Nekaj o sadju in hujšanju …
Sadne diete so očitno zelo popularne na tem forumu. Pa poglejmo, če so res tako BLAZNO učinkovite!
Kar se tiče energije, ima telo dosti raje glukozo kot fruktozo – sploh po napornem treningu, ko jo potrebuje za obnovitev glikogenskih rezerv v mišicah. Glukoza se skladišči tudi v jetrih in, ko jo telo potrebuje, jetra sprostijo del svojih rezerv. Šele, ko so mišice in jetra nasičena z glukozo – ŠELE takrat začne telo skladiščiti odvečno glukozo v maščobnih celicah s pretvorbo v trigliceride. Telo nonstop nadzoruje naše potrebe po glukozi in, ko potreba nastane, se zadovolji iz jetrnih rezerv.
Prekomerno uživanje fruktoze (recimo z sadnimi dietami) pa “zmede” to nadzorovanje in ker imajo jetra nasproti mišicam nekako raje prav fruktozo, jo požrešno vsrkajo vase. Raziskave nakazujejo na to, da v trenutku, ko telo potrebuje energijo, jetra sprostijo uskladiščeno fruktozo, ki v manjši meri res zadovolji del energetskih potreb, večina fruktoze pa gre naravnost v maščobne rezerve – ŠPEH!, ali se pa pretvori v maščobne kisline in “negativni” holesterol, ki je med drugim tudi ozko povezan z boleznimi srca in ožilja. Obstajajo tudi neka znanstvena mnenja, da bi naj fruktoza povzročala, da se tudi glukoza raje uskladišči v maščobne rezerve.
Druga stvar pa je ta, da ima sadje navadno tudi visok glikemični indeks, kar pomeni, da povzroča nenadne “špice” inzulina, kar ima tendenco transporta sladkorjev v maščobne celice kot – ŠPEH. Pravtako takšno nihanje krvnega sladkorja povzroča tudi nihanje razpoloženja in občutka sitosti. V prvem trenutku se počutimo polni energije čez nekaj časa pa utrujeni in spet brskamo po hladilniku.
To seveda ne pomeni, da je sadje slabo. Ne sploh ne! Pretiravanje je!. In sploh med hujšanjem. Sadje res vsebuje razne pomembne vitamine – vsebuje pa tudi veliko mero ogljikovih hidratov in – fruktoze. Zato je potrebno biti s sadjem zmeren.
Navadno so tisti, ki imajo težave z odvečno težo – ravno endomorfi! Takšni ljudje jo med hujšanjem najbolje odnesejo z dieto, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov in še ti naj bodo predvsem iz zelenjave. Velik del dnevnih kalorij pa bi moral izvirati iz visokokvalitetnih beljakovin – nekaj kar je pravtako minus pri sadju saj jih vsebujejo zelo malo in še tiste so nepopolne.
Rešitev se ponuja kar sama. Ker potrebujemo vitamine in ostale pomembne mikronutriente ampak ne želimo negativnih efektov fruktoze in sploh prekomernega uživanja OH – raje ZAMENJAMO sadje z ZELENJAVO, ki je pravtako bogata z vitamini, minerali ampak ne vsebuje enostavnih sladkorjev ampak predvsem dosti kompleksnih ogljikovih hidratov (predvsem v obliki vlaknin). Sadje raje omejimo na 2-3 kose na dan in jih izbiramo iz tistih vrst, ki so najmanj sladke (fruktoza je namreč zelo močno sladilo), ker tiste po vsej verjetnosti vsebujejo tudi manj fruktoze. Večino sadja raje pojejmo v začetku dneva, ko smo bolj aktivni in sploh za zajtrk, ko imajo jetra po vsej verjetnosti majhne shranjene zaloge sladkorjev.
Veliko pozornost je potrebno posvetiti BELJAKOVINAM! In sploh nehajte komplicirati s tem ločevanjem živil! Za tiste, ki mislijo, da je to res tako zeeelooo pomembno naj prosim povejo, kako ločijo, beljakovine od hidratov, ko jejo, fižol, sojo, žitarice, zelje, itd – !??? In kaj potem, če zahtevajo beljakovine kislo okolje in OH alkalno? V želodcu delujejo ENCIMI, ki razgrajujejo živila in dokler ne pretiravamo z VELIKOSTJO obrokov je vse OK! In kako se naj beljakovine izkoristijo, če ni prisotnosti inzulina, ki se izloča SAMO ob prisotnosti OH v krvi? Dajte no. Skoraj ga ni živila, ki ne bi že po naravi bilo kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov! Ali pa ste res tako dosledni, da imate doma laboratorij v katerem pasulj ki ga skuhate, z najnovejšimi postopki ločite na 100% beljakovine in 100% OH! – OK … malo sem se spomnil na neka modrovanja na tem forumu pa me je malo zaneslo :\.
