Če ste si pritrdilno odgovorili vsaj na eno vprašanje, se zavedajte, da niste edini. Bolečina v križu med sedenjem je ena najpogostejših težav sodobnega časa, k njej pa nehote pripomorete kar sami.
V nadaljevanju članka s pomočjo strokovnjakov klinike Medicofit razkrivamo, zakaj do nje pride, kako jo obvladovati in kako se lahko s specialno fizioterapijo nastalih težav dolgoročno znebite!
Problem sedentarnosti
V sodobnem času je za številne posameznike sedeč življenjski slog postal del vsakdana. Vedno več ljudi preživlja dolge ure v sedečem položaju – tako v službi kot tudi med prostim časom. S tem, še posebej med pisarniškimi delavci, narašča pojav bolečin v križu, saj večino dneva presedijo.
Ste vedeli, da je bolečina v križu tretji najpogostejši vzrok invalidnosti in hkrati velik ekonomski strošek za družbo? Gre torej za težavo, ki ne vpliva le na posameznikovo kakovost življenja, temveč tudi na širšo skupnost.
Nekatere raziskave kažejo, da sedenje več kot sedem ur dnevno pomembno poveča tveganje za pojav bolečin v križu. Dolžina sedenja pa ni edini dejavnik. Ključno vlogo ima tudi način sedenja!
Opaženo je, da ljudje z bolečinami pogosto neprekinjeno sedijo v sproščenih, fleksijskih (sključenih) držah, kar lahko negativno vpliva na naravno krivino hrbtenice ter sčasoma vodi v preobremenitve in nelagodje.
Novejše študije rešitev ponujajo v konceptu dinamičnega sedenja. To pomeni, da med sedenjem redno spreminjamo položaj, vstajamo, naredimo krajše sprehode ali vključimo manjša gibanja (npr. rahla premikanja medenice, raztezanje).
Pristop lahko zmanjša obremenitve na hrbtenico, prepreči utrujenost mišic in pomembno zniža tveganje za poškodbe!
Kaj povzroča bolečino v križu med sedenjem?
Bolečina v križu je problem, ki ga pogosto sprožijo spremembe v mišični aktivnosti ter nepravilna drža telesa. Pri zdravih posameznikih se mišice hrbtnega dela trupa med globokim upogibom, na primer pri sklanjanju, naravno sprostijo.
Ta pojav, poznan kot »flexion–relaxation fenomen (FRP)«, omogoča, da se trup brez nepotrebne mišične napetosti upogiba in ohranja stabilnost s pomočjo pasivnih struktur, kot so vezi in sklepni elementi.
Pri osebah z bolečinami v križu ta naravni mehanizem pogosto odpove. Mišice hrbta pri njih ostajajo napete oziroma hiperkontrahirane (povečana mišična aktivnost) tudi v položajih, ko bi morale biti sproščene.
Poleg mišic hrbta je pri razumevanju bolečin v križu pomembno upoštevati tudi mišice kolka. Ti dve mišični skupini sta namreč medsebojno povezani tako z vidika biomehanike kot nevrološke regulacije.
Če so mišice hrbta in kolka neustrezno aktivirane ali pretirano napete, lahko pride do motenj v celotnem gibanju in drži telesa, kar hrbtenico še dodatno obremeni.
Izguba sposobnosti mišične sprostitve v globoki fleksiji (upogibu) trupa ter povezana sprememba v delovanju mišic kolka lahko skupaj povzročita kronično mišično napetost, ki vodi v bolečino in omejeno funkcijo.
Nepravilna drža – tiha grožnja za hrbtenico!
Slaba drža je pogosto spregledan, a izjemno pomemben dejavnik, ki vpliva na zdravje naše hrbtenice. Čeprav sprva morda ne povzroča takojšnje bolečine ali nelagodja, lahko sčasoma vodi v različne težave z mišicami, sklepi in živci v spodnjem delu hrbta.
Naša hrbtenica je oblikovana tako, da prenaša obremenitve telesa in omogoča gibljivost, hkrati pa ščiti hrbtenjačo in živčne strukture. Da bi to lahko nemoteno opravljala, mora telo zavzemati ustrezno držo, ki vključuje ravno hrbtenico, nevtralno lego medenice in sproščene, ampak aktivne mišice trupa.
