aerobne/anaerobne vaje
Danaja,
V temi Za Gašperja sem dal link na eno stran, ki strokovno pojasnjuje razliko med aerobnim in anaerobnim vajami, pa sem bil “kregan”, da delam reklamo za nekoga. Zato bom tebi in ostalim pojasnil, tako po “kmečko”, da vsak razume.
AEROBNI TRENING so vse vaje pri katerih je obremeniten tako niska, da še vedno lahko normalno dihamo in trajajo najmanj 4 minute. Ali drugače povedano, ko mišice dobivajo zadostno količino kisika za opravljanje dela in obremenitev dovolj dolgo traja.
Najbolj pogosti načini aerobnega treninga:
– tek, kolesarjenje, steper, orbitrek, aerobika, hitra hoja, plavanje, ……..
Glavne prednosti:
-Povečanje učinkovitosti respiratornega sistema.
-Povečanje učinkovitosti srčno-žilnega sistema
-Povečanje zmožnosti mišic za uporabo maščob kot vira energije
Vkratko: dvigujejo našo “kondicijo” ali vzdržljivost na obremenitev.
ANAEROBNI TRENING so vse vaje pri katerih je obremenitev zelo visoka, tako, da komaj dihamo in so zelo kratkotrajne od 10 sek do največ nekaj minut.
Ali drugače povedano, ko mišice dobivajo manj kisika kot ga potrebujejo za opravljanje dela. Zaradi tvorjenja mlečne kisline je delo v tem področju kratkotrajno in boleče.
Najbolj pogosti načini anaerobnega treninga:
– vsi finiši in kratkotrajni šprinti pri zgoraj navedenih aerobnih disciplinah
– delo z zelo veliko težo in malo ponovitvami, pri delu z utežmi
Glavne prednosti:
-Stimulirajo povečanje mišicne mase(če imamo dovolj “gradiva”)
-Krepitev mišic
-Dvigovanje anaerobnega praga, ko se začne izločanje mlečne kisline
Vkratko: povečujejo mišice in moč
Upam, da je bilo dovolj enostavno povedano.
lp
.
Dodal bi zelo pomembno zadevo, ki se nanaša na to debano stran.
Pri hujšanju je zelo pomeben anaeroben trening in to veliko bolj od aerobnega. Zakaj!
Mišice so v telesu največji porabni kalorij,Več jih imamo več kalorij bomo pokurili tako v mirovanju kot tokom aktivnosti.Tokom hujšanja ponavadi znižamo vnos kalorij in delamo aerobne aktivnosti.
Tako znižan vnos kalorij, kot tudi pretirano izvajanje aerobnih aktivnosti pa na mišično maso vpliva negativno.Posledica je,da vse težje kurimo maščobo. Če želimo dodatno izgubiti maščobo bo potrebno še znižati kalorije ali povečevati aerobne…..
Večji del teže, ki jo izgubimo so telesne beljakovine in ne maščoba.To je dejstvo in to kažejo številne študije!
Telo se pred nižanjem kalorij brani tako, da zniža svojo porabo. Porabo pa zniža tako da sprošča hormone (katabolne), ki zmanjšajo mišično maso.Manjša mišična masa pomeni manjšo potrebo po kalorijah..
Prav tako se tokom aerobnih aktivnosti sproščajo v večji meri podobni hormoni (katabolni), ki negativno vplivajo na mišično maso. Torej porabimo nekaj več kalorij ker smo aktivni in ker sem nam dvigne hitrost presnove za nekaj ur, vendar pade poraba zaradi znižanja mišične mase.
Seveda je sedaj marsikatera ali marsikdo pomislil jaz ne želim mišične mase.Vendar fora ni v tem. Mišične mase med dieto nikakor ne bomo pridobil. Cilje je da jo ohranimo!! To pa lahko dosežemo le z treningi, ki sodijo po kolesarjevi definiciji med anaerobne.(strokovno prava)
Pomeben dejavnik ohranitve mišične mase pa so tudi beljakovine v hrani ter esencialne maščobne kisline.
Ker smo že pri hujšanju bi rad omenil tudi esencialne maščobne kisline.
Večina meni, da je potrebno maščobe na dieti spraviti na minimum. To ni točno!
Telo določene maščobe potrebuje. To sta dve esencialni maščobni kislini, ki jih telo ne zna proizvesti samo.
Obe sta (kljub temu da gre za maščobo) zelo pomebni tako za naše zdravje kot tudi za hujšanje.