ENDOMORFI – torej vsi tisti, ki zlahka pridobite maščobne obloge tu je –
IDEALNA dieta:
– 50% beljakovin in 50% ogljikovih hidratov, maščobe na minimumu in iz zdravih virov (olivno olje, avokado, ribje maščobe iz rib, itd.) – in niti približno iz masla, margarine, 3.2 mleka, paniranih zrezkov, pomfrita, itd.
– kvalitetni beljakovinski viri so: ribe, puranja prsa (logično da brez kože!!!), piščanjčja prsa, pusta skuta (0.5% MM), tofu (vendar je potrebno gledati na maščobo – čeprav je iz tega vira OK), beljaki …
– viri kompleksnih oglj. hidratov: predvsem zelenjava, stročnice (v manjši meri zaradi škroba) … krompir, polnozrnate testenine, črni kruhi so OK – samo ne v tem primeru, ker želimo omejiti OH.
Potrebno je malo pobrskati po raznih tabelah, ki vsebujejo opis kompozicije živil (koliko B, OH, M).
Min. 2g ali bolje 2.5g beljakovin/kg čiste telesne mase (mase brez maščobe), kar pomeni tudi 2.5g OH/kg telesne mase – torej če ima nekdo 80kg in 30% telesne maščobe to pomeni:
80*(1 – 0.3)*2.5 = 140g beljakovin in 140g ogljikovih hidratov – maščobe pa bodo ob izbiri zdravih beljakovinskih in OH virov tako ali tako v mejah normale – recimo okoli 30-40g (dieta z malo maščobami ne pomeni diete z nič maščobami)
Vse skupaj znese ~1500kcal – TO JE SAMO OKVIRNO in sploh namenjeno tistim s počasnim metabolizmom (endomorfom)!.
In še to – brez treninga NI uspešnega hujšanja. (TRENING Z UTEŽMI + AEROBNI TRENING + DIETA)*VZTRAJNOST = USPEH.
(No zdaj pa tisti, ki mislite, da je OK pojesti 10 banan na dan med neko brezvezno sadno dieto, povejte kako se vam zdi, da ob HUJŠANJU zaužijete najmanj 220g enostavnih sladkorjev!? Takšni ste očitno zamenjali hujšanje z izgubo mišične mase in ohranjanjem špeha – glavno, da lahko rečete, da ste shujšali 5 kg v 5 dnevih, čeprav, naj uganem, še vedno vam ni uspelo odstraniti celulita ne? No, ampak saj boste začeli z ananasovo dieto, v kateri boste pojedli 10kg ananasa na dan in peclje zavrgli, ravno tisti del, ki vsebuje tisto čudežno “celulitno” zdravilo, ki tako ali tako pomaga samo, če imate celuliTIS! Saj boste shujšali – vse kar potrebujete je samo nova čudodelna dieta … in mogoče še tisti magični pas s TopShopa, ki vam omogoča, da brez kapljice znoja naredite 600 trebušnjakov in obenem utrdite “tudi mezince na nogah” … eh, vso srečo …)
Eh, ne da se mi več …
Jure.
plosk plosk plosk plosk plosk
vidim da te je razjezila visoka stopnja naivnosti na tem forumu :)) hec je le, da velika vecina ljudi tvojih nadvse pravilnih in argumentiranih nasvetov ne bo upostevala, ker je neskoncno bolj mikavno izgubiti tistih 5kg v desetih dneh preden gremo na morje (roko na srce: veliko vas zacne vprasanje o dieti z “Bliza se morje in…” 🙂 , kot pa se celo leto truditi…pa ceprav lahko na ta nacin dosezemo svojo idealno postavo..
Lep pozdrav!
Ma, saj vem – saj to me ravno razkuri! Mogoče bi se bolj IZPLAČALO ustvariti en nov “čudežno-super-mega-blastični-shujševalno-ultra-potenten napitek”, ker očitno – povpraševanje je veliko. Mi norci pa spreobračamo ljudi, namesto, da bi jim raje sam (pro)dali to kar si tako močno želijo in bi čas raje izkoristili v stilu homo-economicusa.
Ja, “bliza se morje …” -> “zato vas lepo prosim za dieto, ki bo pokurila moje že tako sestradane mišice, ohranila moje maščobne obloge in poudarila celulit tako, da bom za morje …” — LEPA!??
