Rastlinska olja so pomemben vir zdravih maščob, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Izbira pravega olja za določeno pripravo hrane pa je lahko zahtevna, saj se različna olja med seboj razlikujejo po maščobno-kislinski sestavi, točki dimljenja in okusu. Za hladno uporabo so primerna olja z ugodno maščobno-kislinsko sestavo, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Za toplotno obdelavo so primerna olja z visoko točko dimljenja, pri katerih se ne tvorijo škodljive snovi.
Za hladno uporabo
Olje je nepogrešljiva sestavina solate. Ne le da ji daje okus in teksturo, temveč tudi prispeva k hranilni vrednosti. Pri izbiri olja za solato je pomembno, da izberemo olje, ki je zdravo in okusno.
- Oljčno olje je zagotovo ena najbolj priljubljenih izbir za solatne prelive. Ima izjemno ugodno maščobno-kislinsko sestavo, saj vsebuje veliko oleinske kisline, ki je enkrat nenasičena maščobna kislina. Poleg tega je bogato z vitaminom E, ki deluje kot antioksidant in ščiti maščobne kisline pred oksidacijo. Oljčno olje dodaja blago, rahlo pikantno aromo in odlično dopolnjuje okus zelenjave.
- Olje oljne ogrščice (repično olje) ima podobno maščobno-kislinsko sestavo kot oljčno olje, vendar je nekoliko cenejše.
- Laneno olje je najbogatejši vir alfa-linolenske kisline, esencialne maščobne kisline omega-3. Zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin je laneno olje priporočljivo za ljudi, ki se izogibajo ribjemu olju. Ima rahlo oreškast okus, ki lahko solati doda poseben pridih.
- Bučno olje ima značilen okus in aromo. Je bogato z mononenasičenimi maščobnimi kislinami in vitaminom E, ki prispevajo k zdravju srca.
- Konopljino olje ima ugodno maščobno-kislinsko sestavo, saj vsebuje veliko omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Je bogato tudi z vitaminom E in drugimi koristnimi snovmi.
Za toplotno obdelavo (cvrtje, pečenje)
Pri toplotni obdelavi hrane je izbira pravega olja še posebej pomembna. Napačna izbira lahko povzroči neprijeten okus, pa tudi škodljive snovi v hrani. To je zato, ker se pri toplotni obdelavi olja začnejo razgrajevati, kar lahko sprosti škodljive snovi, kot so akrolein in aldehidi. Te snovi so lahko rakotvorne in lahko povzročijo tudi druge zdravstvene težave.
Pri toplotni obdelavi je pomembno upoštevati točke dimljenja olj in izbrati tista olja, ki ustrezajo temperaturi toplotne obdelave. Če opazite dim, je treba olje zamenjati, saj je to znak, da se dosega točka dimljenja, pri kateri se lahko tvorijo škodljive snovi. Različna olja imajo različne temperature, pri katerih dosežejo točko dimljenja. Prav tako je treba upoštevati okus hrane in izbrati olje, ki ga dopolnjuje ali ne prevladuje nad njim. V vsakem primeru pa je priporočljivo uporabljati kakovostna olja, ki so primerna za želeno metodo kuhanja, in se izogibati oljem, ki vsebujejo transmaščobe ali nasičene maščobne kisline.
Olja za nižje temperature (do 160 °C) Olja za nižje temperature imajo točko dimljenja do 160 °C. Primerna so za nežno toplotno obdelavo, kot je praženje pri nizkih temperaturah ali peka na manjši količini olja. Ta olja so bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so občutljive na toploto in se lahko pri visokih temperaturah razgrajujejo.
Olja za pripravo na nižjih temperaturah:
- laneno olje
- sončnično olje (nerafinirano)
- sojino olje (nerafinirano)
Olja za srednje temperature (160 – 177 °C) Olja za srednje temperature imajo točko dimljenja med 160 in 177 °C. Primerna so za splošno cvrtje in peko pri zmernih temperaturah. Ta olja so bogata z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so nekoliko bolj odporna na toploto kot nenasičene maščobne kisline.
Primeri olj za srednje temperature:
- konopljino olje
- sezamovo olje
- kokosovo olje
Olja za višje temperature (nad 177 °C) Olja za višje temperature imajo točko dimljenja nad 177 °C. Najbolj so primerna za cvrtje in peko pri visokih temperaturah. Ta olja so bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami, ki so najbolj odporna na toploto.
Primeri olj za višje temperature:
- olje oljne ogrščice (nerafinirano)
- ekstra deviško oljčno olje
- sončnično olje (rafinirano)
- olje oljne ogrščice (rafinirano)
S previdnostnimi ukrepi lahko cvrtje postane manj škodljivo
Pri cvrtju živil je pomembno upoštevati več koristnih napotkov za zmanjšanje škodljivih učinkov te metode toplotne obdelave. Pred pripravo dobro osušite živila in odstranite presežno vlago, da se izognete pljuskanju vročega olja. Nikoli ne pregrevajte maščobe, saj se s tem prepreči, da bi olje dimilo ali se razgradilo. Če opazite dim, je priporočljivo olje ohladiti in zavreči v skladu z ustrezno odstranjevanje odpadkov. Uporabite maščobo le enkrat, da preprečite nastanek škodljivih snovi. Uporaba globokih posod z veliko količino olja zmanjša tveganje za pljuskanje. Za cvrtje izbirajte namenska olja ali tista z visoko vsebnostjo oleinske kisline, kot sta oljčno olje ali sončnično olje, ter na koncu dobro odcedite in obrišite živila, da se odstrani odvečna maščoba. S
Več o rastlinskih oljih si lahko preberete na Prehrana – Nacionalnem portalu o hrani in prehrani.
