.

Sem prestar, da bi začel teči?

Žal za zdaj (vsaj po mojih podatkih) ni trdnih dokazov, kaj se zgodi, če začnete teči pozneje v življenju. A druge vrste raziskav nakazujejo, da je to verjetno varno in učinkovito.

Študija iz leta 2020 je pokazala, da starejši odrasli (65 let in več), ki začnejo z visoko intenzivnim poskakovanjem (t. i. pliometrični trening), ne le da izboljšajo moč in funkcijo, temveč trening ocenijo kot varen in prijeten.

Glede na to, da ta vrsta treninga povzroča veliko večjo obremenitev sklepov kot tek, lahko sklepamo, da je začetek teka v poznejšem življenjskem obdobju prav tako varen in učinkovit.

Vendar je ključno, da začnete počasi.

Tako kot pri vsaki vadbi se morajo tudi mišice in sklepi postopoma prilagoditi novim obremenitvam.

Najbolje je začeti z intervali, pri katerih nekaj časa hodite, nato nekaj časa tečete. Sčasoma lahko dolžino teka postopoma podaljšujete, tako daste telesu čas, da se prilagodi.

Zakaj torej ostaja slab sloves teka?

Menim, da ta mit še vedno obstaja, ker kljub vsem koristim za zdravje skoraj polovica tekačev vsako leto utrpi kakšno poškodbo – med najpogostejšimi so poškodbe kolena.

Vendar je velika večina teh poškodb zaradi preobremenitve, ki nastanejo zaradi napačnega upravljanja z obremenitvijo, ne pa zaradi teka samega. To pomeni, da ljudje tečejo preveč in prehitro, ne da bi telesu omogočili, da se prilagodi in okrepi.

Vsaka vadba nosi tveganje za poškodbe, tega nikoli ne bomo popolnoma odpravili. A pri teku lahko pomagajo nekateri ukrepi.

• Napredujte počasi. Veliki skoki v količini ali pogostosti teka vodijo do poškodb. Zato tedensko ne povečujte kilometrine za več kot nekaj kilometrov.
• Dovolj jejte. Tek porabi veliko energije. Za ustrezno regeneracijo po teku potrebujete zadosten vnos energije, ogljikovih hidratov in beljakovin. To lahko pomaga preprečevati preobremenitvene poškodbe, kot so stresni zlomi. Nekatere raziskave nakazujejo, da imata dovolj kalcija in vitamina D enak učinek.
• Razmislite o teku po travi. Nekateri dokazi kažejo, da ima tek po travi manjši udarni učinek kot tek po trdih površinah, kot je na primer beton. Zato je lahko koristno, da del tedenskih tekov opravite na travnati podlagi, še posebej ko s tekom začenjate.

Za večino ljudi bodo koristi teka za zdravje močno pretehtale tveganja – še posebej, če napredujete počasi, krepite moč in poslušate svoje telo.

<img src="