Za plosk trebušček
Tisto, kar vam bo pomagalo do lepo oblikovanih trebušnih mišic, so trebušnjaki na tisoč in en način. Pri čemer je pomembno poskrbeti predvsem za to, da boste trenirali res vse mišice – zgornje, spodnje in stranske.
Klasični trebušnjaki, kjer ležite na hrbtu, noge imate pokrčene, ledveni del pritiskate ob tla in se dvigujete z zgornjim delom trupa proti stropu, vam bodo učvrstili zgornji del trebušnih mišic. Če želite aktivirati še spodnje (tiste pod popkom), boste morali narediti drugačno vajo. Uležite se na hrbet, ledveni del še vedno pritiskajte ob tla, nato pa počasi dvigujte nogi proti stropu. Za pravilno izvedbo vaje je pomembno, da noge v zrak dvigujete s spodnjimi trebušnimi mišicami in da medenico pri tem nadzorovano dvigate in spuščate skupaj z nogami.
Stranske trebušne mišice bosta aktivirali tako, da se boste postavili v tako imenovan stranski plank. Oprite se na desni komolec in desno nogo, drugo, prosto roko postavite v bok, prosto nogo pa na rahlo položite na tla, če potrebujete dodatno oporo, sicer jo pustite v zraku. Tako držite za začetek 20 sekund, nato zamenjajte stran. Vsak teden nato v stranskem planku vztrajajte dlje časa, tako boste postopno vedno bolj stimulirali stranske trebušne mišice.
Za čvrsto zadnjico in lepe noge
Vaj za zadnjico je ogromno in veliko jih lahko izvajate sami doma brez posebnih rekvizitov. Osnova so izpadni koraki, ki jih delate tako, da naredite korak nazaj. Torej, sprednjo nogo pokrčite – pri tem pazite, da je koleno poravnano s prsti na nogah in da ne ‘pade’ čez – drugo iztegnete nazaj, pri čemer naj bo telesna teža na sprednji nogi. Zdaj se spuščate proti tlom in dvigujete nazaj do izhodiščnega položaja. Ko ste to naredili 12-krat, zamenjate nogo. In vse skupaj ponovite trikrat. Ko vam enkrat teža lastnega telesa postane premalo, si vajo otežite tako, da zadnjo nogo odložite na pručko, zofo ali stol.
Naslednja vaja, ki je nujna za čvrsto zadnjico, je dvig bokov od tal. Vajo izvajate tako, da se uležete na hrbet, noge pokrčite (naj bodo v širini bokov) in zadnjico dvigujete od tal ter počasi spuščate nazaj. Ko vam sčasoma ta vaja postane prelahka, si jo otežite tako, da dvig bokov izvajate na eni nogi.
Na seznamu vaj, ki jih morate pridno izvajati pred poletjem, morajo biti tudi počepi. Podobno kot pri izpadnih korakih je pomemben pravi položaj. Stopite v razkorak, približno v širino bokov, težo enakomerno porazdelite na obe nogi in pazite, da sta koleni poravnani s prsti na nogah in da, tako kot pri izvajanju izpadnega koraka, ne ‘padeta’ čez prste. Potem naredite tri serije po 12 počepov.