Predvsem gre tu za omega3 alfa linolensko kislino , ki jo najdemo predvsem v lanenem olju in njene nadaljne produkte v telesu, ki jih najdemo v ribjem olju.
Kako vplivajo na hujšanje:
a) povečajo senzitivnost na inzulin.Inzulin je poenostvaljeno hormon, ki redi.Manj ga izločamo lažje bomo hujšali.Omega 3 maščoben kisline povzročijo, da ga telo ne potrebuje toliko in zato ga izločamo manj.
b) Dvignejo termogenezo. Poraba kalorij se pri njihovi prebavi poveča.
c) ohranjajo mišično maso
Seveda imajo še številne druge funkcije pomembne za zdravje npr. znižujejo LDL holesterol in trigliceride v krvi, nižajo menstrualne težave, koža je mlajša in bolj elastične itd…
Več o njih boste lahko kmalu izvedel na portalu http://www.maxximum-portal.com ali pa na mojem predavanju o teh maščobnih kislinah na Konvenciji aerobike, fitnesa in bb v Mb, ki bo 9. novembra.
Med starejšimi temami v temi Hitrost hujšanja sem med drugim napisal tudi to.
Kopiramo:
“Da nadaljujem to kar je Nike začel/la. Tema je zelo dobra. Mislim, da bi za vse, ki hujšate bilo zelo dobro, da si merite procent maščobe.
Zakaj?
Zato ker verjetno ko govorite o hujšanju želite izgubiti določeni procent “špeha” . Vaga vam to ne bo pokazala. Pokazala bo koliko ste lažji.
To pomeni, da ne veste ali je vaše hujšanje uspešno ali ne. Vaš največji partner pri hujšanju so mišice, ker so največji porabniki kalorij. Zato morate zelo paziti, da ne izgubljate težo na račun vaših mišic.
V primeru stroge diete brez vaj za krepitev mišic se bo prav to zgodilo. Organizem se bo hotel rešiti največjega porabnika energije. In ne glede, da vam bo vaga kazala manj lahko vam se zgodi, da vam bo merilec procenta maščobe pokazal, da še vedno imate enako ali celo večji procent maščobe. Zato vsi tisti, ki mislite, da boste tudi če izgubite željeno število kiligramov zadovoljni z kvaliteto vašega “mesa” se zelo varate. Lahko, da boste suhi “debelinko”.
Edina garanacija, ki vam bo omogočila , da boste tudi po dieti obdražali novo težo je pridobitev nekaj kg mišic, ki bodo pridno porabljale kalorije tudi takrat ko spite in bodo vaši postavi dale bolj “napeti” izgled.
Ko govorimo o spremembi načina prehranjevanja in fizičnoj aktivnosti mislimo na to
kar je že NIKE rekel/la : da je treba vzdrzevat misice, mascoba ne rabi vzdrzevanja.”
Toliko, da vas spomnim , da ne pišem samo o aerobnem treningu, kot se hoče prikazati.
lp
Draga Gašper in Kolesar!
Res sta vse zelo lepo napisala. Škoda je, ker se Goran nekako ne oglasi, pa ga vidva nekako nadomeščata.Mene pa zanima naslednje. Super sta razložila teorijo in končno res dobro razumem razliko med aerobnimi in anerobnimi vajami in njihovo koristjo. Mene pa zanimajo stvari v praksi.
Recimo moj primer: 164 cm, 52 kg, 17,5 % maščobe. Še bolj želim izoblikovati svoje telo v prid mišic in izgubiti kako kilco, pa me zanima kakšna vadba bi prišla prav.
Sedaj izvajam okvirno naslednje vadbe: 2,5 ur vrtenja kolesa, 1 ur teka, 1 ura kolebnica, 1 ura aerobika, 5 ur hitre hoje. Vse nekako spadajo med aerobne, kar se lepo pozna na kolesu: v hrib umiram, po ravnini lahko delam ogromno km, kar najbrž pomeni, da imam več kondicije kot moči.
Kaj mi je po vajinem storiti? Nisem pristaš klubov z množico prepotenih, raje bi doma, sama vadila. Ali bi bilo za uvod dovolj, da delam vaje TNZ z utežmi na rokah, nogah. Recimo po (pol) kilco na vsaki.
