Učinki kofeina na kognitivne sposobnosti so individualni in se lahko razlikujejo od osebe do osebe, predvsem zaradi razlik v hitrosti presnove kofeina in zaradi razlik v obsegu izraženih adenozinskih receptorjev v možganih. Prav tako vpliva ali je posameznik redni uživalec kave oziroma ostalih kofeinskih pripravkov in ima že določeno stopnjo tolerance ali pa uživa kofein samo občasno. Učinki kofeina na kognitivne funkcije so odvisni tudi od starosti, spola, telesne teže, tolerance na kofein in drugih individualnih dejavnikov.
Zaužiti odmerki kofeina so odvisni od tipa kofeinskega napitka, denimo kava (odvisno od načina priprave) vsebuje od 50-200 mg kofeina. Povprečni italijanski espresso ima okoli 70 mg, podaljšana kava do okoli 150 mg, skodelica pravega čaja med 20-60 mg, skodelica tople čokolade okoli 20 mg, mala pločevinka kokakole okoli 30 mg, energijske pijače pa vsebujejo med 100 do 300 mg.
Izboljšanje kratkoročnega spomina, pozornosti in koncentracije
Akutna izpostavljenost kofeinu ima običajno kratkoročne učinke na kognitivne sposobnosti: izboljša kratkoročni spomin, pozornost in sposobnost koncentracije. Učinek se zgodi v roku 30-60 minut po zaužitju in je najmočnejši eno do dve uri po zaužitju kofeina, ker so takrat koncentracije kofeina v krvi najvišje. Ta učinek lahko traja tri do štiri ure. Če govorimo o optimalnem času zaužitja kofeina za izboljšanje kognitivnih sposobnosti, denimo pred preverjanjem znanja, začetkom učenja ali ostalimi kognitivnimi nalogami, so nekatere raziskave pokazale, da je najbolje zaužiti kofein približno 30-60 minut pred izvajanjem kognitivne naloge. Na ta način lahko dosežemo največji učinek kofeina na kognitivne sposobnosti v času, ko jih najbolj potrebujemo.
Številne raziskave kažejo, da je optimalni odmerek kofeina za izboljšanje kognitivnih funkcij v območju med 75 in 300 mg. Pri teh odmerkih kofein izboljšuje sposobnost izvajanja nalog, kot so reševanje problemov, pozornost in hitrost reakcij.
Pri višjih odmerkih (več kot 300 mg v enkratnem odmerku) pa lahko kofein povzroči tesnobna stanja: razdražljivost:, tresenje in motnje spanja ter tudi negativno vpliva na spomin in pozornost. Prav tako višji odmerki kofeina povzročajo druge neželene učinke na telo, kot so na primer tahikardija, palpitacije (posameznik čuti razbijanje srca), diureza (povečano izločanje urina).
Dolgoročni učinki
Kronična izpostavljenost kofeinu, kot je na primer redno uživanje kave, pa ima lahko dolgoročne učinke na kognitivne sposobnosti: izboljšanje dolgoročnega spomina, sposobnosti opravljanja zahtevnih kognitivnih nalog in sposobnosti načrtovanja. Nekatere epidemiološke raziskave kažejo, da lahko redno uživanje kofeina v zmernih količinah zmanjša tveganje za razvoj nevrodegenerativnih bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
Kronična izpostavljenost kofeinu pa povzroči tudi toleranco, kar pomeni, da se odziv telesa na kofein zmanjša in da so potrebni višji odmerki za dosego enakih učinkov.
Nekatere raziskave kažejo, da je učinek kofeina pri starejših odraslih manjši kot pri mlajših, ker se s staranjem zmanjšuje število adenozinskih receptorjev v možganih.
Večji vpliv ob pomanjkanju motivacije
V eni od raziskav so ugotovili, da na učinek kofeina na spomin vpliva tudi motivacija posameznika. Če je posameznik zelo motiviran za študij, bo učinek kofeina minimalen. V primeru, da posameznik ni motiviran ali se dolgočasi, kot so na primer dolgočasna predavanja, sestanki … bo pa predhodni vnos kofeina omogočal boljši priklic informacij iz tega dogodka.
Če gremo na dolgočasna predavanja, izobraževanja ali sestanke, si bomo več zapomnili, če 30 min pred začetkom zaužijemo skodelico kave. Če nas nekaj zelo zanima, bo pa učinek kave na izboljšanje spomina majhen, ker si bomo veliko zapomnili že zaradi naše notranje motivacije.
Učinkovitost kofeina je odvisna tudi od cirkadianega ritma posameznika in njegovih navad uživanja kofeina. Nekateri ljudje imajo na primer boljši učinek kofeina zjutraj, medtem ko drugi opazijo učinek kofeina bolj popoldne ali zvečer. Tudi utrujenost posameznika vpliva na učinek kofeina na izboljševanje kognitivnih sposobnosti. Pri zelo spočitih in naspanih posameznikih bo učinek kofeina manj izrazit, optimalen bo pri posameznikih z blago ali zmerno utrujenostjo, medtem ko bo pri zelo utrujenih učinek na povečevanje budnosti in pozornosti prisoten, vendar bo manjši vpliv na ostale kognitivne funkcije.
Pomembno je poudariti, da kofein v našem življenju ne sme postati glavno sredstvo, ki ga uporabljamo za izboljšanje spomina in kognitivnih sposobnosti. Obstajajo druge strategije, ki pomembno prispevajo k izboljšanju spomina in kognitivnih funkcij, kot so redna telesna vadba, zdrava prehrana, dovolj spanja in različne kognitivne vaje, ki lahko okrepijo možganske funkcije in izboljšujejo pomnjenje.
