Zdravo Goran, spet sem tu z novim vprašanjem. Delam na definiciji ker se mi je v fazi mase nabralo preveč maščobe in se bojim da je spomladi ne bi spravil na 8-10% Danes sem začel tud z efedrinom, aerobno vadbo pa delam na kolesu in steperu. Seveda se najprej lotim “bildanja”, pri katerem pa mi je v roku 35 minut (skoraj max. napor) pulz zrasto na 185. Aerobna vadba bi za zgublanje maščobe naj potekala po mojem mnenju med 135-143. Najprej morem 10 minut cakat da mi pade na cca. 120 (pod 120 ne gre) ko se pa lotim aerobne vadbe pa mi spet zabije na 155-160 s tem pa zgublam tud maso. Ampak to še ni najvecji problem! Če se držim priporočljivega pulza, kar je možno s skrajno pocasno vadbo, porabim v 40 minutah kolesarjenja vsega 160 kalorij!! Augusta sem v takem času porabo cca. 650 samo zgubil tud nekaj mase, cesar pa zdaj nocem. Maš kaki predlog kaj naj nardim? 160 kalorij = 0 Upam da boš našel kako rešitev pa hvala za odgovor.

LP, miki

Miki,

Mascobo porabljas tudi pri visjem srcnem utripu:

Pri fizični aktivnosti intenzivnosti 60% max.utripa (lahek trening) v 30 minutah oseba, zmerne kondicije na kolesu porabi okrog 220 kalorij. Od tega je 50% maščobnih kalorij, torej 110. Ista oseba je na teswtiranju pri obremenitvi 80% max.utripa v 30 minutah porabila 330 kalorij. Od tega je 33% maščobnih kalorij, kar pa znova znese 110 kalorij, vendar je sedaj bilo porabljenih več skupnih kaloriju (hrana ki smo jo zaužili čez dan). Drugače povedano, v enakem času pri višji intenzivnosti porabimo enako maščobe in ne manj kot marsikdo zatrjuje. Porabimo pa mnogo več skupnih kalorij, kar pomeni da nam je ostalo manj ali nič hrane v želodcu, ki bi se lahko shranila kot maščoba(Dr.Jack Wilmore&Dr.Dave Costill;University of Texas 1996).

Kar moraš pri vsem tem upoštevati, če ne želiš izgubljati pri takem treningu mišične mase, je slednje… ustrezno povečaj količino ogljikovih hidratov z nizkim GI v tvojem jedilnuku (prvi obrok neposredno po treningu je lahko visok GI, do 100-160g-po občutku), tako, da tvoje telo zaradi izgube OH ne zapade v katabolizem, pri katerem potem s procesom glukogeneza, pretvarja mišične beljakovine v glikogen, ki ga telesu primanjkuje. Treniraš lahko torej tudi pri višjem utripu, povečati pa moraš vnos OH in jih zaužititi tudi neposredno po treningu. Ponovno pa te opozarjam, da boš preden prideš do ustrezne količine OH v tvojem jedilniku moral malo eksperimentirati.

LP,
Goran

Miki,

Ne vem koliko si star ?
Iz vprašanja vidim, da ti aerobna vadba ni glavna.
Zaradi tega, za predvideno starost 20-30 let, pulz med 150 in 160 za 40 min kolesarjenja ni previsok.
Bojazen, da boš preveč izgubil na masi je odveč.

Če boš redno vadil na kolesu ti se bo pulz pri enaki obremenitvi (tudi ko delaš z utežmi) sčasoma sam znižal.
Obenem se bo skrajšal tudi čas umiritve pulza.

LP

Kolesar se strinjam s teboj. Problem se je medtem že uredil, vsaj deloma. Za znižanje odstotka telesne maščobe konzumiram kombinacijo EC, ki pulz poviša.
V nepopolnem mirovanju (hoja po stanovanju, kakšna opravila) se giblje med 90 in 110, ob lažji fizični aktivnosti naraste na cca. 140-145, ob povečani aktivnosti pa tudi do 190, 200. Poleti sem zaradi te usodne napake (previsok pulz) izgubil kar nrekaj dragocene mase, ki sem jo zdaj z hudim tempom pridobil večinoma nazaj, seveda tud nekaj preveč maščobe. Seveda je hitra pridobitev kg pomenla bistveno zmanjšanje fizične pripravljenosti, kar se takoj pozna na pulzu. Zdaj mi je v 10 dneh kolikor delam na definiciji uspelo izubit 8kg, od tega večina vode seveda in pulz je že malo bolj normalen pa tud na vadbo se navadiš in ti predstavlja manjši napor.

Pri treningu z utežmi pa mi sploh ni v interes znižat pulza, saj se to ponavadi zgodi, ko se na določeno vrsto treninga telo navadi, kar pomeni premala stimulacija, ki je osnovni pogoj za mišično rast. Zato način treninga vsake toliko časa po potrebi spremenim (na cca 5 tednov).

Aja še Goranu: Rekel si naj uživam hidrate z nizkim indeksom glicemije, ampak takšni hidrati so ponavadi enostavni, in se hitreje nalagajo v maščobo. Maltodextrin pa je nažalost predrag, sicer ima najvišji GI.

Hvala obema za odgovore!

