V današnjem hitrem tempu življenja je zdrava prehrana ključnega pomena za ohranjanje našega telesa v najboljši možni kondiciji. Ena izmed ključnih sestavin zdrave prehrane so antioksidanti. Antioksidanti so snovi, ki ščitijo naše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Prosti radikali so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo celice in DNK. To lahko privede do številnih zdravstvenih težav, vključno z rakom, srčnimi boleznimi in prezgodnjim staranjem.
Antioksidante lahko najdemo v številnih živilih, vključno z sadjem, zelenjavo, stročnicami, oreščki in semeni. Če v svojo prehrano vključimo veliko antioksidantov, lahko zmanjšamo tveganje za razvoj teh zdravstvenih težav.
Antioksidante lahko razdelimo v tri glavne skupine – fenolne spojine, kartenoide in vitamine. Ti antioksidanti delujejo skupaj, da zaščitijo celice pred oksidativnimi poškodbami, kar prispeva k splošnemu zdravju in dobro počutju. Ravnovesje med njimi v prehrani je ključnega pomena za ohranjanje zdravega življenjskega sloga.
- Fenolne spojine: Fenolne spojine se lahko razdelijo v več skupin, odvisno od njihove kemijske strukture. Med najpomembnejše skupine fenolnih spojin spadajo flavonoidi, fenolne kisline in stilbeni. Fenolne spojine delujejo skupaj, da zaščitijo celice pred oksidativnimi poškodbami. Vendar pa ima vsaka fenolna spojina svojo specifično vlogo. Na primer, flavonoidi, ki so prisotni v številnih sadjih, zelenjavi, čaju in čokoladi, delujejo tako, da nevtralizirajo proste radikale in s tem preprečujejo poškodbe celic. Fenolne kisline, kot je kofeinska kislina, imajo protivnetne lastnosti in prispevajo k zmanjšanju vnetnih procesov v telesu. Stilbeni, med katerimi je najbolj znan resveratrol, so povezani z zaščito srca, podporo možganskemu zdravju in bojem proti vnetjem.
- Karotenoidi: Karotinoidi so skupina naravnih pigmentov, ki dajejo rumeno, oranžno in rdečo barvo številnim sadjem in zelenjavi. So močni antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Te učinkovine so znane po svoji sposobnosti, da delujejo kot močni antioksidanti. Beta-karoten, na primer, je prekurzor vitamina A in igra ključno vlogo pri ohranjanju zdrave kože in vida. Likopen, ki ga najdemo v paradižniku in lubenici, se povezuje z zmanjšanim tveganjem za raka prostate. Lutein in zeaksantin sta koncentrirana v očesni mrežnici in prispevata k zaščiti oči pred poškodbami zaradi prostih radikalov. Uživanje raznolikih rastlinskih živil, ki vsebujejo karotenoide, je pomemben del zdrave prehrane.
- Vitamini: Vitamini so esencialne hranilne snovi, ki so ključne za različne biološke funkcije v telesu. V kontekstu antioksidantov so vitamin C (askorbinska kislina), vitamin E (tokoferoli in tokotrienoli) ter vitamin A (retinol) najpomembnejši. Vitamin C deluje tako, da nevtralizira proste radikale, krepi imunski sistem in spodbuja tvorbo kolagena za zdravo kožo. Vitamin E ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami, zlasti na celični membrani, ter pomaga ohranjati mladosten videz kože. Vitamin A ohranja zdravje vida, sluznic in spodbuja rast celic.
Koristi antioksidantov
Z rednim uživanjem rastlinskih antioksidantov, ki so prisotni v sadju in zelenjavi, lahko povečamo zaščito pred oksidativnimi poškodbami in prispevamo k boljšemu zdravju. Medtem ko je težko natančno oceniti vpliv antioksidantov na preprečevanje bolezni v epidemioloških študijah, so nekatere intervencijske študije in laboratorijske raziskave pokazale obetavne rezultate. Vendar je pomembno, da jih zaužijemo v zmernih količinah in kot del uravnotežene prehrane.
ZANIMIVOST: Če bi vitamini lahko hodili po rdeči preprogi, bi vitamin C zagotovo blestel. Čeprav vitamin C ni prejel neposredne Nobelove nagrade, so bile te prestižne nagrade podeljene znanstvenikoma Albertu Szent-Györgyij in Walterju Haworthu, ki sta razkrila skrivnosti tega izjemnega vitamina. Tako lahko rečemo, da vitamin C s svojo ‘slavo’ v svetu znanosti zasluženo hodi po poti slave!
