Se vam zdi, da se ure in ure premetavate po postelji, medtem ko poskušate zaspati? Niste sami. Milijoni ljudi se po vsem svetu vsako noč borijo s nespečnostjo ali imajo težave s hitrim uspavanjem. Vendar pa obstaja preprosta tehnika, razvita za visoko zahtevne situacije, ki vam lahko pomaga zaspati v neverjetnih dveh minutah. Se sliši prelepo, da bi bilo res?
Leta 2012 je Lloyd Bud Winter v knjigi Relax and Win: Championship Performance opisal tehniko, ki jo je razvila Predletna šola ameriške mornarice z namenom, da bi piloti lažje zaspali tudi v zahtevnih okoliščinah. Po šestih tednih redne vadbe je večina pilotov poročala, da lahko zaspijo v manj kot dveh minutah – celo v okoljih z motečimi zvoki ali po zaužitju kave.
Zakaj je dovolj spanja ključno?
Preden se lotimo same tehnike uspavanja, poglejmo, zakaj je dober spanec dejansko ena najpomembnejših stvari za vaše zdravje in počutje. Morda se vam zdi, da s krajšanjem spanca pridobite čas za opravila, a raziskave kažejo drugače.
Ena izmed študij iz leta 2018 je pokazala, da so ljudje, ki spijo le pet do šest ur na noč, skoraj 20 % manj produktivni kot tisti, ki spijo sedem do osem ur. Pri tistih, ki spijo manj kot pet ur, pa je padec produktivnosti še večji – skoraj 30 %. Čeprav so budni dlje, dejansko naredijo manj.
A ni le produktivnost tista, ki trpi. Pri Cleveland Clinic opozarjajo, da pomanjkanje spanja vpliva tudi na razpoloženje, koncentracijo, spomin in splošno kakovost življenja. Že šest ur spanja lahko oteži naloge, ki zahtevajo več zbranosti in razmišljanja. Po nekaterih raziskavah je učinek premalo spanja na pozornost podoben kot pri pitju alkohola – šest ur spanja je kot dve pivi, štiri ure pa kot pet.
Premalo spanja se pozna tudi pri prehranjevanju. Raziskave kažejo, da utrujenost spodbuja možganske centre za nagrajevanje, kar nas vodi k nezdravim prehranskim izbiram. Nastane začaran krog: manj spimo – slabše jemo – in spet slabše spimo.
Vojaška metoda: Kako zaspati v dveh minutah
Metoda, ki jo je razvila ameriška mornarica, je danes znana kot ena izmed najučinkovitejših tehnik za hitro uspavanje. Čeprav je nastala za pilote v zelo zahtevnih razmerah, jo lahko uspešno uporablja vsak – tudi doma, v mirni spalnici. Če imate težave z uspavanjem, je ta metoda lahko dobra prva pomoč. Z redno vadbo se telo in um postopoma naučita sproščanja, kar omogoči lažje in hitrejše prehode v spanec – ne glede na to, ali ležite v postelji ali vas preplavljajo misli po napornem dnevu.
Korak za korakom: Kako deluje vojaška metoda
- Sprostite obraz: Zaprite oči in začnite z nekaj globokimi, umirjenimi vdihi. Nato postopoma sprostite vse mišice na obrazu. Začnite s čelom, nadaljujte z očmi, lici, čeljustjo, ustnicami in jezikom. Tudi oči naj bodo mehko zaprte – brez napetosti.
- Sprostite ramena in roke: Spustite ramena navzdol in sprostite vrat ter zgornji del hrbta. Naj se telo počasi pogrezne v podlago. Nato sprostite roke: začnite z desno roko (nadlaket, podlaket, dlan), nato še z levo. Ves čas dihajte mirno in globoko.
- Sprostite prsni koš: Zdaj, ko so roke in ramena sproščeni, se osredotočite na prsni koš. Ob počasnem izdihu sprostite tudi mišice v tem delu telesa.
- Sprostite noge: Začnite z desno nogo – sprostite stegno, meča, gleženj in stopalo. Nato enako naredite z levo nogo. Če se mišice popolnoma sprostijo, boste občutili prijeten občutek teže.
- Umirite misli: Popolna tišina v mislih je težko dosegljiva, a ni nujna. Poskusite si predstavljati sproščujočo podobo – npr. da ležite na topli plaži ali v mirni temni sobi.
- Ponovite besede “Ne misli”: Če vas skrbi, da bodo misli preveč begale, si v mislih tiho ponavljajte: “Ne misli”. Nadaljujte približno 10 sekund. S tem boste zmanjšali notranji nemir in preusmerili pozornost od vsakodnevnih skrbi.
Praktični nasveti za večji učinek
Vojaška tehnika morda ne bo delovala že prvič, zato je pomembno, da ji daste čas. Telo in um se morata postopoma naučiti sprostitve, zato redna vadba res pomaga. Učinki se običajno pokažejo po nekaj dneh ali tednih doslednega izvajanja.
Čeprav je bila tehnika razvita za pilote v zahtevnih razmerah, jo boste lažje izvajali v prijetnem okolju. Pomaga, če je spalnica temna, tiha in nekoliko hladna – to so pogoji, ki naravno podpirajo uspavanje. Izogibajte se tudi spodbujevalcem, kot sta kofein in alkohol, saj lahko zmotita naravni cikel spanja. Enako velja za težke obroke pozno zvečer. Mayo Clinic poudarja pomen rednega ritma spanja. Če greste spat in se zbujate vsak dan ob podobni uri, tudi ob vikendih, se bo telo sčasoma navadilo na ta ritem. Tako boste lažje zaspali in se zbujali bolj spočiti.
VIRI
- Cleveland Clinic. (n.d.). Sleep disorders. Pridobljeno julija 2025 s spletne strani: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-sleep-disorders
- Mayo Clinic. (n.d.). Sleep tips: 6 steps to better sleep. Pridobljeno julija 2025 s spletne strani: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- Winter, L. B. (2012). Relax and Win: Championship Performance. Lulu Press (Opomba: izvirnik izhaja iz 1981, vendar je pogosto citirana izdaja iz 2012 na voljo prek samozaložbe.)
- RAND Corporation. (2016). Why sleep matters—the economic costs of insufficient sleep: A cross-country comparative analysis. Pridobljeno s spletne strani: https://www.rand.org/pubs/research_reports/RR1791.html