Zdaj sem pa čisto zgubljena. Sadje ja, sadje ne. Okej, nisem za sadne diete, ki narekujejo sadje skozi cel dan.
Zanima me, kaj si ti misliš o prehranjevanju s sadjem v dopoldanskem času. Npr. 2 jabolka.
Kako sploh izgleda idealen dan za nekoga (žensko), ki želi izgubiti nekaj kg, se zdravo prehranjevati in kolesariti (v naravi) uro na dan.
Pomagaj, prosim!
Ej, “stari” tole je pa tok dobr napisan, da sploh ne rabim nobenih drugih superlativov zraven dajat 🙂
Mi je res 110% odleglo, ker je še nekdo takega mnenja o ločevanju hrane in vsega ostalega napisanega. Sedaj lahko končno in dokončno utišam občasne napade “slabe vesti”, kadar berem o “pravilnem prehranjevanju”. Za vsak slučaj pa si bom tvoj post kar sprintala 🙂
Svaka čast!
lp,
nives
ej, moram priznat, da tako poučnega in zabavnega posta pa že nekaj časa nisem brala. no ja, nisem ravno redna obiskovalka :)))) jutri, ko se mi bo dalo, bom prebrala še enkrat, pa premislila, kaj bom naredila z mojimi 20 kilami viška :)) aja, pa na morje grem sicer avgusta, ampak tud konc tega mesca… hudiča, mi ne bo ratal do takrat, a ne ? :))))) ampak enkrat eno poletje, bom pa imela nekaj kilc manj, koliko, je pa tud čist vseeno :))) rada se mam taka kot sem, celulit mi tud lepo ven kuka, pa trebuh tud jasno govori, da sem se zanemarla po porodu… ampak, se tolažim, da mi vsak večji stres doda kako kilco, kriv je stres, pa tisti, k me sekirajo :))) včasih clo sobno kolo matram. Počas pa zihr bo že. S flajštrom čez usta, pa z velik miganja :))) pa če prav razumem, velik zelenjave, neki pišančka, kakšn jabček…
Pa še kakšen tak post napiši, saj kaj koristnega nam kdaj tud ostane v glavi.
Pravgotovo ne morem vstreliti ven neke diete zato, ker je to individualna stvar – ali z drugimi besedami, to kar deluje zame ni nujno, da deluje za vas (kar se tiče okusa, kalorij, metabolizma, telesne aktivnosti …).
Če pojeste samo 2 jabolka čez ves dopoldan – je to grozno! Če pa recimo eno ob hranljivem zajtrku in še eno v naslednjem obroku pa je sigurno OK. 2-3 kose sadja na dan, odvisno od tega koliko … odvisno od velikosti :).
Dan bi moral izgledati tako, da bi ženska 🙂 pojedla 6 obrokov enakomerno razporejenih čez ves dan – brez tistih fint kako pa zvečer ni priporočjivo jesti. Zjutraj in takoj po naporni telesni aktivnosti je najbolje pojesti večjo količino ogljikovih hidratov, v ostalih obrokih pa manj – ampak zato več beljakovin!
Če pač slučajno kdo konča s treningom na fitnesu 2 uri pred spanjem, bo logično največji obrok pojedel takoj po treningu pa čeprav je že pozno. Pa kaj potem? Telo to nujno potrebuje.
Zjutraj, ko je človek v bistvu “stradal” najmanj 8 ur med spanjem, je logično da se poje en fajn zajtrk, s pudarkom na ogljikovih hidratih!
Takrat, ko pač človek ni nevemkako aktiven pač tudi je manj ogljikovih hidratov, ampak zato toliko več beljakovin, da lahko telo regenerira razne poškodbe mišičnega tkiva zaradi treninga, ojača imunski sistem, živčni sistem, itd …
Recimo dieta z 1500kcal bi lahko izgledala takole (samo okvirno):
(zjutraj malo več, zaradi “stradanja” med spanjem)
1.obrok 300kcal 25%B / 55%OH / 20%M = 19g B / 40g OH / 6.5g M
(brez posebne aktivnosti, torej ne potrebujemo OH, pa zato več B)
2. obrok 250kcal 40%B / 40% / 20%M = 25g B / 25g OH / 5.5g M
med 2. in 3. obrokom recimo greste kolesarit za 1h
(ker ste ravnokar kolesarili ste pokurili kar nekaj mišičnega glikogena, torej potrebujete več OH, da omogočite regeneracijo glikogena – največji obrok. To bi bil tudi primeren čas za kakšen kos sadja, da regenerirate tudi jetrni glikogen, btw …)
3. obrok 350kcal 25%B / 55% OH / 20%M = 22g B / 50g OH / 8g M
(ker spet niste bogve kako aktivni jeste manj OH …)
4. obrok 250kcal 40%B / 40%OH / 20%M = 25g B / 25g OH / 5.5g M
(ker ste recimo še manj aktivni proti večeru lahko pojeste še malo manj OH …)
5. obrok 250kcal 50%B / 30%OH / 20%M = 25g B / 20g OH / 5.5g M
(obrok pred spanjem enako …)
6. obrok 250kcal 50%B / 30%OH / 20%M = 25g B / 20g OH / 5.5g M
Vsi obroki so relativno enakomerno porazdeljeni čez dan. Vse skupaj ima ~1650kcal od tega:
~140g beljakovin
~180g ogljikovih hidratov
~37g maščob
Logično je, da takrat, ko niste aktivni, tisti obrok s 350kcal nadomestite z normalnim obrokom (~250kcal v tem primeru).
