Priporočene količine se razlikujejo glede na starost in spol, s staranjem pa se lahko celo nekoliko zmanjšajo. Kljub temu jih mnogi ne vključujejo dovolj v svojo prehrano. Zakaj so vlaknine tako pomembne in koliko jih pravzaprav potrebujemo?
Zakaj so vlaknine tako pomembne?
Na nacionalnem portalu o hrani in prehrani, Prehrana.si, pojasnjujejo, da so prehranske vlaknine neprebavljivi ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki imajo pomembno vlogo pri našem zdravju. Vlaknine upočasnijo praznjenje želodca, povečajo količino blata, pospešujejo prehajanje črevesne vsebine, zmanjšujejo energijsko gostoto hrane ter pomagajo uravnavati raven glukoze in holesterola v krvi.
Najdemo jih predvsem v polnozrnatih izdelkih, sadju, zelenjavi, krompirju in oreških. Čeprav jih telo ne prebavi povsem, lahko del prehranskih vlaknin v debelem črevesu fermentira, zaradi česar imajo vlaknine same povprečno energijsko vrednost okoli 2 kcal na gram.
Strokovnjaki priporočajo, da odrasli dnevno zaužijemo približno 30 gramov prehranskih vlaknin. A podatki iz raziskave SI.Menu 2017/2018 kažejo, da povprečen prebivalec Slovenije zaužije le okoli 20 gramov na dan – torej precej manj, kot je priporočeno.
Dnevne potrebe po vlakninah so večje, kot si mislite
Se sprašujete, ali jih pojeste dovolj? Priporočeni dnevni vnos vlaknin je odvisen od starosti in spola. Po podatkih portala Healthline in smernic USDA so priporočila naslednja:
- Ženske do 50 let: 25–28 gramov
- Moški do 50 let: 31–34 gramov
- Ženske nad 50 let: 22 gramov
- Moški nad 50 let: 28 gramov
S starostjo se potrebe nekoliko zmanjšajo, a še vedno ostajajo razmeroma visoke. Kljub temu raziskave kažejo, da povprečen vnos pogosto ne doseže niti spodnje meje priporočil – kar se lahko odraža v prebavnem nelagodju, napihnjenosti in nižji ravni energije.
Tudi otroci potrebujejo vlaknine – okvirno količino izračunamo tako, da njihovi starosti v letih prištejemo 5. Tako na primer šestletnik potrebuje približno 11 gramov vlaknin na dan.
Vrste prehranskih vlaknin in kako vplivajo na telo
Prehranske vlaknine so posebna vrsta ogljikovih hidratov rastlinskega izvora, ki jih naše telo ne more popolnoma prebaviti. Glede na njihovo obnašanje v vodi jih delimo na topne in netopne, nekatere pa imajo tudi prebiotični učinek, saj fermentirajo v debelem črevesu in hranijo koristne črevesne bakterije.
Topne vlaknine
Topne vlaknine se raztopijo v vodi in v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki upočasni prebavo. Pomagajo pri uravnavanju ravni glukoze v krvi in lahko znižujejo holesterol. Najdemo jih v ovsu, ječmenu, stročnicah, lanenih semenih ter v sadju – zlasti v jabolkih, hruškah in agrumih (zaradi pektinov).
Netopne vlaknine
Netopne vlaknine se v vodi ne raztopijo. Dodajo volumen blatu, spodbujajo gibanje prebavil in pomagajo preprečevati zaprtje. Prisotne so v polnozrnatih žitih, otrobih, oreščkih, semenih, krompirjevi lupini ter zelenjavi, kot so cvetača, korenje in fižol.
Vlaknine, ki fermentirajo v črevesju (prebiotični učinek)
Nekatere vlaknine – tako topne kot netopne – lahko v debelem črevesu fermentirajo. Pri tem jih razgrajuje črevesna mikrobiota, kar spodbuja rast koristnih bakterij in ustvarja ugodne pogoje za zdravo prebavo. Takšne vlaknine najdemo v živilih, kot so čebula, česen, por, artičoke, banane in cikorija.
| ŽIVILO | KOLIČINA | VLAKNINE |
| Kuhan grah | 1 skodelica (200 g) | 16,4 g |
| Kuhana leča | 1 skodelica (200 g) | 15,6 g |
| Kuhan črni fižol | 1 skodelica (200 g) | 15,4 g |
| Kuhan stročji fižol | 1 skodelica (200 g) | 9,2 g |
| Maline | 1 skodelica (125 g) | 8 g |
| Kuhan ječmen | 1 skodelica (150 g) | 6 g |
| Ovseni kosmiči | 1 skodelica (80 g) | 6 g |
| Srednja hruška z lupino | 1 kos (170 g) | 5,6 g |
| Srednje jabolko z lupino | 1 kos (180 g) | 4,8 g |
| Koruzni kosmiči | 3/4 skodelice (30 g) | 5,5 g |
| Kuhan brstični ohrovt | 1 skodelica (150 g) | 6,4 g |
| Mandlji | 1 pest (28 g) | 3,6 g |
| Chia semena | 2 žlici | 8,4 g |
Kako povečati vnos vlaknin
V vsakdanji prehrani lahko vlaknine enostavno povečamo z nekaj preprostimi spremembami. Namesto belega kruha izberite polnozrnatega. Sadje jejte celo, z lupino vred, raje kot v obliki sokov. Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, vključite v jedilnik vsaj trikrat na teden. Kot zdrav prigrizek lahko posežete po surovi zelenjavi ali oreških, medtem ko jogurtom, smutijem ali kosmičem dodajte chia ali lanena semena.
Ne pozabite tudi na zadosten vnos tekočine – vlaknine za optimalno delovanje potrebujejo dovolj vode, sicer lahko povzročijo zaprtje namesto olajšanja prebave. Čeprav so vlaknine za zdravje izjemno koristne, velja tudi tukaj zlato pravilo – zmernost.
Lahko vlaknin pojemo preveč?
Prekomeren vnos vlaknin, še posebej če ga povečamo nenadoma, lahko povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost, plini, trebušni krči, driska ali celo zaprtje. Te težave so pogostejše, kadar vlaknin ne spremlja zadosten vnos tekočine. Na spletnem Portalu Healthline opozarjajo, da lahko v redkih primerih – predvsem ob zelo visokem vnosu vlaknin brez ustrezne hidracije – pride celo do črevesne zapore. Zato je priporočljivo, da vnos vlaknin povečujemo postopoma in ob tem ne pozabimo na redno pitje vode.
Viri:
- Prehrana.si. Prehranske vlaknine. Dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/prehranske-vlaknine
- Healthline. How Much Fiber Per Day? Dostopno na: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day