Prosim predlagajta mi anaerobne vaje, ali gre tu le za fitness, vadbo z utežmi, ali spada sem noter tudi npr. vključitev hitrega šprinta pri teku ali težja prestava na kolesu. Zaupajta nekaj variant.
Hvala.
Športni pozdravček,
Kaja
Nikakor. Aparat daje popolnoma netocne meritve (tisti ki si ga lahko kupi navaden smrtnik).Res bi se dalo meriti relativne spremebe in ne absolutne vrednosti. Mislim razliko v napredku. Vendar tudi v tem primeru odpove. Na nekem tecaju smo merili isto osebo v 5 minutnem razmaku in je bil razlika 5 %.
Pred kratkim sem imel seminar v nekem fitnesu in je imel lastnik neko novo masino za merjenje mascobe.Namerila mi je 23% imam pa vidne zile na trebusnjakih. Glede na izkusnje ocenjujem nekako okoli 6 do 7%.
Ce najdes izkusenega marilca, ki zna merit z rocnim kalip metrom bo ta rezultat najbolj tocen.
mene pa zaniam kako je s tekom na orbotrek. a je to kakorkoli nekaj podobnega kot tek v naravi v smislu pridobivanja kondicije, oblikovanja telesa in porabe maščobe? Jaz na orbitrek lahko tecem 20 km in bom se vedno lahko “dihala”, ce pa tecem zunaj sem takoj cisto kaput pa se dlesni me srbijo da kar znorim.
pozdravcek…..
Danaja,
Vadba na tekaču, kolesu, steperu, orbitreku v zaprtem prostoru je “samo dobra” zamenjava za trening, kader ga v naravi ne moremo izvajati zaradi vremena, pozne ure, ….ne primernega kraja bivanja. Če je le možno je boljše delati v naravi, če imamo primerno okolje.
Če bi povedala, da v naravi pretečeš 20km. Tudi, če nebi povedala v kakšnem času in po kakšnem terenu, vseeno bi vedel, da imaš kar dobro “kondicijo”.
To, da na orbitreku ali sobnom kolesu prevoziš 20km pove zelo malo, ker je obremenitev lahko tako nizka, da je opravljenega dela zelo malo.
Dosti več bi povedal podatek na primer: vadil sem 30 min pri 150W. Potem bi si lahko predstavljal kako intenziven je bil trening, ker bi vedel kakšno delo si opravila.
Če bi še povedala pri katerem povprečnem srčnem utripu in koliko si stara. Potem bi natačno vedel za stopnjo tvoje kondicije in ali moraš dvigniti ali zmanjšati intenzivnost, da bi trening imel pravi učinek.
In prav, prava mera trajanja in intenzivnosti je predpogoj za efekte, ki jih od vadbe pričakujemo.
LP
Kaja,
Kot sem že zapisal, tvoje vprašanje zahteva odgovor strokovnjaka za preoblikovanje telesa, zato sem pričakoval , da bo na tvoje vprašanje odgovoril Gašper. Ti že imaš »na oko« skoraj idealno težo. Tudi procent maščobe pove, da nisi preveč zamaščena.
Torej najtežji slučaj. Ko moraš nekaj kilogramov maščobe zamenjati za nekaj kilogramov mišic in obržali skoraj isto težo. Jaz ti nebi svetoval nižjo. Prerasporeditev teže bo dala željeni videz. Torej pri tebi ne gre za hujšanje.
Sama si dobro ugotovila, da delaš pretežno aerobne vaje, katere so dobre za hujšanje in vzdrževanje teže, če so pravilno dozirane. Zelo malo pa pomagajo pri rasti mišic.
Zato boš morala kot si sama ugotovila, trening organizirati tako, da boš obrnila razmerje med aerobnimi in anaerobnimi vajami(v tvojem primeru delo z utežmi).
Tudi šprinti v teku in kolesarstvu so anaerobni trening, ampak moraš paziti, da ni dovolj, da si v anaerobnem področju, važno je katere mišice so takrat obremenjene. Samo one so stimulirane na rast in krepitev. Torej imaš bodybuild-erski problem: izoblikovati telo tako, da bo simetrično razvito. Nisem strokovnjak za te vrste treningov zato bom nadaljevanje odgovora prepustil Gašperju.
LP
Kolesar,
jaz nimam tako natančno izračunano kot Kaja. Lahko pa povem, da sem stra 26 let, imam 171cm, tehtam 64kg, poleg orbitreka zadnje čase 3xtedensko delam vaje z utežmi. Za 20 km na orbitreku potrebujem med 45do 50 min-odvisno kako sem razpoložena. Danes sem npr. pretekla 17 km v 40 minutah.