In še to: ta dieta je samo PRIMER. Hrano si izbirate po želji, le, da vam vaša izbira omogoča, da pojeste dnevno dovolj beljakovin, pravo mero OH in, da je vse iz ZDRAVIH VIROV. To je v bistvu stokrat lepše kot, da imate neko fiksno dieto, ki na koncu sploh nima nobenega efekta.
Ja, in vsake toliko časa, če se vam zdi, da ste brez energije, da imate premalo moči v mišicah, si “privoščite” dan ali dva s POVIŠANIMI OH. Recimo namesto, da jih pojesto samo okoli ~140g na dan jih za dan ali dva pojejte med 250g in 300g (rahlo tudi znižate beljakovine). Potem pa spet lahko nadaljujete po starem.
– Ogljikove hidrate pridobite predvsem iz zelenjave in kakšnih dveh kosov sadja in kaj jaz vem, še mogoče kakšnih žitaric (ovseni/pšenični/rženi kosmiči).
– Beljakovine najbolje iz rib, piščančjih/puranjih prsi, nemastne skute …
– Maščob pa tako ali tako ne dodajajte, mogoče kakšno žlico olivnega olja ali pa iz avokada …
Kakšen multi-vitaminsko/minerali dodatek bi bil zelo zelo vredu (B-kompleks, antioksidanti kot C-vitamin in E-vitamin, A pa lahko dobite iz enega velikega korena, ki ima prib. 25000IU betakarotena …)
Koliko točno potrebujete česa, je odvisno od vaše telesne mase, aktivnosti, deleža maščobe in hitrosti metabolizma …. Verjetno pa bi bila zgornja dieta kar OK – mogoče z rahlimi prilagoditvami + – logično, saj sem jo kar “vstrelil” na pamet, kar po izkušnjah v povprečju deluje.
Jure.
Pravgotovo ne sokovi, ki vsebujejo ogromno sladkorja (pa, četudi je to naravni juice). Tudi gazirane pijače vsebujejo navadno sladkor – dietne pa umetna sladila, ki niso ravno tako “zdrava”, da bi jih vsak dan uživali v večjih količinah.
Med hujšanjem se pije VODA, najmanj 3l. Za presnovo maščobe v energijo (to kar si med hujšanjem nadvse želimo) je nujno potrebna voda. Ali pa voda z malo dodanega C vitamina, ki tako mimogrede, pospeši hujšanje in je dober antioksidant (in še kaj).
Jure.
To o sadju je cisto res, napisano je super.. Kar se pa diet tice je pa tako
(na lastni kozi preizkuseno nekaj podobnega, kot je napisano nizje (druga tema) spodaj 3gB,2gOH, 0.3gM, sem preizkusil tudi sam in vem, da zadeva deluje):
uspesna dieta je zelooo mucna. Po vsakodnevnem jutranjem teku
(pred katerim seveda vzames kak LCarnitin, BCAA, Glutamin) si celo dopoldne
bolj mlahav – sicer si si dvignil metabolizem, pa vseeno kar polzis dol s stola (ce
delas v kaki sedeci sluzbi). Ko pa temu nekajkrat dodas se fitnes, pa tako ne spravis iz mozganov nic pametnega. Sem pa pri omenjeni dieti meril misicno tezo
in je pri taki dieti celo rahko rasla, mascoba pa se je topila tudi do 600g tedensko.
btw. mozgani odraslega cloveka potrebujejo vsak dan kakih 150g glukoze (vidi tu
kdo omenjeno kaksno fruktozo?.. ne), kar pa ostane, pa dobijo misice.
