Tek je ena izmed najbolj razširjenih, učinkovitih in dostopnih oblik vadbe, s katero krepite srce, mišice in odpravljate stres. Kljub priljubljenosti vadbe pa še vedno veliko ljudi teka ne mara. Predstavljamo vam nekaj predlogov, kako začeti.
Čeprav je jesen, so dnevi še lepi in prijetni, ravno pravšnji, če ste se odločili, da se spravite v formo. Vsak dan je pravi dan za nov začetek. Ne čakajte na ponedeljek, pomlad, jutri. Začnite že danes. Nekaterim je ljubše, da začnejo na tekaški stezi v fitnes centru, pa vendar ima tek v naravi več prednosti. Spokojna narava, zrak in drugi tekači bodo še dodatna motivacija.
Ravno zaradi dostopnosti je tek prva misel, ko ljudje želijo izgubiti kakšen kilogram ali spremeniti način življenja. Kot zanimivost naj omenimo, da so danski raziskovalci ugotovili, da že ura in pol do dve tedensko, lahko podaljšata življenje za šest let.
Dokazano je, da tek zmanjšuje učinke stresa, ohranja in izboljšuje zdravje in je odlična tehnika, ki človeku daje možnost doseganja vedno novega, višjega cilja. Vsakič, ko se odpravite na tek, lahko dosežete višji cilj in ravno to je tisto, kar ljudi žene naprej.
Zakaj ljudje ne marajo teka?
Težava nastopi, ker se ravno zaradi navidezne preprostosti, naravne oblike gibanja, ljudje ne naučijo pravilne tehnike teka, tako kot se naučijo plavanja, vožnje s kolesom ali tenisa. Tek je veliko več kot le postavljanje noge pred nogo.
Za vas smo pripravili nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da pretečete prvih 5 kilometrov, morda polmaraton, preprečite poškodbe in uživate v vsakem pretečenem metru.
Korak št. 1
Poiščite svoj ritem
Vsi ljudje nagonsko vemo, kako teči, vendar večina nima občutka, kako hitro teči. Pravi tempo je odvisen od več dejavnikov, kot so dolžina teka, telesne pripravljenosti in genetskih sposobnosti.
Dejstvo je, da večina novih tekačev začne s prehitrim tempom in nato »izgorijo«. Najboljše merilo za hitrost je »test pogovora«, torej, da tečete tako hitro, dokler še lahko normalno govorite. Če začnete loviti sapo, upočasnite tempo, vendar ne preveč. Pomembno je, da si vsakič, ko zaključite s tekom, želite, da bi pretekli več ali hitreje določeno razdaljo, saj čutite, da lahko dosežete več.
Če ne morete več, hodite. Novi tekači bi morali začeti s tremi treningi na teden po 20 minut. Vaš cilj naj bo, da več tečete, kot hodite, dokler ne dosežete, da brez premora pretečete 20 ali 30 minut. Nato se držite »pogovorne hitrosti« nekaj tednov ali mesecev, tako boste postali bolj fit in hitrejši, brez truda, da bi se zavestno trudili teči hitreje.
Sčasoma vas bo tak tekaški trening začel dolgočasiti, zato mu dodajte nove elemente. Vendar previdno! Vse to telesu povzroča stres, zato bodite pozorni na morebitne poškodbe. Ko boste približno 1 – 3 mesece brez težav tekli 3 x tedensko, dodajte 30 sekundne intervale oziroma popestrite trening z visoko intenzivnimi intervali, kjer tečete najhitreje kot lahko, približno 30 – 45 sekund in nato dve minute tečete lahkotno. To izmenjavanje ponavljajte do 30 minut. Sčasoma lahko podaljšujete interval visoko intenzivnega teka.
Korak št. 2
Ne tecite vsak dan
Ključ do uspeha so redni treningi teka. Z vsakim tekom krepite mišice, kosti in sklepe, vendar pa ima počitek ravno tako veliko vlogo kot redna vadba. Poslušajte svoje telo in poiščite ustrezno raven treningov in počitka, le tako boste napredovali.
Za nove tekače je cilj treh treningov tedensko. Z manj vložka ne boste videli napredka in z vsakim treningom boste imeli občutek, kot da začenjate znova.
Pomembno: Če se s telesno dejavnostjo niste ukvarjali več let, začnite z dvema tekaškima treningoma tedensko, vendar dodajte še daljši sprehod ali kolesarjenje.
Če že trenirate trikrat tedensko, dodajte še en trening tedensko, kar je za večino ljudi idelano. Ključ do uspeha, da postanete dolgoročni tekač, je vztrajnost. Vsakič, ko nadgradite svoj trening, se držite pravila, da ne več kot 10 do 15 % tedensko.
Korak št. 3
Ni vam treba teči predolgo
Ali boste merili čas ali razdaljo, je vaša osebna odločitev. Za nove tekače pa je merjenje časa morda vseeno boljša odločitev. Na primer, če imate slab dan, lahko še vedno tečete 30 minut, vendar počasneje, kot da si postavite cilj, da vedno pretečete 5 ali 10 kilometrov.
Še ena stvar o kilometrih in minutah: Da bi bili boljši, ni potrebno, da nenehno povečujete čas ali dolžino. Za ohranjanje kondicije je dovolj, če ste aktivni 3 do 4 x tedensko. Če pa bi želeli izboljšati rezultat, povečajte intenzivnost, vendar pri pogovorni hitrosti.
Če pa se odločite, da bi radi pretekli 21 ali 42 km, boste morali razdaljo postopoma povečevati. Vendar začnite počasi. Najprej en trening tedensko podaljšajte, ostale dni trenirajte običajno. Nadaljujte tako, da vsak trening malce podaljšate. Vsak drug teden lahko povečate razdaljo, vendar ne več kot je število dni na teden, ko trenirate, torej, če tečete 3 x tedensko, lahko povečate razdaljo za 3 km. Vaš trening na daljše razdalje pa naj ne bo daljši od polovice skupne tedenske razdalje, da preprečite poškodbe in pretreniranost.
Za več informacij obiščite forum Rekreacija, oblikovanje telesa in zdrava prehrana.