Sem pa ful zmedena glede aerobnih in anarerobnih vaj v smislu pogostosti. Vsak rece kaj drugega. Npr. vaje za tebuh:eni pravijo, da ne smes pogosto, drugje najdes program kjer delas 4 dni in 2 pocivas, ce delas z utezmi po programu je priporocljivo, da delas za eno skupino misic 1x tedensko in potem jaz vec nimam pojma in zato najraje tecem na orbitrek 4,5x tedensko. Aja, zdaj, ko je sezona tudi kolesarim veliko.
lp
Pri delu z utežmi sta najpolj pomembne dve stvari:
-dovolj velika intenzivnost na določeno skupino mišic, ki sproži pri mišicah obrambni mehanizem
-dovolj počitka, mišici moramo dati časa, da se brani pred sledečo obremenitvijo.
Telo se brani na ta način, da skuša povečati to mišico, da bi drugič lažje prenesla obremenitev. Zato mora imeti dovolj gradiva na razpolago. To so večinoma beljakovine.
To je razlog, da ne smemo pogosto obremenjevati isto mišično skupino. Ker mišice rastejo ko počivajo. Če predolgo ni ponovnega dražljaja(obremenitve) telo ugotovi, da ni nobenega razloga za nadaljno rast ker ni nobene nevarnosti od hude obremenitve. In prav v tem je umetnost. Kako pravilno dozirati obremenitev in počitek, normalno ne smemo pozabiti na pravo prehrano.
Jaz nisem strokovnjak za delo z utežmi, zato boš morala pogledati na kakšno stran, ki opisuje začetničke programe za delo z utežmi.
Če prav imam rajši aerobne discipline, delu z utežmi se ne sme noben odreči.
Odvisno kaj želiš doseči, doziraš % enega in drugega. Če boš delala tudi z utežmi je 3 krat 30-40 min orbitreka dovolj.
Glede na tvojo višino in težo, verjetno želiš izgubiti par kilogramov. Ne smeš pa pozabiti na sledeče. Enak volumen mišic je težji od enakega volumena maščobe. Kaj to pove?
Da, če zamenjaš na primer volumen 2kg špeha z enakim volumenom mišic, vaga ti bo kazala več. Tebe bo manj “skupaj”, ker bo teža, bolj pravilno razporejena. Zato boš kljub več kilogramov izgledala bolj suha. Zato se reče, da vaga ne pove ničesar več, kot to, koliko si težek.
lp
Ja, kar se tiče teh kilogramov je tako, da nikoli nisem gledala na njih, ker se mi tehtnica ni zdela pravi pokazatelj dejanske situacije.Pa da ne bi o tem kako lahko to nekatere obsede.jaz gledam in vidim spremembe glede na obleke-ceprav se sedaj nisem lotila hujsanja na veliko ampak poskusam cimvec migati.
Predlagam vsem, ki neprenehoma gledajo na tehtnico, da rezultate preverjajo na drugacen nacin-npr. tako, da se zmerijo. Tehtnica lahko postane peklenski sodnik, ki pa niakor ne more biti realen, saj v različnih delih dneva lahko kaže različno, odvisno od različnih dejavnikov-pa saj je bilo to že ful obdelano na tem forumu.
Lep pozdrav
Zanima me nekaj.shujšal sem že za 7 kg ampak je to premalo sej sem velik 174 cm in težek 77 kg rad bi pa imel pribljižno 70 kg. najprej sem se pazil pri prehrani in sem iz 84 kg izgubil na 77kg.ampak zdaj nikakor vec nemoram shujšati. telovadim 2x na teden.zanima me ce lahko s pomočjo teh aerobnih vaj shujšam.in kako dolgo traja da shujšam s pomočjo pravilne prehrane ter z pomočjo telovadbe.ali lahko naredim kombinacijo med aerobnim vajam in anaerobnim vajam
lp
Vprašanje je zelo široko… Tule imaš link dveh člankov kako se lotiti vadbe z vidika oblikovanja telesa ter razlaga kaj je anaerobno in kaj aerobno. Mogoče ti bo kaj koristilo.
http://www.bodyteam.si/hujsanje-ali-izguba-odvecne-mascobe-1-del/
http://www.bodyteam.si/tek-hoja-kolo-ali-kaj/
lp
