Poletna vročina: Telo trpi brez vode

Za dobro delovanje potrebuje naš organizem najmanj dva in pol litra vode na dan. Nekaj je dobimo s hrano, vsaj poldrugi liter pa moramo zagotoviti s pitjem vode. Večina ljudi, ki potrebuje pomoč pri uravnavanju telesne teže, je dehidrirana. Prav voda igra pri hujšanju izredno pomembno vlogo. Med drugim pri vadbi, ki se je loteva večina, ki si želi “zdravo hujšati”.

Voda je najpomembnejša sestavina v telesu in sestavlja od 69 do 75 odstotkov človekovega telesa. Pri otrocih je ta delež nekoliko večji, pri starejših pa nekoliko manjši. Voda ima številne pomembne lastnosti in opravlja raznovrstne naloge.

Poleg tega, da je idelano topilo in transportno sredstvo, sodeluje v presnovnih procesih, kjer pomaga pri razgradnji spojin (hidrolizna vloga). Pri prehodu skozi celično membrano voda ustvarja “hidroelektrični potencial”, ki se shrani in je vir telesne energije. Voda pod določenimi pogoji oblikuje posebno zgradbo, vzorec in obliko, zato vpliva na viskoznost telesnih tekočin (kako lahko/težko tečejo). Beljakovine in encimi učinkoviteje delujejo v raztopinah z manjšo viskoznostjo. Pri dehidraciji se viskoznost tekočin poveča, beljakovine in encimi postanejo manj učinkoviti.

Dva in pol litra na dan

Znanost ponuja povsem dovolj razlogov, da se začnemo zavedati pomena pitja vode. Meritve sestave telesa, ki jih opravljamo na Inštitutu za preventivno medicino, kažejo, da je večina ljudi, ki se zateče po pomoč zaradi uravnavanja telesne teže, dehidrirana. Kot smo že večkrat poudarili, voda uravnava vse telesne funkcije. Pomembna je torej tudi za hujšanje. To spoznanje ni samo temelj prihodnjega medicinskega raziskovanja, ampak mora prodreti v zavest vsakogar, ki se loteva uravnavanja telesne teže. Usmerjenje pozornosti zgolj na izključevalne diete je dolgoročno žal obsojeno na neuspeh. Brez vode ni življenja in tudi učinkovitega hujšanja ne.

Za zdravo presnovo in dobro delovanje vseh organov potrebuje naš organizem najmanj dva in pol litra vode na dan. Približno liter dobimo s hrano, za preostanek pa moramo poskrbeti s pitjem, najbolje z vodo. Šele ko spijemo dva litra, imamo nekaj rezerve za vroče dni, fizični napor ali zvišano telesno temperaturo. Nekaj vode telo tudi samo ustvari v presnovnih procesih in jo je mogoče znova uporabiti (oksidacijska voda).

Kroženje vode v telesu

Rezultati meritev kažejo, da večina ljudi premalo pije. Navedemo lahko primer gospe, ki nas je vprašala: “Kaj naj storim, da mi ne bo treba piti na silo? Moja koža je povsem izsušena, utrujena sem, imam zvišan holesterol in še kaj, vendar žeje sploh ne občutim. Dnevno spijem le tri decilitre vode in pojem krožnik juhe.” Povedano pove, da telo dobi premalo vode, kar se pokaže tudi z zdravstvenimi težavami. Če tako stanje traja dalj časa, se lahko zmanjša naša storilnost, pestijo nas glavoboli in vrtoglavica, upočasnijo se življenski procesi. Mnogi ljudje ne pijejo, ker ne čutijo žeje. V tem primeru je človeški občutek žal nezanesljiv. Ko začutimo žejo smo že dehidrirani in telo trpi zaradi pomankanja tekočine.

Piti je treba že med vadbo

Vodo potrebujemo tudi za uravnavanje telesne temperature pri športu, ki se ga loteva večina, ki si želi “zdravo hujšati”. Vnos vode med vadbo je izrednega pomena. Tokrat se bomo omejili predvsem na redno pitje med vadbo. Neredno pitje lahko pripelje ne le do dehidracije, ampak tudi do poškodb. Pravilen vnos tekočine zahteva disciplino.

Prvo, na kaj moramo paziti pri načrtovanju preskrbe z energijo, je ravnovesje vode v telesu. Preskrba z vodo se ne nanaša zgolj na količino tekočine v telesu, ki jo bomo mogoče potrebovali pri potenju zaradi ohlajanja telesa, ampak tudi na lokacijo tekočine v telesu. Pomembno je, ali je tekočina na razpolago mišicam ali pa se nahaja v želodcu. Prebava sicer zahteva tekočino v želodcu; kadar pa se naše telo trudi prebavljati hrano, medtem ko telovadimo, lahko pomanjkanje vode v mišičah povzroči mišične krče. Vodo moramo piti redno in v zadostnih količinah, da omogočimo normalno delovanje mišic. Vsebnost telesne tekočine nenehno niha. Pretaka se znotraj telesa in se izloča skozi črevesje, s sečem in potenjem. Neustrezno nadomeščanje izgube vode iz telesa povzroči dehidracijo. Žeja je signal, da je raven tekočine prenizka. Preden zaznamo žejo, se telo že približuje dehidraciji. Žejo moramo torej preprečiti in začeti piti vodo že med telesno vadbo.

