Kako močno vnos soli vpliva na naše zdravje in v katerih živilih se je skriva največ? Presenečeni boste nad izborom živil, razkrivamo pa tudi zelo enostaven trik, kako slediti dnevnemu vnosu soli in s katero jedjo lahko največ naredimo za boljše počutje.
”Star sem 42 let in pred kratkim sem izvedel, da imam precej visok krvni tlak. Zdravnik mi je priporočil, naj čim prej zmanjšam vnos soli. To se sliši preprosto – manj soli na krompirju in v juhah – vendar sem hitro ugotovil, da je sol povsod, tudi tam, kjer je najmanj pričakujem. Kje vse se skriva in kako zmanjšati vnos, ne da bi se morali odpovedati najljubšim jedem?” je bilo vprašanje, ki ga je v okviru foruma Starševski čvek na portalu Med.Over.Net zastavil uporabnik solinar1911.
Kako sta povezana sol in visok krvni tlak?
Sol je glavna sestavina kuhinjske soli (natrijev klorid), njen natrijev del pa je tisti, ki vpliva na krvni tlak. Kadar zaužijemo preveč natrija, to povzroči zadrževanje tekočine v telesu, kar povečuje volumen krvi in s tem tudi pritisk na stene žil. Stalen visok krvni tlak, znan kot hipertenzija, lahko poškoduje krvne žile in vodi do resnih težav, kot so srčni infarkt, možganska kap, ledvične bolezni in celo slepota.
Visok krvni tlak pogosto imenujemo »tihi ubijalec«, saj dolgo časa ne povzroča očitnih simptomov. Kljub temu lahko že rahlo povišan tlak povzroča utrujenost, glavobole, težave z dihanjem ali celo motnje vida. Če hipertenzije ne zdravimo pravočasno, lahko dolgotrajna obremenitev povzroči trajno okvaro srca in žil, kar močno vpliva na kakovost življenja in povečuje tveganje za resne bolezni.
Debata na forumu je hitro stekla v smeri, kje vse se skriva sol, a pogosto o njej sploh ne razmišljamo. Zato se sploh zavedamo ne, koliko je zaužijemo mimogrede. ”Kot pri vsaki stvari, je potrebna zdrava mera. Sol sama po sebi ni škodljiva in jo rabimo. Je pa res, da je prehrambna industrija dodaja zaradi izboljševanja okusa in tukaj je preveč vsega.” je zapisal uporabnik z imenom pravamera.
Kje vse je ”skrita” sol?
Čeprav je dodajanje soli pri kuhanju očitna stvar, ki jo lahko nadzorujemo, pa večina soli, ki jo zaužijemo, prihaja iz procesirane in predelane hrane. Poleg očitnih virov, kot so prigrizki, slani krekerji in suhomesnati izdelki, se sol skriva tudi v živilih, ki jih ne bi pričakovali. Nekatera najpogostejša skrita mesta soli vključujejo:
- Kruh in pekovski izdelki: Presenetljivo je, da kruh prispeva k velikemu delu našega dnevnega vnosa soli. Ena rezina kruha lahko vsebuje med 0,2 in 0,5 grama soli.
- Pripravljene juhe in omake: Industrijsko pripravljene juhe, omake in omake za testenine pogosto vsebujejo velike količine soli za izboljšanje okusa.
- Predpripravljeni obroki: Hitra hrana in pripravljene jedi pogosto vsebujejo zelo veliko soli.
- Sir in predelani mlečni izdelki: Večina trdih sirov je precej slana, saj sol deluje kot konzervans in izboljša okus.
- Kosmiči in prigrizki: Tudi kosmiči, ki veljajo za zdravo izbiro, pogosto vsebujejo skrito sol.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) je priporočeni dnevni vnos soli za odrasle 5 gramov. Povprečni Slovenec pa zaužije kar 11,8 grama, kar je 135 % več od priporočene vrednosti. Slovenija se po podatkih Evropskega sveta za prehrano (EUFIC) tako uvršča na tretje mesto po količini zaužite soli na prebivalca. Glavni krivec za prekomerni vnos soli je procesirana hrana.
Na forumu so se javili uporabniki, ki imajo podobne izzive kot uporabnik, ki je zastavil vprašanje. Uporabnik soline131 je napisal, da ”meni je zdravnik rekel, en kos kruha na dan zadosti količino soli/dan”, stara_forumašica pa, da ”Že z dvema kosoma kupljenega kruha poješ dovolj soli dnevno.”
Preveč ali premalo soli: kaj to pomeni za telo?
Telo potrebuje sol za pravilno delovanje, saj natrij uravnava tekočinsko ravnovesje, vpliva na mišično funkcijo in prenos živčnih impulzov. Če pa zaužijemo preveč soli, se tveganje za visok krvni tlak in bolezni srca povečuje. Poleg tega lahko sol povzroči zadrževanje vode v telesu, kar povzroči otekanje.
