Različni strokovnjaki so za britanski The Guardian pripravili nekaj koristnih nasvetov.
Skodelica kave?
Ko se zjutraj ‘privlečemo’ iz postelje, je zelo mamljivo, da si takoj skuhamo kavo – vendar, a bi bilo morda bolje z njo nekoliko počakati? V zadnjem času vplivneži vse pogosteje svetujejo, naj se prvo kavo ali čaj zaužije 30 do 90 minut po prebujanju. Zakaj? Ker kofein deluje predvsem tako, da zavira delovanje receptorjev za molekulo adenozin, ki običajno spodbuja sproščenost in upočasnjuje živčno aktivnost. Raven adenozina pa je zjutraj najnižja, zato obstaja teorija, da ‘zapravljamo’ učinek kofeina, če ga zaužijemo takoj po vstajanju, ko pravzaprav nima kaj zavirati.
To se sliši možno, vendar je dobro vedeti tudi, da kofein začne učinkovati približno deset minut po zaužitju, najvišje koncentracije v krvi pa doseže po približno 45 minutah. Poleg tega kofein ni uporaben le za ‘prebuditev’ – študije kažejo, da lahko ob nekaj telesne aktivnosti poskrbi za dodaten naval endorfinov in izboljša porabo maščob.
Nekateri tudi menijo, da z zamikom prve skodelice preprečimo popoldansko zaspanost, vendar znanstveni pregled študij iz lanskega leta kaže, da ni dokazov, da je zaužitje kofeina ob prebujanju na kakršen koli način odgovorno za popoldanski ‘padec’ energije.
“Količina kofeina naj bo v skladu z vašimi običajnimi navadami – ali pa popijte eno skodelico kave ali čaja, če kofeina sicer ne pijete pogosto. Pri tem poskrbite, da ga zaužijete pred poldnevom, sicer lahko ponovno negativno vpliva na spanec,” svetuje specialistka za dolgoživost dr. Brittany Busse.
Dodaja, da ne smemo pozabiti na ustrezno hidracijo – ob jutranji skodelici popijmo tudi dovolj vode: ob vsaki kofeinski pijači tudi en kozarec vode – tako bomo lažje ohranjali energijo čez dan.
Čim prej na naravno (sončno) svetlobo
Naslednji korak naj bo, da čim prej poskrbimo za izpostavitev naravni (sončni) svetlobi. To namreč možganom sporoča, naj zmanjšajo proizvodnjo melatonina (hormona spanja) in povečajo raven kortizola, ki pripomore k večji budnosti. “Ko se za 10 minut izpostavite soncu – bodisi s sprehodom na prostem ali ob oknu – to telesu pomaga ohranjati notranji cirkadiani ritem – deluje kot nekakšna budilka za možgane,” pojasnjuje Shawna Robins.
Sončna svetloba spodbuja tudi nastanek serotonina – nevrotransmiterja, povezanega z razpoloženjem, budnostjo in občutkom osredotočenosti ter umirjenosti. Učinki so praviloma močnejši ob neposredni izpostavitvi, saj steklo del svetlobnega spektra, pomembnega tudi za tvorbo vitamina D, blokira – a tudi nekaj svetlobe je bolje kot nič.
Ali pri prebujanju lahko pomaga hladna prha?
To je v veliki meri odvisno od vašega odnosa do nje. Kratek, intenziven curek mrzle vode lahko poskrbi za naval adrenalina in endorfinov ter izboljša dotok kisika in budnost. Če pa vam je že sicer hladno ali mrzle vode preprosto ne prenašate, zna biti ta ukrep bolj škodljiv kot koristen.
Ena od možnosti je tudi izmenjava tople in hladne vode v intervalih po 15 do 60 sekund. Psihološko je precej lažje prenesti mrzlo vodo, če veste, da sledi olajšanje s toplo vodo.
Kakšna naj bo prehrana?
Zanašanje zgolj na ogljikove hidrate kot vir energije za dan po neprespani noči morda ni najbolje. “Prehrana ima velik vpliv na regeneracijo po slabi noči spanja,” poudarja dr. Rostislav Ignatov, zdravnik iz Massachusettsa (ZDA). “Priporočam živila, ki zagotavljajo stabilno energijo in podpirajo možgansko funkcijo – na primer sadje in listnato zelenjavo. Pusti proteini, kot so v jajcih, piščancu ali jogurtu, pa lahko pomagajo ohranjati energijo brez padcev, kot jih povzročajo sladki prigrizki.”
Kaj pa telesna aktivnost?
Naj se po slabi noči vseeno lotimo vadbe? Če smo že povsem izčrpani, ni ravno dan za podiranje osebnih rekordov. Obstaja pa bolj dostopna alternativa. “Ko so ljudje zelo utrujeni, priporočam t. i. ‘vadbene prigrizke’ – večkratne kratke vadbe čez dan,” svetuje dr. Megan Lyons, strokovnjakinja za dobro počutje. Pravi, da je to lahko le ena do dve minuti gibanja – recimo 20 počepov, 20 poskokov ali kratek sprehod po pisarni. Še bolje pa je, če to počnete zunaj. Če si želite bolj umirjene dejavnosti, pa je zelo primerna tudi joga.
Popoldanski počitek
Če ste resnično izčrpani (in imate to možnost), je lahko kratko dremanje odlična rešitev za prebroditev popoldneva. A naj ne traja predolgo. “Dremež naj bo pred 15. uro in dolg od 15 do največ 30 minut,” svetuje psihologinja in strokovnjakinja za spanje dr. Marissa Alert. Opozarja, da daljši ali pozni popoldanski spanec lahko oteži uspavanje zvečer.
Zvečer: Držite se običajne rutine
Ko preživimo ta naporen dan, je naslednji cilj čim bolj miren večer – a to ne pomeni nujno zgodnejšega odhoda v posteljo. “Priporočljivo je, da se držite svoje običajne ure za spanje,” svetuje Alertova. “Čeprav vas morda mika, da bi se v posteljo odpravili bolj zgodaj, je včasih bolje, da vztrajate budni do ure, kot sicer hodite spat – če greste spat prezgodaj, se lahko premetavate, saj vaše telo ni navajeno spati ob bolj zgodnji uri.”
Poudarja tudi, da je pomembno, da se ne obremenjujemo z mislijo, ali bomo to noč dobro spali. “Pretirano razmišljanje o tem, koliko in kako boste spali, lahko sproži telesno napetost in tesnobo, kar dodatno oteži uspavanje,” opozarja. V tem stanju povečane budnosti je spanje na drugem mestu, saj so možgani osredotočeni na zagotavljanje varnosti in ne na sprostitev. Zato je bolje, da možganom z običajno umirjeno rutino pred spanjem sporočite, da je čas za sprostitev.
Vir: The Guardian. Dostopno na: Terrible night’s sleep? Here’s how to make it through the day – and maybe even enjoy it – one step at a time. Zadnji dostop: Julij 2025