Raznolikost antioksidantov
- Vitamin C: Ta vitamin najdemo v agrumih, jagodah, brokoliju in drugih živilih. Vitamin C pomaga pri boju proti prostim radikalom in krepi imunski sistem.
- Vitamin E: Najdemo ga v orehih, mandljih, sončničnih semenih in olju pšeničnih kalčkov. Vitamin E ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov.
- Beta-karoten: Ta antioksidant se pretvori v vitamin A v telesu. Najdemo ga v korenju, sladkem krompirju, špinači in drugi oranžni in zeleni zelenjavi. Pomaga pri ohranjanju zdrave kože in vida.
- Selen: Ta mineral je prisoten v ribah, perutnini, orehih in polnozrnatem kruhu. Pomaga pri zaščiti celic pred poškodbami.
- Resveratrol: Resveratrol je spojina, ki jo najdemo v rdečem vinu, grozdju, arašidih in tudi japonskem dresniku. Kot smo že omenili, ima številne koristi za zdravje, vključno z zaščito srca, podporo možganskemu zdravju, anti-aging učinkom, bojem proti vnetjem in antikancerogenim učinkom.
- Kvercetin: Nahaja se v čebuli, jabolkih, čaju in drugih rastlinah. Kvercetin ima protivnetne lastnosti in lahko pomaga pri zmanjševanju alergijskih reakcij.
- Lutein in zeaksantin: Ti antioksidanti sta prisotna v špinači, ohrovtu in rumenih sadjih ter zelenjavi. Pomagata pri zaščiti oči pred poškodbami zaradi prostih radikalov.
Skupaj delujejo bolj učinkovito
V kontekstu antioksidantov je ključnega pomena razumeti njihovo sinergistično delovanje, ki omogoča, da različni antioksidanti skupaj delujejo bolj učinkovito, kot bi delovali posamezno. Pogosto omenjena primera tega fenomena sta vitamin C in vitamin E. Vitamin C prispeva k nevtralizaciji prostih radikalov, medtem ko vitamin E ščiti celice pred oksidacijo. Ko se kombinirata, se njuna skupna učinkovitost poveča, kar potrjujejo tudi številne študije.
- Vitamin C in vitamin E: Vitamin C pomaga pri razgradnji prostih radikalov, vitamin E pa jih pomaga zaščititi pred oksidacijo. Ko se ta dva antioksidanta kombinirata, lahko delujeta bolj učinkovito kot vsak posebej.
- Beta-karoten in vitamin E: Beta-karoten je predhodnik vitamina A, ki je tudi antioksidant. Ko se beta-karoten kombinira z vitaminom E, lahko poveča njegovo učinkovitost pri zaščiti celic pred poškodbami.
- Selen in vitamin E: Selen je mineral, ki ima tudi antioksidativne lastnosti. Ko se selen kombinira z vitaminom E, lahko poveča njegovo učinkovitost pri zaščiti telesa pred poškodbami prostih radikalov.
Viri:
- Kris-Etherton, P. M., Hecker, K. D., Bonanome, A., Coval, S. M., Binkoski, A. E., Hilpert, K. F., … & Etherton, T. D. (2002). Bioactive compounds in foods: their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer. The American Journal of Medicine, 113(9), 71-88. Zadnji dostop december 2023.
- Scalbert, A., Manach, C., Morand, C., Rémésy, C., & Jiménez, L. (2005). Dietary polyphenols and the prevention of diseases. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 45(4), 287-306. Zadnji dostop december 2023.
- Mancuso, C., & Santangelo, R. (2014). Resveratrol as an active principle in red wine and other food and non-alcoholic beverages. Neurological Sciences, 35(3), 359-366. Zadnji dostop december 2023.
- Pan, M. H., & Ho, C. T. (2008). Chemopreventive effects of natural dietary compounds on cancer development. Chemical Society Reviews, 37(11), 2558-2574. Zadnji dostop december 2023.
- Mayo Clinic. “Antioxidants: What role do they play in health and disease?” Dosegljivo na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/antioxidants/faq-204165. Zadnji dostop december 2023.
- National Institutes of Health. “Antioxidants: In Depth.” Dosegljivo na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Antioxidants-HealthProfessional/. Zadnji dostop december 2023.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Antioxidants: Beyond the Hype.” Dosegljivo na: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/. Zadnji dostop december 2023.
- MedlinePlus. “Vitamins.” Dosegljivo na: https://medlineplus.gov/vitamins.html. Zadnji dostop december 2023.