Telo med naporom potrebuje več vode zaradi izgube tekočine s potenjem in pospešenim dihanjem. Te izgube so lahko pomembne. V treh urah intenzivne vadbe se lahko telesna teža zaradi izgube tekočine spremeni za štiri do sedem kilogramov.

Koliko glukoze?

Preskrba telesa z vodo je pri vadbi prepletena s potrebo po energiji. Večino energije bo zagotavljal naš zadnji obrok. Med obdobji povečane aktivnosti bomo lahko zahtevali hitrejši dostop goriva. Zvijača je v pravilni kombinaciji – dobavi pravilnih količin vode za hidracijo in pravi koncentraciji sladkorjev oziroma ogljikovih hidratov za oskrbo z gorivom.

Na srečo se voda iz praznega želodca hitro vsrka v telo. Kozarec vode (285 mililitrov) se v petnajstih minutah absorbira v kri. Če vodi dodamo sladkor, lahko potrebujemo trikrat več časa, štirideset do petinštirideset minut, da se želodec izprazni. Če je koncentracija sladkorja previsoka, mora telo poslati vodo stran od mišic, da razredči koncentracijo sladkorja v želodcu. Končni rezutat je dvojna katastrofa. Ne samo, da nam primanjkuje nove tekočine, ampak se tudi voda, ki je že v organizmu, preusmeri na napačna mesta.

Nerazredčen sadni sok, gazirane pijače in nekateri energijski napitki lahko škodijo vadbi, kadar je njihova vsebnost ogljikovih hidratov prevelika. Mnogo raziskovalcev meni, da je med vadbo najbolje piti raztopino z 2,5 odstotno koncentracijo sladkorja ali manj, ki se izprazni iz želodca skoraj tako hitro kot čista voda. Sočasno mišicam priskrbi sladkor, za preprečevanje padca energije med vadbo. Novi načini izdelovanja vodno-sladkih kombinacij so vpeljali uporabo polimerov glukoze v nekatere pijače. Ti so povezane glukozne verige, ki se lahko z enako hitrostjo absorbirajo v telo kot posamezne enote glukoze. Tudi pri njih je pomembna koncentracija. Sedemodstotna raztopina s polimeri glukoze je največja možna koncentracija, ki se ne vmešava v absorbcijo vode.

Minerali, ki jih imenujemo elektroliti, se izločajo, ko se potimo, ker so topni v vodi. Ko izgubljamo vodo, izgubljamo pomembne elektrolite, kot so kalij, natrij, kalcij, magnezij in drugi, ki so potrebni za mišično delovanje. Poraja se vprašanje, ali moramo naštete minerale nadomeščati med potekom vadbe ali po njej. Dodajanje mineralov lahko posega v absorbcijo vode v telo. Dr. Stephen Van Schoyck v svoji knjigi Dieta z izgorevanjem trdi, da zalogo elektrolitov po navadi obdržimo z zdravo dieto in jo najlažje napolnimo z naslednjim obrokom po telesni vadbi. Tako nam ni treba jemati mineralov med vadbo. Pitje pijač z dodanimi elektroliti med vadbo namreč lahko vodi v mišično utrujenost, ker vpliva na razpoložljivost vode mišicam.

ABC uravnavanja telesne teže

Pri vnosu tekočin med rekreacijo in športnimi dejavnostmi se držimo naslednjih pravil:

1. Pijemo samo vodo, brez dodatkov, če udejstvovanje traja manj kot dve uri. Med vadbo popijemo vsakih petnajst minut kozarec (285 mililitrov) tekočine. To pomeni pol litra vsakih trideset minut in en liter vsako uro. Prinesemo si steklenico vode in pijemo v navedenem razmerju med izvajanjem športa.
2. Če vadba traja več kot dve uri, razredčimo pijačo s polimeri glukoze na približno sedem delov vode in en del te pijače. Če želite biti zelo natančni, preračunajte koliko kalorij boste porabili med aktivnostjo, koliko časa boste vadili, in si zagotovite dovolj tekočine s primerno kalorično vrednostjo.
3. Ne smemo pozabiti, da sodi tudi gledanje televizije med aerobno aktivnost. Kkalorična poraba sicer ni prav velika, vendar kljub temu porabljamo tekočino, ki jo moramo nadomeščati.

Revija Zdravje, rubrika Hujšajmo z Zdravjem
Mateja Hafner, dr.med.
INŠTITUT ZA PREVENTIVNO MEDICINO