Na primer, leni se lahko počutimo po (pre)obilnem obroku. To je posledica tega, da naše telo porablja energijo za prebavo velikega obroka, namesto da bi dajalo energijo preostalim delom telesa. Da bi olajšali prebavo in preprečili občutek lenosti, razmislimo o več manjših obrokih in kratkem sprehodu po jedi, svetujejo na portalu Healthline. Pripravili so seznam živil, ki lahko pomagajo pri premagovanju utrujenosti.
Nepredelana hrana
Če bomo uživali nepredelana živila, se bomo lahko dlje časa počutili bolj polni energije. Visoko predelana hrana vsebuje sestavine, kot so konzervansi, aditivi, natrij, transmaščobe in dodani sladkorji. Te sčasoma telesu zagotavljajo manj hranilnih snovi, kot so vitamini in minerali, ki jih potrebuje za učinkovito delovanje.
Sestavine v zelo predelani hrani lahko povzročijo tudi vnetja, kar lahko sčasoma privede do bolezenskih stanj, ki lahko upočasnijo delovanje telesa in povzročijo utrujenost.
Raje kot po pakirani ali konzervirani hrani, sladkarijah, jedeh v škatlah in vnaprej pripravljenega mesa posezimo po nepredelanih polnovrednih živilih.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta polna vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki lahko pomagajo pri utrujenosti in izboljšanju fizične zmogljivosti. Nekatere zdravstvene organizacije, denimo ameriški Center za nadzor nad nalezljivimi boleznimi (CDC) in Britanska Nacionalna zdravstvena služba (NHS) priporočata, da zaužijemo na dan sadja in zelenjave za pet porcij oziroma 400 gramov.
Svetuje se uživanje sveže in zamrznjene sadja in zelenjave. Kljub nekaterim trditvam, da zamrznjeno sadje in zelenjava nista tako hranljiva kot sveža, raziskave kažejo, da sta priročna, cenovno dostopna in zelo hranljiva.
Pusti proteini
Pusti proteini so pomembni del uravnotežene prehrane in lahko pomagajo preprečevati utrujenost z:
- ohranjanjem mišične mase
- preprečevanjem podhranjenosti
- zmanjšanjem sistemskega vnetja
- upočasnitvijo prebave
- občutkom sitosti
- preprečevanjem nihanja glukoze v krvi
Primeri pustih proteinov so piščančje meso, jajca, puranje meso in mastne ribe, tofu, soja in stročnice.
Polnozrnata žita in kompleksi ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so pomembno živilo in primarni vir energije za naše telo. Vendar je pomembno, da izbiramo polnozrnata živila in kompleksne ogljikove hidrate, ker so polni koristnih vlaknin, se počasneje prebavljajo in zagotavljajo dalj časa trajajočo energijo.
Rafinirani ogljikovi hidrati pa se hitro prebavijo in lahko vodijo v hiter padec energije.
Oreščki
Oreščki so dobro živilo, ki pomaga uravnavati telesno maso in preprečevati utrujenost.
V svojo prehrano vključimo: mandlje, brazilske oreščke, indijske oreščke, lešnike, orehe in pekanove orehe. Raje kot po soljenih, posezimo po surovih, nesoljenih oreščkih.
Voda
Voda je ključna za optimalno delovanje telesa.
Čeprav voda ne zagotavlja energije v obliki kalorij, pomaga pospeševati energijske procese v telesu, kar je že samo po sebi spodbuda za energijo.
Raje kot po gaziranih pijačah in drugih napitkih, se odžejajmo z vodo.
Kratkoročno poživitev lahko zagotovi tudi kofein, njegove antioksidativne in protivnetne lastnosti pa lahko pomagajo v boju proti kroničnim boleznim. Vendar previdno, preveč kofeina pa lahko vodi v izčrpanost, glavobole in težave s spanjem.
Banane
V študiji iz leta 2012 so pri kolesarjih, ki so potrebovali energijo za dolge vožnje, primerjali banane s športnimi napitki z ogljikovimi hidrati. Raziskovalci so ugotovili, da je banana kolesarjem nudila enako količino goriva kot pijača.
Banane so polne kalija, vlaknin, vitaminov in ogljikovih hidratov, ki poskrbijo za velik porast naravne energije.
Oves
Ovseni kosmiči vsebujejo veliko vlaknin in celo nekaj beljakovin, ki lahko zagotovijo dolgotrajno energijo in preprečijo utrujenost. Izberimo navaden oves, ki ne vsebuje dodanega sladkorja, nat pa sami dodajmo živila po izbiri: mleko, jogurt, med, jagodičevje …
Semena
Tako kot oreščki so tudi semena zaradi ogljikovih hidratov, zdravih maščob in vlaknin lahko priročen vir dolgotrajne energije.
Če želimo povečati raven energije, razmislimo o dodajanju semen chia, bučnih, sončničnih in lanenih semen v solate, jogurte, smoothije …
Drugi ukrepi za zmanjšanje utrudljivosti
- Redno uživanje obrokov in zdravih prigrizkov na tri do štiri ure, namesto bolj redkih večjih obrokov
- Redna telesna vadba
- Ohranjanje normalne telesne teže
- Zadosti kakovostnega spanca
- Zmanjšanje stresa