Nasprotno pa premalo soli prav tako ni dobro, saj lahko privede do težav, kot so mišični krči, omotica in elektrolitsko neravnovesje. Vendar je pomanjkanje soli pri večini ljudi redko, saj jo običajno zaužijemo več kot dovolj.
Kako spremljati vnos soli?
Da bi lažje spremljali, koliko soli zaužijete, preverjajte hranilne vrednosti na embalaži živil. Posebej bodite pozorni na označbo vsebnosti natrija – 1 gram natrija ustreza približno 2,5 gramoma soli. Uporabnik mimo991 je napisal: ” Naučiš se brati deklaracije in izogibati skritim virom soli: sploh kakšne salame, vnaprej pripravljena živila, ki jih samo pogrevaš, celo v kruhu in pekovskih izdelkih dobiš dnevno dozo soli. Skratka čim več sam kuhat, pa ne bo dobro le za pritisk, ampak na splošno. Pri nas smo zaradi očetove diagnoze tudi precej zmanjšali vnos soli, čez čas se navadiš, več začimb, pa ne izgubi hrana na okusu.” Najboljši nasvet je torej kuhati doma, saj lahko nadziramo količino soli, medtem ko je pri živilih, ki se dnevno znajdejo na našem jedilniku, priporočljivo izbrati take, ki vsebujejo najmanj soli.
Kakšno razliko naredi sprememba v osnovnem živilu?
Uporabniki na forumu so se razpisali o tem, kakšno razliko lahko naredi kruh, ki ga večina uživa praktično vsak dan – velja za osnovno živilo, ki je lahko priloga, dodatek, glavna jed itd. Kruh je namreč eno tistih živil, ki ga najpogosteje uživanih živil in zato tudi pomemben vir soli v naši prehrani. Ker ga uživamo praktično vsak dan, že majhna sprememba v količini soli v kruhu lahko prinese pomembne koristi. Uporabniki, ki so se za ta korak že odločili, so nato pisali, kateri kruh je najboljši. Uporabnica MiRka je zapisala: ”Se čist strinjam, Mina338! Tudi pri meni je bil na začetku kar velik izziv zmanjšat sol. Zanimivo pa je, da zdaj, ko sem se navadila, sploh ne pogrešam več toliko soli v hrani – pravzaprav mi vse, kar je ful slano, sploh ne paše več. Najbolj me je šokiralo, ko sem zvedela, da kruh vsebuje tok soli! Nikoli nisem razmišljala o tem, pol pa, ko sem začela pazit, sem res opazila razliko. Zdej jem kruh z manj soli in sploh ne pogrešam soli. Sem čist happy, da sem odkrila Kruh Krpan, ki ma manj soli, pa je še vedno ful dober. Si ga že probala?” Z njo se je strinjala tudi uporabnica Anonimno7209, ki je napisala: ”No, jaz sem se zdaj poglobila v te naše kruhe, načeloma so podatki na netu in kar sem našla, je da ta Žitov vsebuje res najmanj soli od vseh.”
Podjetje Žito je nedavno predstavilo nov kruh Krpan, ki vsebuje kar 25 % manj soli v primerjavi z drugimi slovenskimi kruhi. Kljub zmanjšani vsebnosti soli ohranja izjemen okus in privlačno srčasto obliko, kar ga dela odlično izbiro za vse, ki želijo zmanjšati vnos soli, ne da bi se morali odpovedati kruhu.
Enostavni koraki za zmanjšanje vnosa soli
- Manj soli med kuhanjem: Ne dodajajte soli samodejno, ampak naj bo začimba, ki jo uporabite zmerno.
- Izogibajte se hitri hrani in predpripravljenim jedem: Te pogosto vsebujejo veliko soli, zato jih čim bolj omejite.
- Preverjajte etikete na živilih: Izbirajte izdelke z manjšo vsebnostjo soli in se odločajte za sveža živila.
- Poskusite nadomestke soli: Obstajajo alternative z nižjo vsebnostjo natrija, ki lahko pomagajo zmanjšati skupni vnos soli.
- Izberite kruh z manj soli, kot je Krpan: Ta preprosta zamenjava vam lahko pomaga zmanjšati vnos soli brez sprememb v vsakdanji rutini.
Ni treba čakati, da nas na opomni zdravnik. Z majhnimi odločitvami lahko namreč vsak od nas naredi veliko za svoje dobro počutje. Izbira živil z manj soli in malce več pozornosti pri vsakodnevnih odločitvah lahko pripomoreta k bolj življenju, še bolje pa je, če se za to ni treba odpovedati okusu.
