Trening/prehrana za fitness zacetnico
Pozdravljeni,
Se enkrat rabim vase mnenje, komentarje in kritike..Se ze naprej zahvaljujem za potrpljenje pri branju in odgovore…
Sestavila sem si plan treninga in prehrane za naslednjih 14 dni oz. do konca junija…Moj dolgorocen cilj je povecanje/okrepitev misic.
ZAJTRK 7:00 kompleksni OH (kosmici) s skuto in jogurtom ( npr. 50 g kosmicev, 200g skute, 300 g jogurta, orescki…)
TRENING 9:00 do 11:00 (vsak drug dan)
25 min kardio in streching
90 minut vadbe celega telesa sem se odlocila, da poskusim vadit po Oliverjevemu predlogu- za zacetnike in tako, da naredim zadnje ponovitve s tezavo)
2 serije x 10-15 pon biceps
2 serije x 10-15 pon triceps
2 serije x 10-15 pon rame
3 serije x 10-15 pon hrbet
3 serije x 10-15 pon prsa
3 serije x 10-15 pon noge
in trebusni seveda…
po treningu 40g wheya
»KOSILO1« 12:00
200 g puranjih prsi z veliko zelenjavo na olivnem olju+ sadje (300g)
»KOSILO2« 16:00
100 g kompleksnih OH (riz/testenine/kase), 200 g oslica, zelenjava, kaksno sadje
TRENING 18:00— (vsak dan)
45 minut lahek tek…ali 2 uri kolo (ne zelo intenzivno)
»VECERJA« 20:00
30g wheya in kosmici (vsaj 50g)
Ta jedilnik sem naredila cisto po feelingu, upostevajoc nekaj »teorije« iz foruma … Aja, pa se 3-4 zlicke lanenega olj sem pozabila…V bistvu ze sedaj jem podobno (brez wheya), samo je malce drugace razporejeno cez dan, ker tudi drugace treniram…Aja, pa nasplosno jem kar dosti in sem od gibanja nehote izgubila kaksen kg prevec na zgornjem delu telesa…
Ta nacrt bi testirala za naslednjih 14 dni oz. do konca junija, ce bo vse ok. Seveda, ce ne bo , pa ne mislim striktno vztrajati pri nacrtovani, kar intenzivni vadbi (predvsem omejiti tek in kolo na vsak drug dan, kot predlagal Krpan )..Ali pa tudi povecati vnos OH, ce bi se mi zdelo potrebno…
Kaj pravite na plan? Kaksni predlogi za spremembe? Kolesar, vesela, bi bila tudi tvojega mnenja..
Poleten pozdrav,
Nina
Glede treninga bi ti priporočal drugačno razporeditev (sploh ker si začetnik) !! ČE te zanima mi napiši da ti napišem razporeditev glede vadbe v fitnesu!!
Glede hrane pa tudi ampak je vse odvisno od človeka enim bo bolj pasalo da več zaužijejo beljakovine drugim pa oglikove hodrate….
Lp.
no, ze na zacetku ne gre ravno po planu, ker sem prevec utrujena in laaacna… sem v fitnessu vsak drug dan, vmesni dan pa sem na kolesu oz. tecem—no, danes nisem tekla, temvec hodila—moje misice so namrec se od vcerajsnjega obiska v fitnessu sokirane…
Hvala Joco za nasvet in mnenje..ta nasvet, da vrzem ven aerobni trening sem prebrala ze na kar dosti bolj BB usmerjenih forumih/straneh.
Trenutno itak nisem sposobna ravno dosti migati, a za kasneje se mi zdi oz. je moja logika glede aerobnega treninga taksna: jem dosti OH pred treningom—- so polne one (ne spomnem se izraza) rezerve—torej dosti energije, da telesu ni treba kuriti misic in mascob… Kje sem se zmotila?
Ti bom na mail poslal potek treninga!
Šokirane mišice pa so zaradi tega ker si pretiravala kot vsak začetnik ko gre v fitnes in potem ko pretirava in ga naslednji dan bolijo mišice (zaradi izločka mlečne kisline in …) in se ne more niti iz postelje človek vstat se odloči da nebo več obiskal fintes in se kar preda!!
Pa Ninocka05 da nisi ki ti takšna da se boš predala in več neboš nič zase naredla!!
Lp.
Mazda 323,
nisem nic pretiravala…v bistvu sem delala samo 2 serije…gre zato,da moje telo ni navajeno.
Do predaje pa pri vecini pride, ko po (napacnem) zacetnem trudu ne napredujejo (ali zelijo rezultate prevec na hitro…).
Mislim, da so postopnost&zdrava pamet&informiranje&seveda-trdo delo gradniki uspeha pri treningih.
Pozdrav
prehrana je po mojem mnenju ok – čestitke
med zajtrkom in treningom imaš 2 ure premora. k temu lahko najbrž prišteješ še oblačenje pa potem še stretching, tako da potem mine že približno 2,5 ure preden sploh začneš z vajami. jaz bi ti priporočal da to skrajšaš. ali pa recimo pol ure pred treningom pojej še kakšno banano za energijo in spij še merico wheya.
glede treninga pa sem mnenja da je bolje da si mišične skupine porazdeliš na različne dni. naredi 2 ali 3 vaji za določeno mišico, vsako vajo po 2 -3 serije z 10 – 15 ponovitvami. iz tedna v teden povečuj težo. pazi na pravilno in počasno izvajanje vaj.
tek ali kolo bi zelo omejil. sploh 2 ure na kolesu. dovolj 1 – 2 na teden. pa še to poskrbi da boš takoj po tem spila whey.
imej še en obrok ob 18h (lahko si spet zmiksaš skuto in kakšno sadje)
dobro bi bilo pred spanjem zaužiti še kaj počasnih beljakovin. mišice rastejo ponoči in ne med treningom. to je po moje sploh najpomembnejše če delaš na mišični masi.
pa veliko uspeha ti želim!