Se ob koncu dneva zalotite, da ste večino časa presedeli – v službi, avtomobilu ali doma pred televizijo? Čeprav se zdi, da nekaj ur sedenja ne škodi, raziskave kažejo drugače. Dolgotrajno sedenje je tihi dejavnik tveganja, ki lahko skrajša življenje – in tega se pogosto ne zavedajo prav ženske po 40. letu. V obdobju, ko telo že naravno doživlja hormonske in presnovne spremembe, so negativni učinki sedečega življenjskega sloga še izrazitejši.
Kaj pomeni sedeč življenjski slog?
Sedeč življenjski slog pomeni, da večino dneva presedimo ali preležimo, ob tem pa telesne dejavnosti primanjkuje. Ne gre le za delo za računalnikom – vključuje tudi vožnjo z avtomobilom, gledanje televizije ali dolgotrajno sedenje v službi.
Po podatkih Cleveland Clinic že štiri do šest ur sedenja dnevno vpliva na zdravje, pri več kot desetih urah pa se tveganje za bolezni občutno poveča – tudi pri ljudeh, ki sicer redno telovadijo.
Zaj so ženske po 40. letu bolj ranljive?
Po štiridesetem letu se v ženskem telesu dogajajo spremembe, ki sedeč način življenja še poslabšajo:
- Hormonske spremembe (perimenopavza in menopavza) upočasnijo presnovo in povečajo tveganje za kopičenje telesne mase.
- Izguba mišične mase nastopi hitreje kot v mlajših letih, kar vodi v zmanjšano telesno moč in slabšo porabo energije.
- Kosti postajajo vse bolj krhke, kar skupaj z zmanjšano mišično oporo povečuje tveganje za osteoporozo in zlome.
Če k temu dodamo še 8–10 ur sedenja dnevno, dobimo recept za resne zdravstvene težave, ki se jih marsikatera ženska zave šele, ko so posledice že prisotne.
To so znaki, da preveč sedite
Telo pogosto sporoča, da potrebuje več gibanja. Opozorilni znaki vključujejo:
- Kronično utrujenost in pomanjkanje energije
- Pridobivanje telesne mase, zlasti v predelu trebuha
- Bolečine v križu, vratu in kolenih
- Slabo držo in mišično zakrčenost
- Motnje spanja in nihanje razpoloženja
Če se prepoznate v več točkah, je to jasen znak, da je treba spremeniti navade!
Katere bolezni povzroča sedeč življenjski slog?
- Srčno-žilne bolezni – Srce je mišica – in kot vsaka mišica slabi brez vadbe. Cleveland Clinic opozarja, da dolgotrajno sedenje povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni in arterijsko hipertenzijo, tudi pri ženskah z normalnim indeksom telesne mase (ITM).
- Debelost in presnovni sindrom – Sedenje zmanjšuje porabo energije. Če ob tem zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo, se telesna masa poveča. Pri ženskah po 40. letu se maščoba najpogosteje kopiči v predelu trebuha, kar je povezano s povečanim tveganjem za presnovni sindrom, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
- Duševne motnje – Raziskave kažejo, da so ženske, ki veliko časa preživijo sede pred računalnikom ali televizijo, bolj nagnjene k depresiji in tesnobi. Gibanje spodbuja sproščanje endorfinov, ki naravno uravnavajo razpoloženje.
- Rak – Študije so pokazale, da sedeč življenjski slog povečuje tveganje za nekatere vrste raka, med drugim za rak debelega črevesa, pljuč in maternice.
Kako prekiniti začaran krog sedenja?
Dobra novica je, da že manjše spremembe prinesejo pomembne rezultate.
Praktični nasveti za vsak dan:
- Vsako uro vstanite in se sprehodite vsaj 5 minut.
- Med telefonskim pogovorom hodite po prostoru.
- Namesto dvigala uporabite stopnice.
- Avto parkirajte nekaj ulic stran od cilja.
- Po obroku pojdite na kratek sprehod – koristilo bo prebavi in srcu.
Gibanje kot najboljše zdravilo
Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti na teden (npr. hitra hoja, kolesarjenje, plavanje) ter dvakrat tedensko vadbo za moč. Redna telesna dejavnost ne le izboljša kakovost življenja, temveč dokazano podaljšuje življenjsko dobo.
Sedeč življenjski slog je ena najnevarnejših navad sodobnega časa – in večina žensk po 40. letu mu je izpostavljena. Čeprav je sedenje neizogiben del vsakdana, lahko z manjšimi spremembami naredite veliko za svoje zdravje. Ne čakajte na prve bolečine ali diagnoze. Vstanite, premaknite telo in mu zagotovite, kar potrebuje. Vsak korak šteje – začnite danes!
