Nekateri strokovnjaki zagovarjajo vsakodnevno tehtanje, da bi spodbudili odgovornost pri uravnavanju telesne teže, zlasti kadar se držimo diete in telovadimo, da bi shujšali. Spet drugi predlagajo, da se tehtanju v celoti odpovemo, saj lahko sproži negativne psihološke odzive in nezdravo vedenje, kadar nam številka na tehtnici ni všeč ali je ne razumemo.
Nick Fuller iz Univerze v Sydneyju svetuje tehtanje enkrat na teden, tudi če ne poskušamo shujšati. Vas zanima, zakaj?
Učinkovita strategija hujšanja
Raziskave potrjujejo, da je redno tehtanje učinkovita strategija hujšanja in uravnavanja telesne teže, predvsem zato, ker pomaga izboljšati zavedanje o trenutni telesni teži in morebitnih spremembah.
Sistematični pregled 12 študij je pokazal, da so udeleženci, ki so se več mesecev tehtali tedensko ali dnevno, izgubili eno do tri enote ITM (indeksa telesne mase) več in pridobili nazaj manj teže kot udeleženci, ki se niso pogosto tehtali. Učinek je bil očiten pri tedenskem tehtanju, pri dnevnem tehtanju ni bilo dodatnih koristi.
Odkrivanje zdravstvenih težav
Večina odraslih v srednjih letih postopoma pridobiva telesno težo. Čeprav je povprečno povečanje telesne teže običajno med 0,5 in 1 kg na leto, lahko to skromno kopičenje teže sčasoma privede do debelosti. Tedensko tehtanje in spremljanje rezultatov pomaga preprečiti nepotrebno pridobivanje telesne teže.
Spremljanje telesne teže lahko pomaga tudi pri zgodnjem odkrivanju zdravstvenih težav. Dramatične spremembe teže so lahko zgodnji znak nekaterih bolezni, vključno s težavami s ščitnico, prebavo, sladkorno boleznijo …
Razlogi za nihanje telesne teže
Naša telesna teža niha med dnevi in tekom posameznega dne. Študije kažejo, da telesna teža med tednom niha za 0,35 odstotkov, po vikendu pa je običajno višja.
Nihanje telesne teže ima več vzrokov, mnogi pa so povezani z vsebnostjo vode v telesu. Najpogostejši vzroki so:
- Vrsta zaužite hrane. Če za večerjo zaužijemo več ogljikovih hidratov, bo naslednji dan naša teža nekoliko višja. Ta sprememba je posledica več vode v našem telesu. Na gram zaužitih ogljikovih hidratov zadržimo 3-4 grame vode, da shranimo energijo, ki jo dobimo iz ogljikovih hidratov. Vsebnost vode v telesu se poveča tudi, ko uživamo hrano z več soli. Naše telo poskuša vzdrževati ravnovesje med natrijem in vodo. Ko se koncentracija soli v krvnem obtoku poveča, se sproži mehanizem za vzpostavitev ravnovesja z zadrževanjem vode, ki razredči odvečno sol.
- Vnos hrane. Ne glede na to, ali gre za 30 gramov oreščkov ali 65 gramov pustega mesa, vse, kar pojemo in popijemo, ima težo, ki začasno poveča našo telesno težo, medtem ko prebavljamo in presnavljamo zaužito hrano. Ker ponoči običajno ne jemo, je zato naša teža zjutraj nižja, zvečer pa višja.
- Telesna aktivnost. Če se stehtamo po vadbi, obstaja velika verjetnost, da bomo zaradi izgube tekočine z znojenjem tehtali manj. Količina izgubljene vode je odvisna od intenzivnosti in trajanja vadbe, temperature in vlažnosti, hitrosti znojenja in stopnje hidracije. V povprečju v eni uri zmerno intenzivne vadbe izgubimo en liter znoja.
- Hormonske spremembe pri ženskah. Na ravnovesje tekočin lahko vplivajo tudi nihanja hormonov v menstrualnem ciklu. Pri ženskah lahko pride do zadrževanja tekočine, posledično se lahko njihova teža poveča od 0,5 do 2 kilograma telesne teže. V lutealni fazi – po ovulaciji do začetka menstruacije – se tekočina iz krvne plazme preusmeri v celice in povzroči napihnjenost.
- Gibanje črevesja. Velika potreba lahko povzroči majhno, vendar takojšnjo izgubo telesne teže. Čeprav se količina izgubljenih snovi razlikuje, z vsakodnevnim odvajanjem blata običajno odstranimo približno 100 gramov teže.
Omenjena nihanja v telesni teži so normalna in ne pomenijo bistvenih sprememb telesne maščobe ali mišične mase. Vendar lahko opazovanje teh nihanj povzroči nepotreben stres in zasvojenost s telesno težo.
Tako tehtanje omogoča natančnejše spremljanje telesne teže
Prepogosto tehtanje lahko povzroči obsedenost s ‘številko na tehtnici’ in naredi več škode kot koristi. Ko vidimo, da se ta številka ne giblje v želeni ali pričakovani smeri, se pogosto odzovemo tako, da še bolj omejimo vnos hrane ali se lotimo modnih diet. Poleg tega, da običajno modne diete niso prijetne ali trajnostne, lahko celo dolgoročno vplivajo na povečanje telesne teže.
Tehtanje enkrat tedensko omogoča natančnejše spremljanje gibanja telesne teže v daljšem časovnem obdobju. Svetuje se tehtanje vsakič v istem dnevu v tednu, ob približno isti uri in v istem okolju – denimo, preden kaj pojemo ali popijemo.
Ne pozabimo
Za natančnejše tehtanje se svetuje redno menjavanje baterije v tehtnici in preverjanje natančnosti tehtnice z ‘znano’ utežjo – na primer z 10-kilogramsko utežjo.
Ne smemo pa tudi pozabiti, da je številka na tehtnici le del zdravja in uravnavanja telesne teže. Prevelika osredotočenost le na številko na tehtnici lahko zasenči druge kazalnike, na primer prileganje oblačil. Prav tako je pomembno, da enako pozornost namenimo tudi telesnemu in čustvenemu počutju.
Če tehtanje povzroča tesnobo ali stres, je treba s tehtanjem v kakršnem koli intervalu prenehati in se o tem posvetovati z zdravstvenim delavcem.
