”Ne morem, to ni zame. To je pretežko.”
Izjave, ki jih fitnes trenerji in inštruktorji razumejo kot izgovore, psihologi pa jih obravnavajo kot prepričanja. In če so prepričanja neka naša notranja navodila, po katerih živimo, so hkrati naše največje prerokbe, ki smo jih ustvarili sami. Če namreč mislimo – oziroma smo prepričani – da nam ne bo uspelo, bomo tako tudi delovali: na vadbo ali trening bomo prihajali nerazpoloženi (”ker to seveda ni za nas”), med treningom nas bo vse bolelo (”ker je to za nas pretežko”), po vadbi pa se bomo ukvarjali z mislijo, zakaj mučiti samega sebe, če pa ”tega itak ne zmoremo”. Menite, da tak scenarij vodi do fit postave, izgube tistih nekaj tako zelo zaželeih kilogramov ali six-packov? Ne, zagotovo ne.
Meje so v naših glavah – in samo v naših glavah
Načrt, ko se odločite, da boste trenirali, naj bo sestavljen premišljeno – cilj najbrž poznate: bi radi shujšali, okrepili moč, pridobili kondicijo, bili bolj fit itd. Vaša želja je vaš cilj. Ker je pomemben, ga zapišite. Prav tako pa sestavite načrt, kako boste ta cilj dosegli – pri tem vam bo v največjo pomoč kakšen fitnes inštruktor oz. nekdo, ki se s treningi ukvarja profesionalno in vam bo znal z upoštevanjem vseh vaših zahtev in zmožnosti predpisati prave vaje (bodite previdni, da si ne boste naredili več škode kot koristi). Zelo pomembna elementa pravega načrta sta tudi prehrana in pijača.
Jana Sport 0,75 l je novi član Jana družine, ki je na voljo v praktičnem in posebej prilagojenem pakiranju ter predstavlja idealno mero za vsak šport. Plastenka je oblikovana tako, da se prilega držalu na kolesu in vsebuje športni pokrov, kar je zelo pomembne za vse, ki aktivno skrbite za zdrav duh v zdravem telesu.
NE iti iz cone udobja!
Se sprašujete, zakaj toliko načrtov spodleti? Ker vsi govorijo, daje treba iti iz cone udobja! Veste, kako naši možgani dojemajo cono udobja? Mesto, kjer je varno, kjer nam je udobno, kjer poznamo vse možne scenarije, ki se nam lahko zgodijo – slabe in dobre. Zakaj bi si potem želeli zapuščati takšno cono? Naši glavi damo že takoj navodilo, da zapuščamo za nas nekaj udobnega. Zato se lotimo treninga, ki nam zaradi začetne motivacije in veselja prinaša zadovoljstvo. A to kaj hitro mine … in potem se vrnemo v staro rutino.
Pomnite: Ne zapuščajte svoje cone udobja – samo korak za korakom jo začnite spreminjati. Tako boste spremembe vpeljevali počasi. Na tak način vam bodo postale bolj domače, bolj se bodo zasidrale v vaš vsakdan in lažje boste stopali po poti do cilja.
Začnite s 3 vajami kar v svoji domači dnevni sobi!
Foto: Profimedia
Vaja 1: Izpadni korak
Je odlična vaja za krepitev in oblikovanje mišic nog in zadnjice. Izvajati jo je mogoče v več različicah, odvisno od razpoložljive opreme in mišičnih skupin, na katere se želite bolj osredotočiti. V to vajo je smiselno vključiti tudi roke, saj boste tako povečali obremenitev.
Izvedba: Postavite se v širino bokov, izmenično stopite naprej in pazite, da vaše sprednje koleno ne presega prstov na nogah. Hrbet naj bo raven, prsni koš potisnite navzven, pogled pa usmerite naravnost pred seboj. Med globokim vdihom oba komolca dvignite do višine ramen. Ko sta v višini ramen, naredite izdih. Vadbo ponovite 16-krat v 3 serijah, med vsako serijo pa si seveda privoščite požirek ali dva Jane in eno minuto počitka.
Foto: Jana
Vaja 2: Stransko dviganje z utežmi
Mišice ramenskega obroča lahko krepite samo z dviganjem, še bolj učinkovito pa je v vadbo vključiti uteži. Če teh nimate, sta odličen pripomoček v vsaki roki po ena plastenka 0,75-literske Jane.
Izvedba: Pokleknite na blazino, stisnite zadnjico in potegnite trebuh navznoter. Poglejte naravnost predse, roke upognite pod kotom 90°. Komolci naj bodo v višini ramen, nato jih pripeljite pred obraz. Vadbo ponovite 16-krat v 3 serijah.
Naj gre za skupinske treninge ali vadbo doma, hidracija je zelo pomembna med vsako fizično dejavnostjo. Zato imejte pri sebi vedno vodo Jana Sport, ki je na voljo v priročnem 0,75-litrskem pakiranju. Športni zamašek in ročaj pa sta prilagojena tako, da vas med izbrano aktivnostjo nikakor ne bosta ovirala.
Foto: Profimedia
Vaja 3: Plank
Plank spada med zelo priljubljeno in hkrati tudi učinkovito vajo, pri kateri boste trenirali celo telo. Je pa res, da plank mnogi izvajajo nepravilno, saj premalo pozornosti posvetijo pravilni drži.
Izvedba: Ko se postavite na komolce in se naslonite na prste nog, je najpomembneje, da so glava, hrbet in zadnjica v ravni liniji – torej, da ste povsem poravnani, kot deska. Z globokim vdihom in s pomočjo trebušnih mišic nato nadzorujte, da vam srednji del telesa ne bo upadel. Težo porazdelite na komolce in noge ter stisnite zadnjico, saj boste s tem še dodatno okrepili ravnotežje. Ker plank ni najbolj enostavna vaja, jo izvajajte trikrat po 30 sekund. Vmes si vzemite čas za požirek Jane in minuto počitka.
Fizična aktivnost prinaša veliko več kot samo dober videz. Pri tem pa ne pozabite na hidracijo. Zato bo najbolje poskrbela Jana, ki se po svojih značilnostih razlikuje od večine drugih pitnih vod – že pri izviru 800 metrov pod zemljo je namreč naravno čista. Prav zato je ne izpostavljajo nobenim postopkom dezinfekcije, kot je kloriranje, in ima stabilno mineralno sestavo. Zaradi zaščitenega podzemnega nahajališča sodi zato v najvišjo raven kakovosti.
In potem navada postane železna srajca …
Čas, ki ga boste vi potrebovali, da vam bo vadba prišla v kri, zagotovo ne bo enak npr. času vaše prijateljice. Po splošni teoriji potrebuje posameznik približno 21 dni (3 tedni) ponavljanja določenega vedenja ali rutine, da to postane avtomatizirano. Vendar pa je ta številka pogosto podvržena kritiki, saj raziskave kažejo, da se čas lahko zelo razlikuje glede na kompleksnost navade in zmožnosti vašega prilagajanja.
Pri tem imejte ves čas v mislih, da koncept avtomatizacije navade ni povezan s točno določenim številom dni. Gre za postopno uvajanje navad, ki bodo zelo dobro vplivale na vaše dobro počutje in zdravje. Kozarec Jane vsako uro, redna telovadba, gibanje na svežem zraku in mediteranska prehrana so tisto, kar velja za recept zdravega življenja. Če k temu dodate še pozitivno naravnanost in dobro voljo, pa je zmaga več kot zagotovljena.
Foto: Jana