LP, miki

Miki,

Glede ogljikovih hidratov in glikemičnega indeksa ti stvari niso jasne. Preberi si članek na moji spletni strani v rubriki Objavljeni članki imaš nekaj člankov, ki govorijo le o ogljikovih hidratih. Objavljeno pa imaš tudi tabelo živil z glikemičnimi indeksi in pojasnilo kaj glikemični indeks sploh je.

Vseeno pa na kratko, kar si povedal je napačno. Živila z visokim glikemičnim indeksom imajo predvsem enostavne ogljikove hidrate, ki povzročajo hiter porast sladkorja v krvi, eden od stranskih učinkov tega je da se krvni sladkor zaradi hitrega porasta inzulina pretvori v odvečno maščobo.

Hrana z nizkim GI so predvsem kompleksni OH, ki ne povzročajo hitrega porasta sladkorja, ter predstavljajo dolgotrajen vir energije, saj se kompleksni ogljikovi hidrati počasneje razgrajujejo kot enostavni..

Čez dan moraš vzdrževati konstaten nivo krvnega sladkorja, če ne želiš izgubljati mišično maso, zato potrebuješ predvsem živila z nizkim GI.

Edini primer v katerem lahko uživaš hrano z visokim GI, je neposredno po treningu, saj je takrat nivo krvnega sladkorja v telesu minimalen, telo zaradi takšnega stresnega stanja dosti hitreje absorbira ogljikove hidrate, saj z njimi želi čimprej dvigniti nivo sladkorja na normalno raven. Bistvenega pomena je da se to zgodi čim hitreje, zato lahko neposredno po treningu zaužiješ tudi živila z viokim GI… v tem primeru, namreč ne bo prišlo do prehitrega porasta krvnega sladkorja. To lahko storiš torej le neposredno po treningu… največ 30-40 min po treningu, najbolje pa kar takoj. Dve uri po treningu, si že zamudil tisti bonus… oz. “čas odprtih vrat”, ko telo hitreje absorbira hrano in takrat so živila z visokim GI znova prepovedana.

Pa še nekaj o zniževanju srčnega utripa. Nisi razumel kar je želel povedati kolesar. Rekel je, da boš sčasoma, predvsem zaradi redne aerobne vadbe in treninga z utežmi… dosegel na splošno nižji srčni utrip.

Slednje je absolutno v tvojem interesu, saj to pomeni, da si okrepil celoten kardiovaskularni sistem, sočasno s tem pa pospešil tudi svoj maščobni metabolizem. Kdor ima več kondicije ima višji VO2max, ki je merilo kako učinkovito telo izrablja kisik. Višji kot imaš VO2max več kisika pride na mesto porabe. Verjetno veš da je za porabo maščob je nujna prisotnost kisika. Torej večji kot je tvoj VO2max, bolj učinkovito izrabljaš maščobe kot vir energije… pri kakeršnikoli aktovnosti… to je pa seveda v tvojem interesu, saj s tem privarčuješ kar nekaj mišičnega glikogena (vir energije št.1), posledično je pa potem tvoj trening lahko bolj intenziven saj imaš več energije na razpolago… tvoja mišična rast pa je s tem še bolj podprta.

LP,
Goran

Visoka sem 160 in tehtam 58 kg. Rada bi se znebila okrog deset kilogramov s pomočjo sobnega kolesa. Ne vem pa pri kakšnem pulzu je poraba maščob najbolj intenzivna. Vadim vsak dan okrog 40- 50 minut, pulz pa mi naraste na okrog 170. Ali je to preveč? Pri tem se sploh ne čutim utrujeno, s kolesa grem zato ker mi postane že dolgas. S čim se lahko zamotim, da bi zdržala dalj? Koliko kalorij porabim v eni uri? Kolo prikazuje porabo kalorij, vendar se mi prikaz ne zdi realen.

Saša,

Pred kratkim sem objavil na moji strani članek o srčnem utripu, najdeš ga v rubriki Izračuni. Območja primerna zate sta dva 60-70% maks.utripa in 70-80% mak.srčnega utripa. Zakaj je temu tako bom objavil v 2.delu članka… v 1.delu pa je lepo razloženo kako si izračunaš želen srčni utrip.

Sobno kolo… hja glede natančnosti srčnega utripa in kalorij. Odvisno seveda od kvalitete kolesa. Večina sobnih koles ne prikazuje kalorije realno.

Takole na oko bi težko ocenil koliko kalorij porabiš. Čisto za informacijo… ena stranka, ki jo treniram… porabi v 20min pri utripu 167, na kolesu 202 kalorije. To je kar točen rezultat. Kar pomeni, da to znaša nekje 10 kalorij na minuto. Res je da ta oseba ima 80 kg, ti jih imaš pa le 60kg. Takole približno bi potem lahko rekel, da porabiš morda 8 kalorij na 1minuto. To je seveda čisto približno in ne jemlji tega kot natančen rezultat.

torej 8 kalorij na minuto, najbrž nekje med 7 in 9 kalorij na minuto pri utripu 170… pač glede na tvojo telesno težo.

Ali je utrip 170 preveč, ne vem ker nisi napisala koliko si stara… lahko pa kot sem že rekel sama izračunaš svoj utrip, po postopku, ki je napisan na moji spletni strani v rubriki Izračuni.

Lp,
Goran