Ko sedimo v položajih, ki ne podpirajo naravne krivulje hrbtenice, mišice hrbta in trupa pogosto svoje naloge ne opravljajo pravilno. Namesto njihove sprostitve, ostanejo napete in obremenjene, saj skušajo podpirati trup, ki ni v naravni drži.
Ta stalna mišična napetost lahko povzroča občutek utrujenosti, bolečine in zmanjšano gibljivost. Poleg tega pasivne strukture prevzamejo del obremenitve, ki bi jo morale nositi mišice. To vodi do postopnega obrabljanja tkiv, vnetij in kroničnih bolečin.
Kako si lahko pomagamo sami?
Za ohranjanje zdrave hrbtenice in preprečevanje bolečin, ki jih lahko povzroči nepravilna drža med sedenjem, je ključno, da si v svojem delovnem okolju ustvarimo primerne pogoje.
Z nekaj preprostimi prilagoditvami namreč lahko močno zmanjšamo obremenitev hrbta in izboljšamo svojo držo!
Sprva je pomembno, da je delovno mesto prilagojeno našim telesnim značilnostim. Miza in stol morata biti ustrezne višine, tako da so komolci pri delu na tipkovnici ali pri pisanju približno v višini mize, ramena pa sproščena. Stopala naj bodo trdno na tleh ali na opori, kar preprečuje nepotrebno napetost v spodnjem delu hrbta.
Če stol nima primerne ledvene opore, lahko podložimo manjši vzglavnik, ki podpira naravno krivuljo ledvenega dela hrbtenice!
Pomembno je tudi, da je zaslon računalnika postavljen v višini oči, da ne prihaja do prekomernega nagibanja glave naprej ali navzdol. Takšna drža lahko povzroči dodatno obremenitev mišic vratu in zgornjega dela hrbta, ki se preko mišičnih povezav lahko prenese tudi na spodnji del hrbtenice.
Prav tako je koristno delo razporediti tako, da ne sedimo predolgo v istem položaju. Redni, kratki premori na vsaj 30 do 60 minut nam omogočijo, da vstanemo, se raztegnemo in nekoliko razgibamo.
Ne smemo pozabiti tudi na osvetlitev delovnega prostora. Naravno ali umetno svetilo zmanjša naprezanje oči, kar preprečuje nehoteno nagibanje telesa ali obračanje glave, ki lahko držo poslabša.
Specialna fizioterapija za vaš hrbet!
Klinika Medicofit nudi celostno obravnavo pacientov z bolečinami v hrbtu, pri čemer je njen glavni cilj povrnitev polne gibalne funkcije hrbtenice in povečanje njene obremenilne kapacitete.
Zaradi osrednje vloge hrbtenice kot podporne strukture telesa je ključno, da se terapija osredotoči na obnovo mišične moči in stabilnosti ter odpravo funkcionalnih omejitev.
Ob začetku zdravljenja se strokovno ocenijo specifični gibalni vzorci, predvsem fleksijska in ekstenzijska intoleranca, ki sta med najpogostejšimi vzroki bolečin in omejitev gibljivosti hrbtenice.
Na podlagi ugotovitev sledi individualno prilagojen program vaj, usmerjenih v krepitev podpornih mišičnih skupin, kot so mišice trupa in kolka. Namen vaj je izboljšati stabilnost in funkcionalnost hrbtenice ter s tem zmanjšati tveganje za ponovne poškodbe.
Poleg kineziološke obravnave se v kliniki Medicofit uporabljajo tudi najsodobnejše protibolečinske metode, med katerimi so vodilne instrumentalne terapije Summus laser, TECAR Wintecare in diamagnetna terapija PERISO.
Omenjene postopke izvajajo predvsem v akutni fazi zdravljenja za zmanjšanje bolečine, vnetja in pospešitve regeneracije tkiv!
Sistematični pristop, ki združuje natančno diagnostiko, individualno prilagojene kineziološke vaje ter moderne terapevtske metode, pacientom v kliniki Medicofit omogoča uspešno obvladovanje bolečin v hrbtu in vračanje v aktivno življenje.