In po zdravi logiki: ce ni nic za mozgane, potem bo se manj za misice.
Ce pa ni nic za misice, potem se misice razgrajujejo, zato da lahko nahranijo
preostale misice. Ravno zato rabimo toliko beljakovin, da se obnovi tista
malenkost misic, ki se je med dieto razgradila. Ce je dieta, visokoproteinska,
potem se potrebna energija za misice
pridobi iz mascobe. To pa gre pocasi.
Vsem, ki so zeloo hitro izgubili tezo priporocam, da vzamejo v roke kalkulator (al pa
na pamet izracunajo), ce so res izgubili samo mascobo.
Primer(ni natancen): 70 kg tezek moski, visok kakih 180 cm je v 1 tedenu
izgubil 3kg teze,
ker je pojedel kakih 1500 kcal enostranske (npr sadne) prehrane na dan in v
povprecju pokuril 400 kcal z rekreacijo dnevno
Racun: njegova poraba v mirovanju je kakih 1600 kcal dnevno +
400 kcal iz rekreacije = 2000 kcal
dnevna izguba = vnos – poraba = 1500 – 2000 = -500 kcal
krat 7 dni = -3500 kcal
KILOGRAM MAŠČOBE IMA 7000 kcal
KILOGRAM MIŠIC IMA 2000 kcal
Človek je v najboljšem primeru pokuril 0,5kg maščobe, veliko bolj verjetno
pa je da si je malo prečistil črevesje (v katerem je ves čas kaka 2 kg snovi)
in izgubil 1 kg mišic. Ker je izgubil mišice, se mu je recimo zmanjšal obseg pasu
,so mu prav manjše hlače in je seveda sila zadovoljen.
Od sedaj pa bo potreboval približno 50 kcal hrane, (toliko porabi kg mišic) če
bo hotel vzdrževati težo: Bazalni metabolizem v mirovanju je odslej 1550 kcal.
Pa mogoce se nekaj, kar ne spada cisto zraven.Paziti je treba tudi na krvno skupino: 0 smo mesojedci (ne smejo mleka ali žitaric, leče, lahko kvečjemu ajdo, ječmen in riž) in jim tak režim odgovarja, A so idealni za vegetarjance
(lahko veliko žit, ne pa mesa, mleka) in je pri njih vsaka visokoproteinska živalska dieta škodljiva, B jedo vse in lahko počno podobne stvari kot 0, AB pa prav tako nebi smeli imeti kakih hudo napornih treningov….
Ja, saj vem, tako na hitro človek pomisli pa se mu ne zdi logično 🙂 …
Em … kar se tiče maščobe – moraš upoštevati, da se maščoba shranjuje v maščobnih CELICAH – torej je prisoten tudi celični “material” – proteini in predvsem voda. Maščobne celice bi naj držale cca. 20% vode poleg same maščobe (9000kcal*80% = 7200kcal – približno).
Saj verjetno veš, da kakšni profesionalni bodybuilderji pred tekmovanji zmanjšajo vodo, ravno iz razloga, da dehidrirajo tisto tanko plast maščobe nad mišicami in tako izgledajo še bolj “hard” (kar seveda, sploh ni povezano s hujšanjem, btw – za koga drugega, ki to mogoče bere – in NI zdravo – vodo je treba piti!…).
🙂
Jure.
Miha, jaz verjamem, da vsak posameznik prenaša določene stvari slabše ali bolje – povprečen človek ne rabi skrbeti za to kakšno krvno skupino ima. Vsak človek potrebuje esencialne aminokisline, maščobe, vitamine, minerale in ogljikove hidrate za energijo. Najbolj je pomembno ugotoviti tazadnje – koliko energije potrebuje, ker tukaj se ljudje najbolj razlikujemo (endo/mezo/ekto-morfi, športniki/sedeči ljudje, itd.). Se pa lahko strinjam, da krvna skupina sigurno lahko je NEK faktor – vprašanje pa je KOLIKŠEN – po vsej verjetnosti zanemarljiv.
Jure.
Moram še dodati to, da ne kurimo maščobnih CELIC ampak njihovo vsebino – število celic se po hujšanju ne zmanjša – so samo manjše. Torej je logično, da je ta vsebina celic pib. 20% vode in 80% maščobe – in vsebina ima v povprečju 7000-8000kcal (odvisno od procenta vode). Ker če imamo 10kg špeha, pomeni, da imamo 8kg maščobe (9000kcal/kg) in 2kg vode. Ko izgubimo teh 8kg čiste maščobe, izgubimo tudi 2kg vode – torej 10kg skupno.
Jure.